Креатин польза и вред для женщин

Стоит ли женщинам принимать азотсодержащую карбоновую кислоту(креатина моногидрат)

Обычно креатина моногидрат включают в состав добавок для спортивного питания в целях увеличения силы и мышечной массы. Эта азотосодержащая карбоновая кислота – естественное вещество, вырабатывающееся в организме.

Ее введение в рацион дополнительно является безопасным для здоровья человека. Однако принимать креатин девушкам или нет, вопрос, скорее, мировоззренческий, нежели строго диетологический. Только один факт об этой добавке – она неизбежно увеличивает вес.

Как работает креатин

В отличие от появляющихся каждый год добавок неизвестного содержания и сомнительного происхождения, старый добрый креатин работает для бодибилдеров и пауэрлифтеров не одно десятилетие. Мерная ложка с 3 г вещества, отправленная в рот, и запитая водой обеспечит следующие эффекты во время тренировки:

• Лучшую наполняемость мышц кровью, так называемый «пампинг», позволяющий нам выглядеть более мускулистыми непосредственно после силовой сессии;
• Увеличение рабочих весов. Эффект объясняется просто. Креатин транспортирует в мышцы питательные вещества, улучшая сократительную способность волокон. Больше напряжения, больше мощности, больше блинов на штанге, вот и все;
• Ускоренное восстановление. Питательные вещества активно используются клетками мышц, и принимающие креатина моногидрат отмечают часто меньшую болезненность в мышцах и сокращение восстановительных периодов.

Креатин входит в состав многих популярных предтренировочных напитков, тогда он разводится водой, так как в составе этих комплексов есть кислоты. В виде чистой добавки вещество в холодной воде не растворяется, только в горячей и подкисленной.

Кому подходит креатин

Нередки отзывы профессиональных спортсменок из мира бодифитнеса, фитнеса и фитнес-бикини об этом продукте. Многие говорят, что он буквально меняет восприятие тренировочного процесса.

Вместе с креатином приходит желание тренироваться и ментальная концентрация, ведь добавка позволяет поднять больше веса.

Парадокс с этим продуктом состоит в том, что его прием «противоречит» типичным женским целям. Рассмотрим обычную ситуацию. Девушка приходит в зал, потому, как читает где-то, что плотные крепкие мышцы способствуют сжиганию жира и более быстрому метаболизму. Она понимает процесс буквально:

• Я поднимаю штангу три раза в неделю;
• Ускорившийся обмен веществ доделывает за меня всю работу;
• Мой вес уменьшается

В реальности же вес, скорее, увеличивается поначалу. Это ввергает в ступор, хотя физиологически совершенно естественно – поработавшие мышцы немного «отекают», жидкость задерживается, и масса растет на пару кило в течение первого месяца. Если начать принимать креатин в это время, результаты в плане прибавки будут еще более впечатляющими.

Обычно у новичков женского пола занятия приводят и к сильному повышению аппетита.

Типичные «девчачьи» занятия вроде аэробики или калланетики вообще не влияют на чувство голода, а вот растущие мышцы могут сделать его серьезной проблемой.

Если не быть к этому готовой, и не организовать полноценный рацион, достаточно легко можно скатиться в переедание. В этом случае, от добавок, задерживающих воду, будут одни проблемы.

Креатин подойдет, если:

• Вы уже перестали ориентироваться на цифру на весах, она утратила важность, а целью является набор мышечной массы и изменение пропорций тела;
• Вы понимаете, что сами по себе никакие добавки не ведут к росту мышц, и надо еще тяжело тренироваться;
• Ваш организм готов к тяжелым тренировкам. Это самый сложный для восприятия пункт.

Можно проштудировать 1000 статей про креатин для женщин, и столько же отзывов, посмотреть миллион роликов от профессиональных спортсменок и не быть готовой. Прежде чем принимать какие-то добавки для увеличения силы, надо обеспечить себя инструментарием для безопасного выполнения силовых упражнений.

Когда пора принимать креатин

В теории тренировок этот момент связывают с наступлением так называемого первого силового плато. Новичок приходит в зал, и начинает выполнять общеразвивающие упражнения.

Он приседает без веса, отжимается от пола, подтягивается в гимнастических петлях со стопами на полу, и выполняет некоторые изолирующие движения в тренажерах.

Как только тело привыкнет к работе, через 2-3 месяца, тренер начинает ставить ему «базу».

Наша героиня учится приседать со штангой, тянуть становую тягу и, возможно, выполнять жимы стоя и лежа, и подтягивание без компенсации веса тела. Параллельно с этим в игру вступают изменения в рационе (ограничение калорий, если есть большой лишний вес, или просто выработка привычки есть на потребность в энергии и не переедать), и добавляются интервальные кардиотренировки.

