Силовые тренировки польза и вред для женщин

Содержание

10 мифов о силовых тренировках – Зожник

Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел текст о самых распространенных мифах о силовых тренировках с сайта ideafit.com, а мы расцветили каждый своими ми. Оказывается эти мифы – вполне себе международное явление.

Несмотря на то, что большинство любителей грифов и гиперэкстензий уже знают, что сжечь жир на животе с помощью упражнений на пресс невозможно, производство новых мифов в мире фитнеса работает отлично.

Перед вами список из 10 свежих мифов и их развенчивание с помощью современных научных знаний.

Миф #1. Вы сожжете больше жира, если будете тренироваться долго с низкой интенсивностью нагрузки

Помните самый базовый закон управления своим весом – энергетический баланс? Если жжешь больше калорий, чем тратишь – теряешь вес. И наоборот.

Так вот – в первую очередь на тренировке обращай внимание на общее количество потраченных калорий. Грубо говоря, чем быстрее шагаешь на степпере – тем больше жжешь калорий в час. Или чем меньше отдых между подходами – тем больше калорий час тратится.

Но поддерживать высокую интенсивность упражнений тяжело, если вы только начинаете заниматься или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, поэтому не можете долго тренироваться на таком уровне. Безопаснее и практичнее начать с низкой интенсивности на занятиях и постепенно её повышать.

В любом случае помните, что тренировка средней интенсивности в фитнес-зале жжет у обычного 70-килограммового человека порядка 450-500 ккал/час. Он же потратит эти же калории за пару часов просто гуляя со скоростью 5 км/ч (это сжигает порядка 250 ккал/час).

В общем, друзья – для потери жира все дело в балансе потраченных / съеденых калорий (см. энергетический баланс), а не в чем-то еще.

Миф #2. Если я не тренируюсь часто и тяжело, то впустую трачу время

Так думает множество людей. Однако исследования показали, что ни у одного вида физической активности нет преимуществ над другими. И даже систематическая ходьба или работа в саду по часу в неделю уменьшают риски заболеваний сердца.

Бег по дну океана с 20-килограммовым камнем, для того чтобы иметь достаточно сил в противостоянии ударам волн.

Еще одна ремарка насчет тяжелой тренировки: исследования показали, что даже нагрузка с 30% от вашего 1ПМ (одноповторного максимума) влияет на рост мышечной массы.

И для внеклассного чтения: есть текст от фитнес-эксперта “Насколько тяжело нужно тренироваться“.

Миф #3. Упражнения йоги мягкие и полностью безопасны

Йога отлично подходит для занятий, но некоторые стили очень жёсткие и предъявляют высокие физические и психические требования. Как и любые другие упражнения, йога требует внимательного, квалифицированного инструктирования для безопасных и эффективных занятий.

Миф #4. Если вы будете достаточно долго и упорно тренироваться, то всегда достигнете тех результатов, которые хотите

В реальности важную роль в реакции людей на тренировки играет генетика.

Исследования показали значительные различия в результатах у тренирующихся по одинаковой программе людей. Ваше увеличение силы, скорости и выносливости может существенно отличаться от изменений у других, знакомых вам людей.

Вот посмотрите на этой таблице – как по разному вырос бицепс у людей при одинаковой тренировочной программе:

Увеличение площади поперечного сечения бицепса у участников исследования в процентах. Черные столбцы — мужчины, белые — женщины. Как видите, основном у участников увеличение бицепса составило от 10 до 30%, но разброс очень большой.

Миф #5. Тренировки – единственный надёжный путь достигнуть желаемой массы тела

Как и реакция на тренировки, люди не теряют одинаковое количество массы тела от аналогичной программы тренировок. Вполне возможно быть активным, но с лишним весом. Более того, можно бегать каждое утро и продолжать толстеть, если есть больше калорий, чем тратишь.

Несмотря на то, что тренировки сами по себе не гарантируют вам идеальную массу тела, регулярная физическая активность – один из важных факторов успешной долговременной стратегии регулирования веса.

Миф #6. Если вы хотите сбросить вес, держитесь подальше от силовых тренировок, потому что они способствуют набору массы

Большинство специалистов по физической активности уверены, что и кардио- и силовые упражнения важны для поддержания нормальной массы тела.

Силовые тренировки помогают сохранить мышцы и уменьшить процент жира в теле. Согласно исследованиям, мышцы, которые нагружаются при тренировках, практически не сжигаются на дефиците калорий. Именно тренировки вместе с небольшим ефицитом калорий позволяют избежать эффекта йо-йо.