Через 12-16 недель этой работы, обычно, у женщин наступает первое силовое плато. Это состояние, когда с хорошей техникой и в безопасном режиме не получается поднять более значительный вес отягощений, чем раньше. Тогда обычно применяют сложную периодизацию тренировки, если цель состоит в переходе в пауэрлифтинг, и добавки, улучшающие восстановление, если цель – эстетическая.

Побочные эффекты креатина

Женщин больше всего интересует пресловутая задержка жидкости. Так вот она не похожа ни на «целлюлит», ни на отеки, преследующие почти всех представительниц прекрасного пола в определенные дни месяца. «Водой» наливаются мышцы. Они становятся больше и плотнее на ощупь.

Важно понимать, что процесс касается абсолютно всех мышечных тканей. При помощи креатина не реализуются такие мечты, как большие круглые ягодицы при тонких ногах, и выраженные плечи при отсутствии объема мышц груди. Строго говоря, такие цели вообще-то не достижимы с помощью фитнеса, потому надо готовиться к равномерному увеличению объемов.

Иногда пишут, что креатин для женщин не подходит, так как он нарушает выработку половых гормонов. Это не соответствует реальности.

Постоянная боль во всем теле, нарушения сна, повышение температуры и снижение иммунитета обычно бывают связаны со слишком большим объемом тренировочной нагрузки, а не с креатина моногидратом.

Принимать добавки не стоит при почечной и печеночной недостаточности, заболеваниях сердца и сосудов. Однако в большинстве таких случаев противопоказан и тяжелый силовой тренинг тоже.

Как принимать креатин правильно

Обычно процесс приема этой азотосодержащей карбоновой кислоты окружен мифами. Первый из них – креатиновая загрузка.

Некоторые источники рекомендуют употреблять чуть ли не по 10 г вещества каждый день в течение первых двух недель приема. Это, якобы, должно вызвать накопление в организме креатина и нереальный рост всех показателей сразу.

Так вот действующее вещество расходуется немедленно, а его остатки просто выводятся из организма, потому «загрузка» бессмысленна.

Женщинам стоит включать креатин в состав предтренировочного спортивного питания. Обычно достаточно от 3 до 5 г вещества за 40 минут до начала силовой сессии.

Большинство людей принимает порошок, просто запивая стаканом воды залпом. Но некоторые растворяют его в горячем чае с лимоном. Исследований по поводу эффективности последнего варианта с достаточной научной чистотой пока нет.

Потому лучше приобрести капсулы, если сложно запивать порошок.

Стоит ли делать перерывы в приеме? С точки зрения правильной организации тренировок, прием вещества должен совпадать с последними 6-8 неделями цикла на набор мышечной массы. В «сушку» использовать препарат можно только в начале цикла. Когда идет доводка до формы, в последние 2-3 недели, креатин стоит исключить, чтобы не провоцировать задержку жидкости.

В природе встречаются люди, которые не ощущают ничего от приема креатина. И это – тоже норма. Если вы – одна из них, отчаиваться не стоит. Тренинг и питание все равно дадут результат, если они организованы грамотно. А добавки для большинства любителей не так уж и важны.

Источник: http://ladymadonna.ru/%D0%BA%D1%80%D0%B5%D0%B0%D1%82%D0%B8%D0%BD

Побочные эффекты и действия креатина

Среди всего разнообразия видов спортивного питания особое место занимает креатин. Он является наиболее эффективной добавкой для увеличения мышечной массы и повышения выносливости на тренировках. Сейчас все больше спортсменов отдают предпочтение креатину и употребляют его вместе с протеином или гейнером для получения максимального эффекта от занятий.

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, являющаяся натуральным веществом, которое вырабатывают почки и печень. Также креатин в большом количестве содержится в мышечных тканях – 3-4 г. на кг. веса. За счет дополнительного приема добавки, количество возрастает до 5 г. на кг. и за счет этого идет повышение выносливости организма и начинается ускоренный прирост мышечной массы.

Креатин содержится в обычной пище – мясе и рыбе, но для получения суточной нормы необходимо съесть несколько килограммов этих продуктов, поэтому спортсмены предпочитают использовать дополнительный источник этого вещества в виде пищевой добавки.

Уже изучены все побочные действия и эффекты креатина моногидрата, поэтому стоит лишь определить вашу норму потребления и составить индивидуальный цикл приема этой добавки.

Креатин активно участвует в синтезе молекул АТФ, которые обеспечивают мышечную деятельность энергией. При разрыве данных молекул и происходит высвобождение энергии, за счет которой осуществляется сокращение мышц.

Когда запасы АТФ истощаются, сокращение мышечных тканей не происходит. Восстановление данных молекул может проходить с участием креатинфосфата, который содержится в мышечных тканях.

Для пополнения его запасов и употребляются креатиновые добавки, которые позволяют повысить мощность мышц в процессе интенсивных тренировок.

Креатин польза и вред

Как и любая спортивная добавка, креатин имеет особенности, которые могут приносить пользу или вред при определенных условиях.

Для желающих похудеть и придерживающихся определенной диеты, применение данной добавки не принесет особой пользы, т.к. обычно происходит набор массы, вследствие увеличения интенсивности и результативности тренировок. При диете существует цель сбросить, а не набрать массу, поэтому в данном случае применение креатина излишне.

Но существует обратное мнение, которое основывается на том, что креатин дает прирост только «сухой» мышечной массы и не вызывает появление жировых отложений.

Сочетая его с применением протеина и интенсивными тренировками можно добиться высоких результатов в избавлении от жировых отложений.

Вред креатина заключается лишь в некоторых побочных эффектах, которые могут вызываться индивидуальной непереносимостью компонентов добавки, передозировкой или особенностями самого креатина, не связанных с внешними факторами.

Применение данной добавки может принести вред, если ее неправильно комбинировать с другими веществами, например простыми сахарами или вазоактивными аминокислотами.

Польза креатина

Конкретное воздействие креатина на организм определяется индивидуальными особенностями, но существует ряд доказанных полезных эффектов, которыми обладает данная добавка:

• Увеличение мышечной массы. При постоянных тренировках и соблюдении правильного питания креатин может помочь набрать от двух до пяти килограмм мышечной массы всего за один месяц приема. Благодаря увеличению силы достигается высокое воздействие на мышцы, из-за которого активизируется активный процесс их роста.
• Увеличение силы и выносливости. Во время тренировок высокой интенсивности мышечные ткани нуждаются в молекулах АТФ, благодаря которым высвобождается энергия. Пищевая добавка служит источником фосфокреатина, с помощью которого образуются молекулы АТФ, поэтому креатин значительно повышает силу мышц.
• Рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина повышает количество воды в мышечной клетке, за счет чего она выглядит более округлой и объемной. Когда мышечные клетки увеличиваются в объеме за счет процесса гидрации, увеличивается синтез протеина и уменьшается процесс его распада, что благоприятно влияет на рост мышц и увеличение их рельефности.
• Буферизация молочной кислоты. В процессе интенсивных силовых тренировок в мышцах вырабатывает молочная кислота, которая вызывает жжение во время работы мышц и замедляет их восстановление. Креатин благотворно влияет на сдерживание выделения молочной кислоты и на восстановление мышц после силовых нагрузок.

Кроме основного положительного влияния, которое оказывает креатин на организм, существует ряд дополнительных полезных свойств от применения данной пищевой добавки:

• Защищает центральную нервную систему при условиях недостатка кислорода.
• Снижает уровень холестерина в крови.
• Предотвращает атрофию мышц и нейромышечные расстройства.
• Может выступать в качестве антивоспалительного средства при локальном или остром воспалении тканей.

Вред креатина

Креатин представляет собой безопасную пищевую добавку и ее вред может проявляется в побочных эффектах, частота появления которых довольно низкая – около 4%.

Во многих исследованиях поднимался вопрос о том, креатин вреден или нет. В их результате не было выявлено опасности данной пищевой добавки для здоровья или принесение организму человека необратимого вреда. Но, как и любое вещество, креатин имеет свои особенности, которые могут принести определенный дискомфорт.

Побочные эффекты и вред креатина для организма:

• Нарушение пищеварения может возникать в связи с медленной растворимостью креатина, кристаллы которого при попадании в желудок могут вызывать гастроинтестинальный дистресс. Он проявляется тошнотой, болями в животе, диареей. Для предотвращения данного эффекта следует принимать только качественные добавки или отдавать предпочтение жидким или капсулированным формам креатина, которые являются менее эффективными.
• Задержка воды является неотъемлемым эффектом от применения креатина. Она не причиняет вреда организму, а лишь вызывает прибавление веса. При возникновении задержки воды не следует ограничивать потребление жидкости или принимать мочегонные средства, т.к. это может вызвать обратный процесс дегидрации (обезвоживания).
• Обезвоживание связано с осмотической активностью креатина, благодаря которой часть жидкая часть крови может перейти в мышцы. Чтобы предотвратить данный эффект следует потреблять большое количество жидкости, которое должно достигать трех литров в сутки.
• Акне (прыщи) могут появляться у не достигших окончательного полового созревания спортсменов в связи с повышенным уровнем тестостерона. После 23 лет этот эффект почти полностью исключается.