Вдруг вы не видели – в нашем видео про эффект йо-йо говорится на 1:35:

Миф #7. Программы упражнений в воде предназначены преимущественно для пожилых людей и в случае травм

Недавние исследования показали, что тренировки в воде могут быть очень трудными и эффективны для улучшения тренированности и снижения веса. Даже спортсмены самого высокого уровня включают фитнес-тренировки в воде в свою подготовку.

Беговая дорожка в воде в самом дорогом фитнес-зале в мире. Вот тут все самые дорогие залы в мире.

Миф #8. Польза для здоровья и тренированность в результате программ «Разумное тело», например, тайзицюань и йоги, весьма спорна

На самом деле увеличивается количество исследований, показывающих пользу подобных тренировок. Например, обнаружено, что тайзицюань помогает при лечении болей нижней части спины и фибромиалгии. (Вообще мы на Зожнике сделали небольшой анализ научных исследований о пользе тайцзи).

Миф #9. Для людей с лишним весом тренировки малоэффективны

Исследования показали, что у людей с ожирением, которые систематически тренируются, ниже риск общей смертности по сравнению с малоподвижным людьми, независимо от массы тела. Мужчины и женщины любого размера и уровня готовности к нагрузкам могут улучшить своё здоровье при умеренном повышении активности.

Миф #10. Тренировки дома – это хорошо, но тренажёрный зал – лучший способ привести себя в форму

Согласно результатам исследований, некоторым людям легче заниматься фитнесом дома. Независимо от всех модных тенденций в фитнесе и места занятий, лучшая программа для вас – та, которую можно выполнять постоянно.

В гиде по Зожнику есть все тренировочные планы и для дома, и для фитнес-зала.

Источник: fitness-pro.ru, ideafit.com

Источник: https://zozhnik.ru/10-mifov-o-silovyx-trenirovkax/

Польза и вред силовых нагрузок для женщин в возрасте

Силовые тренировки польза и вред для женщин

Неактивные взрослые люди испытывают от 3 до 8 процентов потери мышечной массы за десятилетие. Тренировки с отягощениями (силовые упражнения) ускоряют обмен веществ при полном покое организма примерно на 7 процентов и помогают свести к минимуму потери мышечной ткани (атрофию мышечной ткани).
Обычная программа силовых тренировок для женщин поможет вам эффективно уменьшить жировые отложения и сжечь калории, что приводит к здоровой потере веса.
Силовые тренировки для женщин помогают сохранить и нарастить мышечную и костную массу независимо от возраста.

Какая деятельность, которая может помочь женщинам оставаться сильными, сжечь калории, и построить здоровые кости? Силовые тренировки — тренировки с отягощениями.

Прежде чем вы скажете “нет спасибо” весам, уделите, пожалуйста, некоторое время, чтобы бросить вызов вашим предубеждениям и получите знания о пользе силовых тренировок для женщин.

Социологический опрос 2011 года, как сообщил Центр по профилактике и контролю заболеваемости (CDC), менее 20% женщин, к которым обратились, сказали, что они выполнили рекомендации ЦКЗ США по двум 1/2 часовым аэробным упражнениям и двум занятия силовыми тренировками для женщин еженедельно.

Но преимущества силовых тренировок для женщин говорят сами за себя. Неактивные взрослые люди испытывают от 3 до 8 процентов потери мышечной массы за десятилетие.

Тренировки с отягощениями (силовые тренировки) ускоряют обмен веществ при полном покое до 7-ми процентов и помочь свести к минимуму потери мышечной ткани.

Более того, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы получаете больше жиросжигающего взрыва за те же деньги.

Внимание! Женщины и девушки, работа с весами сохраняет тело работающим над своими формами еще до 48-ми часов после завершения подъемов веса.

Этот процесс обычно называют “exercise after-burn” ( “отставленного тренировочного эффекта” — когда воздействие на мышцы уже окончено, при этом его влияние еще далеко от завершения).

Специалисты по упражнениям ведут много разговоров о способности организма продолжать сжигать калории после тренировки, называется “Дополнительное потребление кислорода после тренировки”, или EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

В исследовании, опубликованном в университете штата Нью-Мексико (University of New Mexico (UNM)) сообщает, что у тела уходит от 15 минут до 48 часов, чтобы в состояние покоя после тренировки.

Это означает, что вы продолжаете сжигать калории после силовой тренировки для женщин (тренировки с отягощениями). Исследование (UNM) сообщает о том, что интенсивность тренировки имеет наибольшее влияние на то, как долго длится Отставленный тренировочный эффект.

А хотела бы я накачаться?

Многие женщины отказываются от преимуществ силовых тренировок (лишают себя этих выгод с коннотацией сожаления, при осознанном выборе) из страха развития накачанных мышц (выпуклых мышц). Это ложное представление и неправильное толкование эффекта силовых тренировок для женщин.