В связи с существованием негативного мнения о спортивном питании в непросвещенных слоях населения, имеется ряд мифов о вреде креатина, среди которых:

• Вызывание привыкания.
• Перегрузка сердца.
• Снижение потенции.
• Повышение артериального давления.
• Канцерогенное воздействие.

Эти эффекты являются лишь домыслами и не получают подтверждения ни в научных исследованиях ни в отзывах людей, употребляющих креатин.

Противопоказания к применению

Специалистами доказано, что даже в больших дозировках применение креатина не оказывает вреда здоровью. Но если у вас существуют определенные противопоказания, от применения креатина стоит воздержаться.

Применение креатина не рекомендуется людям, у которых имеется индивидуальная непереносимость компонентов препарата. Молекулы вещества и имеют небольшой размер и отлично выводятся при нормальном функционировании почечной системы, но креатин не следует применять людям с хроническими болезнями почек или почечной недостаточностью.

Креатин с осторожностью следует применять при:

• беременности;
• астме;
• детском возрасте (необходимо корректировать дозировку);
• сахарном диабете (необходимо контролировать глюкозу).

Нет подходящей территории возле дома для пробежек. до парков далеко, ограничены во времени? Беговая дорожка отличный выбор для вас! Цену на беговую дорожку в спортмастере узнайте тут.

Источник: http://MonsterBody.net/bodybuilding/farmakologija/pobochnye-jeffekty-kreatina.html

Креатин для девушек: польза и вред, как правильно принимать для набора мышечной массы, можно ли пить для похудения

О действии креатина наслышаны многие девушки, которые активно занимаются фитнесом в тренажёрном зале.

Однако применять его на практике решаются далеко не все, аргументируя отказ от приёма добавки страхом набрать лишний вес или опасностью его применения для здоровья.

Насколько обоснованы эти страхи, или налицо только распространённые заблуждения от недостатка информации о влиянии креатина для женщин, давайте разберёмся.

Как действует креатин на организм девушки

Вещество креатин моногидрат (таково полное название спортивной добавки) — это, в первую очередь, нестероидный азотосодержащий препарат, который получают синтетическим путём.

Его действие направлено на помощь организму в выработке аденозинтрифосфата в мышечной ткани с целью пополнения энергетических запасов работающих мышц. Иными словами, он помогает мышцам работать дольше и интенсивнее.

Креатин вырабатывается человеческим организмом в объёмах, достаточных для бытовой жизнедеятельности, однако запасы его стремительно истощаются во время активных тренировок.

Поэтому спортсмены, и особенно женщины, при силовых нагрузках быстро утомляются и вынуждены тренироваться дольше, чтобы достигнуть желаемых результатов. Особенно это ощутимо для новичков, которые только начали ходить в зал и очень тяжело восстанавливаются после получаемых нагрузок.

: о креатине

Польза

Поскольку это вещество открыли давно, его воздействие на жизнедеятельность организма тщательно проработано и изучено. Учёные и медики обнаружили, что применение креатина выявляет пользу как для активных занятий спортом, так и для общего здоровья организма.

Для тренировок дополнительное количество вещества позволяет:

• при соблюдении режима питания и регулярности тренировок — увеличить объём мышечной массы;
• при интенсивных нагрузках — повысить мышечную силу, т. е. использовать больший рабочий вес, увеличить продолжительность тренировки;
• увеличить выработку анаболических гормонов, в частности соматотропина, уровень которого повышается спустя 2 часа после приёма препарата, т. е. справиться с восстановлением и болью в мышцах;
• повысить рельефность мышц и «кубиков» брюшного пресса.

В ходе проводимых исследований о действии креатина для женщин учёные установили некоторые особенности.

Например, набор мышечной массы идёт менее интенсивно, чем у мужчин, что обусловлено более низким уровнем тестостерона.

Возможно, этого кого-то разочарует, однако с приёмом креатин моногидрата при активных тренировках стать Халком девушкам не грозит никогда. Вам будет полезно узнать больше о полезных и вредных свойствах креатина.

Применение креатина положительно сказывается на общем здоровье организма:

• приём препарата способствует снижению в крови холестерина, липопротеинов и жирных кислот, поэтому защищает кровеносную систему от образования атеросклероза и улучшает работу сердца;
• при диагностированной сердечной недостаточности вещество позволяет выполнять физические нагрузки и может приниматься как вспомогательное лечебное средство;
• оказывает противовоспалительное действие и способствует устранению болей и отёков;
• даёт организму дополнительную помощь в лечении различных мышечных расстройств — например, атрофии мышц;
• наблюдается защитный эффект для центральной нервной системы.