По данным Women’s Heart Foundation, высокий уровень эстрогена очень затрудняет женщин становиться чрезмерно мускулистыми. Когда женщины поднимают тяжести изменения в их мышцах, как правило, связаны с тонусом, силой и выносливостью, а не с размером.

Обусловленный этим внешний вид женских мышц характеризуется как плотные (а не рыхлые), НЕ массивные мужественные, а ГАРМОНИРУЮЩИЕ С СЕКСУАЛЬНОЙ ЖЕНСТВЕННОСТЬЮ МЫШЦЫ.

Каковы преимущества силовых тренировок для женщин (польза тренировок с отягощениями)?

Силовые тренировки — ключевой компонент общего здоровья и хорошей физической формы для женщин, а также обеспечивает важный баланс аэробных тренировок. Клиника Майо учитывает следующее преимущества силовой тренировки.

Силовые тренировки для женщин сохраняют мышечную массу

Мышечная масса уменьшается с возрастом. Нейтрализуйте эту потерю за счет силовых тренировок (тренировок с отягощениями). Процент жира в организме увеличивается, в то время как вы становитесь старше, если вы ничего не делаете, чтобы заменить на сухую мышечную массы, которую вы теряете. Силовые тренировки для женщин помогают сохранить и увеличить мышечную массу, независимо от возраста.

Силовые тренировки для женщин контролируют вес

Регулярные тренировки с отягощениями помогают вам увеличить безжировую компонента массы тела (мышечную массу) и более эффективно сжигать калории, что приводит к здоровой потере веса.

Читай: три правила сжигания жира, которые должна знать каждая женщина https://rostisila.com/pravila-szhiganiya-zhira-dolzhna-znat-kazhdaya-zhenshhina/

Тренировки с отягощениями снижают риск развития остеопороза

Из-за гормональных изменений, которые женщины испытывают по мере становления старше, они, естественно, теряют плотность костей, что повышает риск развития остеопороза.

Систематическое поднятие тяжестей (только НЕ поднятие мебели в доме и не переноски пакетов с продуктами из супермаркета, а тренировки с отягощениями в тренажерном зале под присмотром тренера или более опытного единомышленника) замедляет ухудшение здоровья костной ткани и могут помочь костям расти сильнее, поможет вам сохранить силы и уменьшить вероятность развития или замедлить эффекты остеопороза.

Силовые тренировки для женщин снижают риск травм суставов

Когда вы качаете мышцы, вы помогаете защитить суставы от повреждений и улучшить равновесие и координацию. Это становится все более важным, чтобы помочь вам сохранить свою независимость когда вы становитесь старше.

Как начать силовые тренировки для женщин?

Легко начать программу силовых тренировок дома или в тренажерном зале.

Источник: https://zdorovo.live/trenirovki/polza-i-vred-silovyh-nagruzok-dlya-zhenshhin-v-vozraste.html

6 мифов о женских силовых тренировках, которые мешают вам стать красивее

Силовые тренировки польза и вред для женщин

Вот что написано в статье «Почему женщины не должны поднимать тяжести»:

Всё дело в особом устройстве женского скелета. У представительниц прекрасного пола кости гораздо более хрупкие и тонкие, чем у мужчин. В том числе и позвоночник, на который при поднятии тяжёлых предметов приходится основная нагрузка.

При систематическом (а иногда и разовом!) поднятии тяжестей у женщин постепенно смещаются позвоночные диски, что через несколько лет может привести к такому серьёзному заболеванию, как позвоночная грыжа.

Но правда в том, что неправильное выполнение силовых упражнений ведёт к травмам и дегенеративным изменениям в позвоночнике вне зависимости от пола. При правильной технике нагрузка на позвоночник минимальна.

Кроме того, упражнения с весом подразумевают постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц и силовых показателей. Так что риск для здоровья практически исчезает.

2. Силовые тренировки могут закончиться опущением матки

Опущение матки — это смещение дна и шейки матки ниже физиологической границы из-за ослабления мышц тазового дна и связок матки. Причин этого недуга множество: от врождённых дефектов в развитии органов малого таза до травм, полученных во время родов. В факторах риска почти всегда упоминается и подъёмы тяжестей. Некоторые врачи в качестве профилактики не советуют поднимать больше 5 кг.

Однако не стоит путать подъёмы тяжестей и грамотную силовую тренировку! Таскать мешки с цементом без подготовки, с неправильной техникой (с круглой спиной) и особенно в пожилом возрасте (50% случаев опущения матки диагностируются у женщин старше 50 лет) — действительно непростительная глупость и риск для здоровья. Однако силовые тренировки — это совсем другое.

Если бы силовые тренировки с разумным увеличением веса и правильной техникой способствовали опущению матки, многие спортсменки страдали бы от этого недуга. Факты же говорят об обратном.