Креатин благодаря своим свойствам нередко назначают пациентам с болезнями сердца, так как он нормализует силу сердечных сокращений. Особенно он эффективен после кардиологических операций и установки искусственного сердечного клапана.

Вред и противопоказания

Приём креатина полностью безопасен, но для его применения есть противопоказания.

Препарат нельзя применять:

• если у вас диагностировано любое заболевание почек: пиелонефрит, почечная недостаточность, нефрит и прочее;
• если у вас хронические болезни печени и желудочно-кишечного тракта;
• при аллергии в любых её проявлениях, т. к. приём препарата несовместим с антигистаминными средствами;
• астматикам, поскольку они будут страдать из-за приёма препарата одышкой, зудом, иногда кожными высыпаниями;
• в подростковом возрасте (до 18 лет), т. к. препарат повлияет на развитие гормональной системы и работу миокарда, а также усилит угревые высыпания.

Важно!Приём креатина не вызывает рак, не ведёт к бесплодию, не перегружает сердце.

В редких случаях может наблюдаться индивидуальная непереносимость вещества, проявляемая в тошноте, расстройствах желудка и т. д. В этом случае также рекомендуется отказаться от приёма.

С употреблением креатина могут иметь место побочные эффекты иного порядка, которые не несут вред, но порождают мифы о его наличии.

Препарат имеет свойство задерживать воду в организме (гидратация) — из-за этой его особенности распространяются слухи о вреде употребления креатина.

Однако никаких отёков, опухолей или других внешних симптомов у спортсменов не возникает, а вода будет «заметна» на весах: добавит 0,5–1,5 кг к обычному весу. Подобное скопление жидкости вполне безопасно.

Кроме того, если полагать, что с креатином организм имеет воду в избытке, то это рискованное заблуждение. Вода скапливается лишь в мышечной ткани, а организму по-прежнему необходима водная подпитка. Суточная норма — около трёх литров воды, её стоит придерживаться, чтобы избежать дегидратации. Узнайте какие спортивные витамины лучшие для женщин.

Как правильно выбрать препарат

В выборе препарата всегда следует ориентироваться на личные потребности и удобство. Можно принимать советы о надёжных производителях и местах продажи качественного спортивного питания, но ваши особенности должны оставаться в приоритете.

При выборе креатина следует обращать внимание на:

• форму выпуска;
• концентрацию;
• наличие вспомогательных добавок;
• стоимость.

Моногидрат считается самым безопасным из всех предлагаемых на рынке. Он состоит из «чистого» креатина. Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы. На эффективность форма выпуска не влияет совершенно, единственный критерий предпочтения — это удобство. Например, приём добавки в капсулах удобней, если делать это по пути в спортзал.

Цена обязательно должна соответствовать заявленному качеству продукта. В интернете можно найти рейтинги ведущих производителей и ориентироваться на них. Также в выборе могут пригодиться советы тренеров и коллег по залу.

Часто производители дополняют креатин в разных пропорциях добавками в виде яблочной, винной, лимонной кислот. Советуем узнать больше о лучшем спортивном питании для похудения женщин.

Другой набор добавок служит для улучшенной транспортировки вещества к мышцам или более лёгкой его усвояемости. Здесь нужно быть аккуратным при покупке, потому что в составе могут оказаться аллергены индивидуально для вашего организма.

Как правильно принимать девушкам

Чтобы определиться с дозами и режимом приёма креатина, следует акцентировать внимание на характере проводимых тренировок. Различают разные цели в тренировках. Для женщин основные — это набор мышечной массы и сжигание жира или похудение.

Рост силы и выносливости будет интересен только спортсменкам. Важно!Если вы принимаете креатин в порошке, его следует очень хорошо размешивать в чуть тёплой воде и дополнительно запивать жидкостью (соком, водой и пр.).

В воде комнатной температуры он не растворяется.

Точные пропорции для употребления креатиновой спортивной добавки пока никто не вывел. Можно лишь утверждать, что доза для женщин меньше, чем для мужчин. Обычно фитнес-тренеры рекомендуют 3–5 граммов вещества в сутки, разбив приём на равные части до и после тренировки.

До тренировки моногидрат принимается за 1 час до начала силовых нагрузок, после тренировки приём возможен спустя 20–30 минут. Внимательно прочитайте надпись на упаковке — возможно, производитель рекомендует другие дозы препарата.

Доза в 3–5 г выбирается, исходя из физиологии человека. Ежедневно природный креатин в объёме примерно 2 г выводится из организма. Дополнительный приём вещества сможет компенсировать потери и повысить концентрацию препарата в мышцах.

Также рекомендуется делать перерывы в приёме препарата, чтобы организм «не забыл», как его вырабатывать. Устраивайте такие паузы через 1–2 месяца на 2 недели, если в это время нет силовых тренировок, когда, например, по программе идёт сжигание жира. Читайте подробнее о том, можно ли принимать креатин одновременно с BCAA.

Для набора мышечной массы

Креатин даёт возможность тренироваться дольше и более качественно, поэтому благодаря его приёму стимулируется рост мышечной массы. Нужно приготовиться к тому, что может увеличиться общий вес.

Происходит это благодаря способности креатина задерживать воду в мышцах и делать тем самым тренировки более лёгкими. Однако после приёма препарата наступает процесс «сушки», вес восстанавливается, но наработанный тонус мышц остаётся.

Также для набора мышечной массы девушкам следует понимать, что креатин не действует выборочно на какую-то определённую группу мышц, если вы желаете иметь только рельеф ног или груди. Он распределяется по всему объёму тела.

Для похудения

Приём креатиновых добавок для похудения — это спорный вопрос. Несомненно только одно: если вы желаете похудеть, но не хотите тренироваться в зале, то препарат для этого не подходит.

Он будет попросту бесполезен, т. к. является своеобразным «энергетиком» для мышц и эффективен только в тех случаях, когда имеются спортивные нагрузки.

С другой стороны, если вы придерживаетесь диеты, но желаете получить хорошую спортивную фигуру путём тренировок, креатин сможет обеспечить достаточно энергии для полноценных занятий.

Чем качественнее и продолжительнее будет тренировка в зале, тем от большего количества калорий вам удастся избавиться. Похудению препарат способствует только так. Ознакомьтесь с самыми лучшими жиросжигателями для похудения.

Комбинация с другими продуктами

Креатиновые добавки хорошо взаимодействуют с разными жиросжигателями. Они как бы дополняют друг друга и отлично работают при похудении.

При использовании подобных комбинаций важно помнить о вероятности обезвоживания, поэтому обязательно надо пить много жидкости.

Чтобы креатин лучше усваивался организмом, его можно принимать вместе с глюкозой и запивать большим количеством воды или сока. Сок больше подойдёт апельсиновый, яблочный или виноградный, лучше немного подслащённый.

Наряду с благоприятными для приёма препарата продуктами есть небольшой перечень тех, с которыми добавка не совместима, т. е. её действие значительно снижается:

В каких продуктах содержится креатин

Продукты с содержанием креатина должны входить в рацион всех, кто занимается интенсивными тренировками. Поэтому среди женщин бытует мнение, что приём препарата можно успешно заменить едой, где он есть в природном виде. Для начала ознакомьтесь со списком продуктов, которые имеют максимальное содержание креатина (расчёты проводились на 1 кг сырого продукта):

Следует учитывать, что содержание креатина в сырых и приготовленных продуктах питания — это разные показатели. При температурном воздействии при готовке количество вещества резко снижается.

Для обеспечения жизнедеятельности этого вполне достаточно, но для спортсменов будет слишком мало и совершенно не приемлемо, поскольку для набора необходимой суточной дозы потребуется съесть чрезмерное количество пищи.

Это обстоятельство грозит ожирением и перегрузкой всех систем организма, которые отвечают за пищеварение. Приём спортивной пищевой добавки станет наилучшим выходом и для вегетарианцев.

Растительная пища бедна природным креатином, а каждый день съедать десятки килограммов еды ради желаемого вещества не решится никто.

Продукты с обогащённым содержанием креатина обязательно должны быть включены в рацион. Однако стоит понимать, что с пищей дополнительного объёма препарата нельзя получить без общего вреда здоровью. Наиболее рационально принимать синтезируемую добавку спортивного питания.

Меры предосторожности при употреблении

Употребление креатина как спортивной добавки имеет ряд моментов, которые следует учитывать:

• обязательно принимать препарат циклично, т. е. следует делать перерывы в курсах;
• нельзя превышать дозировку препарата и назначать себе максимальные дозы для «лучшего» эффекта, так как организм при очень высоких дозах перестанет вырабатывать креатин самостоятельно;
• увеличение дозировки ведёт к привыканию, что препятствует прогрессу в тренировках и силовых показателях;
• не принимайте препарат на голодный желудок — таким образом можно обеспечить себе расстройство пищеварения и ошибочно принять его за непереносимость креатиновой добавки;
• беременность не является строгим противопоказанием к применению, но нужно обязательно проконсультироваться с врачом, так же как и для периода лактации;
• приём препарата в возрасте 50+ может вызвать незначительное повышение артериального давления, поэтому женщинам этой возрастной группы следует бдительно следить за здоровьем.