Женщины, занимающиеся спортом, намного лучше переносят беременность и роды, быстрее восстанавливаются после них и имеют меньше проблем с органами малого таза.

Всё дело в укреплении мышц кора (в том числе мышц тазового дна), которые поддерживают органы в нужном положении.

В общем, силовые тренировки по грамотной программе и с правильной техникой избавят вас от проблем с органами малого таза. Но только если у вас нет наследственной предрасположенности к опущению матки и уже существующих проблем с органами малого таза. В этих случаях перед тренировками лучше проконсультироваться с врачом.

3. Силовые тренировки уродуют фигуру

Формы перекачанных фитнес-моделей и бодибилдерш нравятся далеко не всем. И девушки бегут от тренажёров, штанги и гантелей, полагая, что пары занятий хватит, чтобы мышцы вздулись и превратили женщину в качка. Зря.

Даже съедая больше (намного больше!) белка или поглощая белковые коктейли, вы не накачаете себе гору мышц без специальных препаратов и постоянных суровых тренировок.

Максимум, что вы получите от силовых тренировок без пересмотра питания и целенаправленного набора мышечной массы, — это более подтянутое тело без лишнего жира. А не это ли является целью большинства людей, приходящих в спортзал?

4. Парням — железо, девушкам — беговая дорожка

Этот миф о распределении тренажёров в спортзале вытекает из предыдущего. И ещё из мнения о том, что все девушки в спортзале хотят похудеть.

Кардионагрузки на беговой дорожке — это замечательно. Однако силовые тренировки рекомендуют даже бегунам: это помогает повысить аэробную выносливость.

А ещё силовые тренировки сжигают больше калорий, чем кардио со средней или низкой интенсивностью. Конечно, без пересмотра рациона даже тут не обойтись.

После силовой тренировки увеличивается кислородный долг, на покрытие которого тратится изрядное количество калорий. Согласно недавнему исследованию, после силовой тренировки кислородный долг сохраняется на 21 час: всё это время организм сжигает больше калорий даже в спокойном состоянии.

Поэтому, если девушка хочет похудеть, ей нужны занятия с весом, а не долгие прогулки или низкоинтенсивные пробежки в кардиозоне.

5. Силовые тренировки не помогают худеть, а, наоборот, увеличивают вес тела

Силовые тренировки помогают заменить жир мышцами. Ваш вес может стоять на месте или даже увеличиваться, а объёмы при этом будут уменьшаться.

Не зря фитнес-модели призывают не ориентироваться по весам, а измерять свой прогресс с помощью сантиметровой ленты.

Замечательный наглядный пример — это фото фитнес-блогера Келси Уэллс (Kelsey Wells). На первой фотографии девушка весит 65,8 кг, на второй — 55,3 кг, на третьей — 63,5 кг.
mysweat.life

Почему на третьей фотографии Келси выглядит более стройной, подтянутой и спортивной, чем на первой, хотя весит всего на 2 кг меньше? Как раз из-за процента мышечной массы. Сначала девушка потеряла жир, снизив вес до 55,3 кг, а затем набрала 8 кг мышечной массы.

Как видите, силовые тренировки уменьшают объёмы тела, но увеличивают вес за счёт роста мышечной массы. Так что не стоит бояться такой качественной прибавки.

6. Женщины должны выбирать маленький вес и большое количество повторений

В спортзале редко увидишь девушку, которая делает, например, становую тягу или приседания с большим весом по 3–5 повторений в подходе. Гораздо чаще девушки выбирают лёгкие гантели и делают по 20 выпадов на ногу, бесконечно приседают с пустым грифом или бодибаром или занимаются на тренажёрах с небольшим весом, выполняя за подход много повторений.

Такая схема женских тренировок естественным образом вытекает из мифа о том, что женщинам нельзя поднимать тяжести. Раз нельзя работать с большим весом, надо делать много повторений с маленьким.

Но работа с большим и маленьким весом преследует разные цели.

Выполняя по 1–3 повторения в подходе с 80% от разового максимума, например, вы тренируете абсолютную силу. Делая много повторений с маленьким весом, вы увеличиваете силовую выносливость.

Чтобы понять, как именно мышцы реагируют на ту или иную нагрузку, нужно разобраться в их структуре. Мышечные волокна бывают быстрыми и медленными.

Медленные волокна (красные, окислительные, подтип I) используют аэробный метаболизм (с участием кислорода) для долгой мышечной активности. Они выносливые, небольшие по размеру и плохо гипертрофируются.

То есть, тренируясь с малым весом и множественными повторениями, вы нескоро добьётесь рельефного тела. Доказательством тому служат марафонцы, триатлеты, велосипедисты — выносливые, жилистые и худые.

Быстрые мышечные волокна (белые, гликолитические, подтипы IIа и IIb) работают во время краткосрочных нагрузок высокой интенсивности. Они более крупные, чем медленные волокна, и хорошо гипертрофируются.

Упражнения с большим весом и малым количеством повторений тренируют белые мышечные волокна, которые быстро растут и обеспечивают красивую фигуру пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, спринтерам.

Если вы хотите быстро увеличить рельефность, обязательно включите в свою тренировку краткосрочную интенсивную работу: упражнения с большим весом и малым количеством повторов.

Если у вас нет конкретных задач в тренажёрном зале, можете разнообразить тренировки и увеличивать и силу, и силовую выносливость, чередуя нагрузки. Например, на одной тренировке выполнять упражнения с большим весом и малым количеством повторений, на второй — со средним весом и увеличенным количеством повторов в сете, а на третьей — с маленьким весом и большим количеством повторений.

Как видите, вид упражнений зависит не от пола, а от задач, которые вы преследуете. В женской тренировке есть место и кардионагрузкам, и многоповторным упражнениям с малым весом, и работе с весами, приближенными к разовому максимуму.

Грамотно выстраивайте свои тренировки, заботьтесь о правильной технике и осторожно повышайте рабочий вес, и силовые тренировки подарят вам здоровье, силу и прекрасную фигуру.

Источник: https://Lifehacker.ru/womens-strength-training/

Польза тренажерного зала для женщин: 19 положительных свойств

Силовые тренировки польза и вред для женщин

Вы придерживаетесь здорового питания, не переедаете на ночь, регулярно занимаетесь кардиотренировками, но всё же недовольны результатом. Знакомо? Вы просто забыли о необходимости силовой нагрузки.

Чем полезны силовые упражнения?

А может вы считаете, что силовые упражнения – это для ярых фанатов тренажёрного зала и парней а-ля Шварценеггер? Тогда вы глубоко заблуждаетесь! Силовые тренировки полезны всем без исключения.

Не забываем о полноценном сне, исключении стресса и позитивном настрое, тогда и результат не заставит себя ждать! Ниже вы узнаете о самых главных преимуществах силовых тренировок и какая польза тренажерного зала для женщин.

Полезные свойства силовых тренировок

Уже после нескольких силовых тренировок вы заметите явное ускорение обмена веществ. А в правильно скорректированной совокупности с питанием и распорядком дня, вы гораздо увереннее будете терять лишний вес и приобретать желаемые формы тела.

И неважно, какую цель вы преследуете: похудеть или, наоборот, набрать вес. Именно силовые тренировки позволят вам добиться своей цели в самые короткие сроки.

А людям пожилого возраста вдвойне необходимы силовые нагрузки (конечно, в разумных пределах), так как они предупреждают истончение костной ткани и естественную дистрофию мышц.

Интервальные тренировки высокой интенсивности – это отличное и действенное средство от остеопороза.

Силовые тренировки замечательно закаляют и укрепляют тело, делая опасность травмирования минимальной. Многочисленные исследования доказывают, что такие нагрузки тщательно прорабатывают все мышцы, связки и сухожилия, что не может не отразиться на качестве жизни человека (меньше риск растяжения и других повреждений).

При регулярных силовых тренировках тело становится гибким. Если у вас небольшая физическая активность в течение дня, сидячая работа – вам такие тренировки просто то, что доктор прописал!

Если по какой-то причине вы исключили из своего рациона молочные продукты (привет фанатам Палео диеты!), то регулярные силовые нагрузки помогут вам в этой, казалось бы, безвыходной ситуации. Пауэрлифтинг делает кости более устойчивыми к внешним раздражающим факторам, а также более крепкими, что снижает риск переломов и вывихов.

Хотите бегать быстрее или прыгать выше? Нет проблем, если в вашей программе тренировок есть место для силовых упражнений. Махи гантелями способны заставить активнее сокращаться ваши мышцы, а значит, возрастут и энергозатраты.

И, как следствие, ваше тело будет преображаться буквально на глазах.

Результаты вы отметите тогда, когда будете играть в баскетбол или в теннис (или другие подвижные игры): вы будете гораздо меньше уставать, реакция будет молниеносной, дыхание спокойным и размеренным.

Отличный стимул для регулярных силовых тренировок. Такая нагрузка довольно быстро даёт положительные результаты, что является замечательной мотивацией.

Вот увидите, уже через месяц ваши мышцы станут упругими, тело более подтянутым, а настроение будет хорошим.

Не хотите сильно утруждаться? Жимы по 200 кг – это не про вас? Ничего страшного, утяжелители даже с небольшим весом способны творить чудеса! Просто придётся делать больше подходов и повторов, до лёгкого чувства напряжения в мышцах.