Итак, теперь вы знаете, как и когда принимать креатин. Если вы решили, что он будет для вас полезной пищевой добавкой при тренировках, следуйте вышеизложенным рекомендациям и вскоре вы увидите положительные результаты.

Источник: https://lifegid.com/bok/3713-kreatin-dlya-devushek-polza-i-vred-pravilnoe-primenenie.html

Креатин – побочные эффекты, вред и польза на организм человека

Креатин – одна из самых обсуждаемых добавок в спортивном мире. Ей приписывают множество полезных свойств и положительных эффектов.

Однако мнение о вреде спортивного питания все еще устойчиво среди людей, которые не обладают знаниями о происхождении таких добавок и их применении. Несведущие люди приписывают много негатива и креатину.

Все же у этого вида спортивного питания есть побочные эффекты, но какие именно, рассмотрим далее. Креатин: польза и вред. Чего в нем все-таки больше?

Вред креатина и побочные действия

Побочные эффекты от креатина  – один из самых актуальных вопросов, и многие начинающие спортсмены хотят знать, есть ли вред от приема такой добавки. Сразу стоит отметить, что обратимый вред при приеме креатина отсутствует. Частота же других побочных явлений, которые носят временный характер, равняется примерно 4% от всех случаев, а то и меньше.

Было проведено множество исследований, показавших не только безвредность креатина, но даже его положительное влияние на качество и продолжительность жизни. В некоторых экспериментах даже были использованы большие дозы (до 25 г в сутки), но даже в таком случае проблем со здоровьем и у испытуемых не возникало.

Тем не менее, побочка от креатина возможна. Далее мы разберем только те случаи, когда побочные действия связаны напрямую с добавкой.

Дело в том, что некоторые неприятные моменты от приема такого спортивного питания могут возникать из-за дополнительных компонентов в составе (простые сахара, вазоактивные аминокислоты и т.д.).

Мы же рассмотрим только «чистый» креатин и его возможное влияние на организм.

Задержка воды

Самое распространенное побочное явление, имеющее под собой прочное обоснование, связано с осмотической активностью рассматриваемой добавки. Другими словами, прием креатина может спровоцировать задержку воды в организме.

Это явления нельзя категорически назвать вредным, потому как такая реакция возникает в качестве компенсационного эффекта, помогающего восстановить осмотический баланс.

При всем при этом, категорически не стоит ограничивать потребление жидкости во время приема креатина. Некоторые еще умудряются назначать себе мочегонные средства для предотвращения задержки воды. Такие необдуманные действия приводят к дегидратации, о которой поговорим далее.

Дегидратация

Дегидратация связана, прежде всего, с задержкой воды. Креатин заставляет жидкую часть крови насыщать мышцы, но организм из-за такой активности обезвоживается. Отсюда и проблемы с обменом веществ, кислотно-щелочным балансом, теплорегуляцией и т.д. Чтобы избежать подобных проявлений, необходимо потреблять достаточное количество жидкости (до 3-х литров в день).

В современном бодиблдинге распространена весьма безумная схема сушки, при которой прием креатина идет в сочетании с диуретиками и стимуляторами. Естественно, последние два препарата будут выводить жидкость из организма, тем самым, нанося ему существенный вред.

Пищеварение

Проблемы с пищеварением появляются преимущественно во время фазы загрузки. Однако все эти явления в виде тошноты, болей в животе и диареи, объясняются медленно растворимыми кристаллами креатина, которые не прошли должной очистки.

Сегодня на рынке спортивного питания уже не встретишь таких некачественных продуктов, производители предлагают микронизированный моногидрат, который отлично растворяется и усваивается желудком.

Именно поэтому побочные эффекты со стороны пищеварительной системы уже не так распространены.

Спазмы и судороги

Довольно распространено мнение о том, что креатин может вызывать судороги и спазмы. Но как показывает практика и многочисленные исследования, связи, между креатином и подобными явлениями вообще нет.

Спазмы и судороги могут возникать из-за обезвоживания организма, когда сам атлет не в состоянии снабжать организм достаточным количеством жидкости. Помимо этого, такие явления связывают с восстановительной реакцией в момент отдыха.

Отсюда и связь судорог и спазмов с увеличением силовых показателей.

Проблемы с кожей

Многие жалуются на то, что во время приема креатина у них лицо обсыпало прыщами. Однако акне, как заболевание кожи, при употреблении данной добавки выявляется довольно редко. Это исключительные случаи и связаны они, скорее всего, с увеличением секреции тестостерона. В то же время, увеличение данного гормона свидетельствует о положительном результате в отношении набора мышечной массы.