Наверно, это не окажется для вас сюрпризом, если мы скажем, что силовыми тренировками можно заниматься не только в спортзале. Часто бывает, что нам не хватает времени ходить в тренажёрный зал, а некоторым и желания. Поэтому вы вполне можете заниматься и дома, в комфортных для вас условиях. Существует множество различных эффективных программ, найти их не проблема.

Оказывается, не только монотонное штудирование учебников способно повысить уровень вашего интеллекта. Интересная идея! Силовая нагрузка даёт мозгу сильнейший импульс, заставляет кровь активнее циркулировать по организму.

Конечно, для работы мозга будет полезна любая физическая активность, но вам будет любопытно узнать, учёные пришли к мнению, что именно силовые упражнения благотворно воздействуют на когнитивную функцию головного мозга, особенно у пожилых людей.

Многочисленные исследования показывают похожий результат и у животных.

Силовые тренировки позволят вам сохранять высокую производительность и работоспособность в течение всего дня. Причём, даже если совсем нет времени, даже 30-минутная прогулка в обеденный перерыв способна поднять ваше настроение, настроить на позитивный лад и уменьшить стресс.

Мышцам нужно время для восстановления, а ваше тело (неожиданно!) будет быстро адаптироваться к нагрузке и происходящим с ним изменениям. Поэтому необходимо время от времени менять программу тренировок, чтобы не было так называемого застоя. Это когда нет движения вперёд, мышцы не развиваются дальше, так как уже не хватает нагрузки.

Чёрная полоса? Ничего не радует? Исследования показывают, что регулярные силовые нагрузки способствуют выработке эндорфинов – гормонов радости и удовольствия. Люди, занимающиеся со штангой, меньше подвержены депрессиям и тревожным состояниям, чем остальные.

Бодибилдинг существенно поднимет вашу самооценку. Неделя за неделей, видя преображение своего тела, вы вырастете в своих глазах и глазах окружающих.

Работа не приносит вам должного удовлетворения? А может, в вас не видят личности, а начальник – сущий деспот? Научно доказано, что пауэрлифтинг даёт чувство психологического равновесия, а также толчок для саморазвития. Вы начинаете ощущать уверенность в себе, своих силах, а это не может не отразиться на вашей работе.

Одно исследование показало, что, занимаясь бодибилдингом всего 3 раза в неделю в течение полугода, вы снижаете риск возникновения рака (для справки: похожие результате в данном эксперименте были ещё у хатха-йоги).

Чтобы сохранить сердце здоровым, одного здорового питания будет мало. Необходима физическая активность. Пауэрлифтинг отлично справляется с ролью защитника вашей сердечно-сосудистой системы.

Терпеть не можете беговые дорожки и тому подобное? Силовые тренировки в ускоренном темпе (обратите внимание на упражнения на выносливость), являются превосходной альтернативой. Они уверенно держат ваш пульс, поэтому вполне могут заменить кардиотренировки.

Существует большое количество признанных способов борьбы с бессонницей, например, травяной чай или горячая ванна. Мало кто знает, что бодибилдинг тоже способствует здоровому крепкому сну. Давайте сочетать приятное с полезным!

Тренированное тело позволяет вам быть неутомимым в постели и даёт дополнительную энергию именно тогда, когда это так необходимо. Посмотрим правде в глаза: вид задыхающегося от изнеможения партнёра никому не прибавит страсти и огня!

http://greatist.com/fitness/20-reasons-start-strength-training

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/polza-silovyh-trenirovok

ЗенСлим

Силовые тренировки польза и вред для женщин

Весь арсенал современного фитнеса содержит три базовые составляющие, неотделимые друг от друга: аэробную тренировку, силовую тренировку и рациональное питание.

Но почему-то женщины из этого списка выбирают, как правило, только аэробику (включающую множество направлений: шейпинг, стретчинг, степ-аэробику и другие), да может еще, скрепя сердце, рациональное питание.

Когда фитнес-тренер советует силовую тренировку, это вызывает гораздо меньше энтузиазма, чем жиросжигающий урок. И зря: сжигание жира и укрепление мышц – две стороны одной медали.

Если вы сбросите вес, но не обзаведетесь мышечным рельефом, ваши усилия никто не оценит.

Вроде бы логично – но пойти правильной дорогой мешают распространенные мифы.

Едва я начинаю заниматься, у меня сильно развиваются мышцы. Я не хочу иметь перекачанную фигуру!

Потенциал мужчин генетически таков, что они могут нарастить мышечную массу в 20–30 раз быстрее и больше, чем женщины. Определяется это уровнем гормона тестостерона, которого у женщин меньше в десятки раз. Первое заметное утолщение мышечных волокон происходит в 6–7 лет.

С наступлением поло- вого созревания (11–15 лет) у мальчиков идет интенсивный прирост мышечной массы, у девушек он, наоборот, заканчивается. До начала полового созревания максимальная сила у мальчиков и девочек практически не различается.

Общие показатели мышечной силы у женщин, не занимающихся спортом, на 30–40% меньше, чем у мужчин (также не занимающихся спортом).

Различна и топография силы: у женщин, по сравнению с мужчинами, относительно слабее развиты мышцы рук, плечевого пояса и туловища.

Поэтому вряд ли вы когда-либо встречали слишком накачанную или же просто накачанную женщину. Это просто невозможно.

Наоборот, силовые упражнения помогают женщинам стать стройнее, поскольку сжигают жировую массу. Женщинам силовая подготовка еще более важна, чем мужчинам.

Силовые упражнения у женщин в большей степени снижают процент жировой ткани, но в меньшей степени, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы.

Пока вы вели сидячий образ жизни, ваши мышцы постепенно атрофировались. Вы начинаете заниматься, и им приходится слегка увеличиться, чтобы выполнить нагрузку.

Но насколько сильно они увеличатся? За первые 6–9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1–2 см. Если вы при этом сбрасываете лишний жирок, объем бедра не изменится, оно только станет плотнее.

А вот после этих 1–2 см придется очень сильно попотеть, чтобы добиться еще хоть сколько-то заметного роста мышц!

Зачастую сразу после тренировки мышцы кажутся больше, чем были. Неудивительно: они работали, наполнились кровью и попросту вздулись на 1–1,5 см. Через полчаса это пройдет.

Кроме того, не забывайте, что мышцы – это естественная ткань человеческого тела. По медицинским нормам они должны составлять 30% массы тела у женщин и 40% у мужчин.

Жира, кстати, по тем же самым нормам должно быть меньше мышц – до 25% у женщин и около 20% у мужчин.

Я уже и так мускулистая

Как показывает практика, женщины, даже спортсменки, никогда не бывают слишком мускулистыми.

Если вам кажется, что у вас та или иная часть тела «накачана», потому что она большая, но твердая – значит, на самом деле на ней слишком много плотного жира.

После 20–25 лет, женщина, не занимающаяся каким-либо интенсивным видом спорта, теряет в среднем за год 200–300 граммов мышечной массы, которая заменяется жировой. К 50-ти годам эта цифра удваивается.

Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания калорий, что приводит к увеличению веса.

Замедлить этот процесс можно только с помощью силовых упражнений.

Из-за силовых упражнений я потеряю гибкость

Правильные силовые упражнения только улучшают мышечный баланс и гибкость. Если объяснять вкратце, когда вы сжимаете один мускул, вы растягиваете противоположный. Например, напрягая бицепс на передней части руки, вы в то же время растягиваете трицепс на нижней части руки. То есть силовые упражнения одновременно содержат в себе и упражнения на растяжку, как физическая йога.

Требуется много времени, чтобы достичь каких-либо видимых результатов

Поскольку силовые упражнения «меняют жир на мышцы», а мышцы тяжелее жира, то вам может показаться, что вы не стройнеете. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и собственное отражение в зеркале. Вообще, женщинам достаточно 2–3 получасовых силовых тренировок в неделю.

Из-за роста мышц можно набрать вес!

Вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому увеличение их даже на 1–2 см дает 3–5 кг «в плюс». Однако не забывайте, что при этом вы должны сбрасывать жир, которого намного больше.

В целом же следует ориентироваться не только на весы, но и на сантиметры.

Регулярно измеряйте объем талии и бедер, и, если они (особенно первый) уменьшаются – все в порядке, даже если цифры на весах растут.

Дело в том, что физические упражнения к тому же влияют на состояние костей: те активнее накапливают кальций, то есть становятся прочнее. На весах это тоже может отразиться, зато риск остеопороза и переломов снизится.

Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Проверьте свою диету! Вполне возможно, что после тренировок вы плохо контролируете аппетит и наедаете все, что сжигаете.

Итак, мы переходим к самой важной части тренировочного процесса – самой силовой тренировке.

Еще несколько советов чтобы похудеть без диет в домашних условиях

— правильно установите своих целей и пререпрограмируйте разума;

— физическая нагрузка (бег или быстрая ходьба, упражнения на тренажерах, занятия йогой) — на ваше смотрение;

— Запомните и применяйте основные правила питания, которые принесут здоровье и максимальное сжигание жира в повседневной жизни;

— установите приоритеты и разумно планируйте свой день (применяйте правила 80/20, иерархия питания и тренировки);

— Отслеживайте свои успехи и сделайте себе ответсвенными;

— поддерживайте свой идеальный вес;

— верьте в успех и будьте счастливы!