Влияние на печень и почки

Даже авторитетные источники информации порой грешат высказываниями в адрес креатина, приписывая ему негативное влияние на печень и почки. Но достаточно изучить результаты исследований, взглянув на такую точку зрения «по-научному» и все встает на свои места.

Нормальные дозы креатина могут повышать концентрацию его метаболитов в моче практически в 90 раз. Отсюда и потенциальная опасность в виде образования камней в почках. Были проведены исследования, которые показали рост кист у мышей, которые уже были больны поликистозом почек.

Тот же эксперимент на абсолютно здоровых животных не дал подобного результат, никакого негативного влияния на внутренние органы не было обнаружено. Отсюда и вывод, что для здорового человека нет никакой угрозы и опасений в виде отрицательного влияния на почки.

Другое дело, если спортсмен уже имеет заболевания этого внутреннего органа, но в то же время негативное действие креатина на человеческие почки еще не было доказано.

В ходе одного из независимых исследований было  доказано, что креатин не оказывает никакого влияния на работу почек. Ученые изучали как кратковременный, так и долговременный характер приема добавки. Не было выявлено никаких существенных отрицательных изменений в показателях крови или мочи, которые могли бы указывать на хоть какое-то влияние креатина на функцию почек.

Для многих, наверное, будет открытием тот факт, что креатин – это естественный компонент внутренней среды организма. Другими словами, организм сам его синтезирует, но часто его не хватает именно для прогресса в наборе мышечной массе.

Креатин не метаболизируется в печени, а значит, не способен оказывать токсическое действие на этот орган. Сей факт ученые доказали уже давно, изучая и оценивая функцию печени в период длительного употребления данной добавки.

В результате эксперимента не было выявлено никаких изменений со стороны работы данного органа.

Вымышленные побочные эффекты креатина

Люди иногда доходят до безумия, пытаясь доказать вред креатина на организм человека. Самое интересное, что и по сей день можно найти множество недостоверной информации, в которой данная добавка обвиняется во всех самых страшных болезнях. Предлагаем вам список из нескольких вымышленных побочных эффектов, приписанных креатину:

• Повышение артериального давления;
• Снижение потенции и бесплодие;
• Канцерогенное действие;
• Нарушения в работе сердца;
• Эффект привыкания.

Этот список выглядит довольно абсурдно, если знать, что на самом деле собой представляет креатин. Он никоим образом не отражается на работе сердечнососудистой системы. Здесь не может быть и речи о так называемом привыкании и канцерогенах. А уж утверждение про потенцию – это «классика» всех тех, кто просто принципиально ненавидит спортивное питание и весь спортивный мир.

В чём польза креатина?

Раз уж мы затронули тему вреда и побочных эффектов от креатина, то стоит упомянуть и пользе данной добавке. Почему креатин настолько популярен в мире бодибилдинга, да и вообще во многих видах спорта? Что дает эта добавка?

Среднестатистический человек в сутки расходует примерно 2 грамма креатина. Однако во время тренировки потребность в таком веществе возрастает.

Дело в том, что АТФ (клеточная энергия) во время выполнения подхода какого-либо упражнения расходуется всего за несколько секунд, и тогда в работу включается гликолиз.

Таким образом, с увеличением производительности мы получаем возможность работать в рамках одного подхода еще больше, лучше и качественнее.

Это и становится основным фактором развития силы и мышечных объемов: мы способны работать тяжелее, а значит, и мышцы теперь будут еще больше и сильнее.

С приемом креатина мы увеличиваем собственную выносливость, потому как энергетический потенциал клеток возрастает.

Многие из тех, кто употреблял креатин отмечают прирост в силовых показателях в трех базовых упражнениях (приседания, жим лежа, становая тяга) от 5 до 15 кг после 10 дней от начала приема. Прирост общей массы иногда очень даже заметен за счет задержки воды в организме.

Мышцы выглядят более объемными и твердыми. Однако креатин способен стимулировать выработку анаболических гормонов, в том числе, и тестостерона. А сам тестостерон, как мы знаем, является важнейшим гормоном для каждого мужчины. Он как раз и отвечает за рост мышечной массы.

Таким образом, польза креатина очевидна, и, прежде всего, для бодибилдера. Эта добавка отлично помогает преодолеть планку в силовых показателях и быстро увеличить мышечные объемы.

Говоря также о пользе креатина, стоит упомянуть, что его используют не только культуристы. Эта спортивная добавка употребляется чуть ли не каждым профессиональным легкоатлетом.

Источник: https://fitmagazzine.ru/kreatin-pobochnye-effekty/