Мы рекомендуем Аюрведическое средство — Зенслим. Зенслим не только поможет Вам приобрести стройную фигуру, Зенслим поможет Вам помолодеть и оздравливать Вас организм в целом.

Опасность силовых тренировок – миф или правда?

Силовые упражнения для женщин

Силовые тренировки: много и редко или мало, но часто?

Силовые упражнения с большими отягощениями

Кардио или силовые тренировки: что выбрать?

Подборка силовых упражнения для женщин

Влияние силового тренинга на образ жизни человека

Лечение позвоночника и суставов с помощью силовых упражнений

Где лучше проводить силовые тренировки – дома или в спортзале?

7 мифов о фитнесе

Силовые тренировки для женщин: мифы

Развенчаны мифы о фитнесе

Мифы жиросжигания

10 правил фитнеса, которые нужно нарушать

Силовые упражнения улучшают память

Силовые упражнения для женщин дома

Анатомия силовых упражнений для женщин и для мужчин!

Силовые и кардиотренировки: вместе эффективнее!

Гантели Для Женщин Это Идеальная Фигура

Источник: https://www.zenslim.ru/content/%D0%9F%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B4%D0%B0-%D0%B8-%D0%BC%D0%B8%D1%84%D1%8B-%D0%BE-%D1%81%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D1%85-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%D1%85-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D1%89%D0%B8%D0%BD

Силовые тренировки для женщин: польза и преимущества

Силовые тренировки польза и вред для женщин

Неактивные взрослые люди испытывают от 3 до 8 процентов потери мышечной массы за десятилетие. Тренировки с отягощениями (силовые упражнения) ускоряют обмен веществ при полном покое организма примерно на 7 процентов и помогают свести к минимуму потери мышечной ткани (атрофию мышечной ткани).
Обычная программа силовых тренировок для женщин поможет вам эффективно уменьшить жировые отложения и сжечь калории, что приводит к здоровой потере веса.
Силовые тренировки для женщин помогают сохранить и нарастить мышечную и костную массу независимо от возраста.

Тренировки с отягощениями (силовые тренировки) ускоряют обмен веществ при полном покое до 7-ми процентов и помочь свести к минимуму потери мышечной ткани.

В исследовании, опубликованном в университете штата Нью-Мексико (University of New Mexico (UNM)) сообщает, что у тела уходит от 15 минут до 48 часов, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки.

Каковы преимущества силовых тренировок для женщин (польза тренировок с отягощениями)?

Вес тела

Используя свой собственный вес тела для сопротивления является отличным способом увеличения мышечной силы. Отжимания, подтягивания, и упражнения для мышц брюшного пресса являются одними из наиболее простых упражнений, в которых используется свой собственный вес тела.

Свободные веса

Ниже приведены стандартные типы свободных весов:

Приобретите данные снаряды для тренировок с отягощениями недорого б/у на досках объявлений, купить по цене, которая соответствует новым изделиям в магазинах спорттоваров или найти их в большинстве тренажерных залов.

Тренажеры

Многие фитнес-центры предлагают тросовые и блочные силовые тренажеры для проработки различных мышечных групп и частей тела. Попросите помощи в использовании каждого тренажера в первый раз или следуйте инструкциям по использованию данного оборудования, которые расположены либо на самих частях тренажера либо рядом с ним на плакате.

Так же уместен вариант покупки тренажеров для домашних тренажерных залов. При этом такой вариант не каждому человеку доступен с финансовой точки зрения.

Кроме того рекомендую силовые тренировки для женщин в тренажерном зале, так как такие собрания единомышленников создают необходимую для правильной тренировки с отягощениями составляющую мотивации и обмена опытом и поддержки женщин и девушек друг друга.

Резиновый жгут

Тренировки с отягощением путем преодоления сопротивления растягивания резинового жгута обеспечивает недорогой способ для домашней силовой тренировки.

Некоторые врачебные кабинеты или клиники спортивной медицины обеспечивают пациентов резиновыми жгутами бесплатно. Кроме того, вы выберете из представленного ряда вариантов оборудования и дополнительного оснащения в магазины спорттоваров.

Если Вы не знакомы с резиновым жгутом, он напоминает увеличенные в размере, красочные резинки.

Чтобы получить отдачу от силовой тренировки для женщин, выберите такой вес или уровень сопротивления, чтобы утомление мышц наступало после 8 до 12 повторений.

Начните с одного подхода и работать до двух или трех подходов по мере становления сильнее.

Для конкретных инструкций на местах тренировок и осваивания силовым тренировкам с конкретными типами весов и подъемов тяжестей, запросите помощь инструктора — тренера в тренажерном зале, медицинском центре или местном клубе.

Источник: https://rostisila.com/silovye-trenirovki-dlya-zhenshhin/