Бег с гантелями в руках польза и вред

Содержание

Бег с гантелями в руках – отличие от обычной пробежки, кому подойдет, противопоказания

Бег с гантелями в руках польза и вред

› Тренировочные программы

Вероятно, многие любители бега встречали на дорожке людей бегущих с небольшими гантелями в руках. Как разновидность бега, бег с гантелями довольно популярен среди любителей спорта.

Давайте рассмотрим, чем же отличается обычный бег от бега с гантелями, каковы положительные и отрицательные стороны такой тренировки.

Отличие бега с гантелями от обычной пробежки

Взяв в руки гантели, вы тем самым дополнительно нагружаете свой организм: сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и сухожилия.

Ваш бег приобретает характерные отличия:

  • изменяется центр тяжести туловища;
  • задействуются мышцы ранее не включённые в работу;
  • увеличивается тренировочная нагрузка;

Смещение центра тяжести

Бег с гантелями приводит к смещению и повышению центра тяжести тела и как следствие – перераспределение мышечных усилий, компенсирующее такое перераспределение массы тела.

Нагрузка для мышц рук

Дополнительное отягощение в руках оказывает тренировочную нагрузку на трапециевидные и дельтовидные мышцы, двуглавую мышцу плеча (бицепс), и тем самым хорошо прорабатывается плечевой пояс и мышцы верхних конечностей.

Повышение интенсивности тренировки

Интенсивность нагрузки в беге с дополнительным утяжелителем выше, соответственно, привычная беговая дистанция преодолеваться будет труднее. Учитывайте это при планировании тренировки.

Чтобы не выйти за пределы установленной нагрузки и избежать переутомления используйте формулу Карвонена:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Например: возраст – 32, желаемая интенсивность нагрузки – 70 %, ЧСС в покое 60.

  • 220 – 32 = 188 (максимальная ЧСС);
  • 188 – 60 = 128 (ЧСС в покое);
  • 128 х 70% = 89,6;
  • 89,6 + 60 = 149,6 уд/мин.

Таким образом, ЧСС при интенсивности нагрузки 70% составит около 150 ударов в минуту. Данную формулу можно использовать для контроля тренировочной нагрузки. Начните с 50 % интенсивности нагрузки и постепенно повышайте её, не заходя в зону максимального пульса.

Для примера приведённого выше зона максимального пульса составляет 170 – 188 ударов в минуту.

  1. 220 – 32 = 188 (максимальная ЧСС);
  2. 188 – 10% = 170 уд/мин.

Кому подойдет такой вид бега

Бег с гантелями доступен для разных групп занимающихся спортом от любителей, имеющих уже достаточно хорошую физическую форму до профессионалов.

Данный вид бега наибольшую пользу принесёт:

  • занимающимся единоборствами (увеличивает скорость удара и выносливость, усиливает хват);
  • занимающимся игровыми видами спорта (хоккей, баскетбол, гандбол, волейбол);
  • занимающимся техническими видами спорта (прыжки в длину и высоту, метания);
  • желающим повысить выносливость организма и скоростные качества на коротких беговых дистанциях;
  • желающим сбросить лишний вес (при одинаково затраченном времени сжигается больше количество жиров);
  • желающим преодолеть динамический стереотип, разрушить старый навык препятствующий дальнейшему прогрессу;
  • желающим просто разнообразить беговые тренировки;

Кому не подойдет

  • новичкам только начавшим заниматься бегом (слишком большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы, особенно коленные и нарушение техники бега в период, когда она только формируется);
  • занимающимся силовыми видами спорта и совмещающим их с пробежками (беговая нагрузка с гантелями снизит эффективность силовых тренировок);
  • имеющим медицинские противопоказания или проблемы с позвоночником, суставами или сердечно-сосудистой системой;

Советы по поводу беговых тренировок с гантелями

Перед началом беговых тренировок определите ваш Индекс массы тела (ИМТ), чтобы узнать, не будет ли ударная нагрузка, при использовании дополнительного утяжелителя для вас слишком большой.

ИМТ – это величина дающая представление о соответствии массы человека и его роста. Удобство данного индекса состоит в том, что он отводит для оптимального веса некоторый диапазон, не указывая конкретный вес как в случаи других расчётов.

Чтобы определить ИМТ разделите вес на рост (в метрах) возведённый в квадрат, и разделите вес на полученное значение.

Например:

  • рост 162 см, вес 60 кг;
  • квадрат роста: 1,62*1,62= 2,6;
  • делим вес на полученное значение: 60/2,6 = 23;

Таким образом, индекс массы тела равен 23.

Если значение Индекса: 19-25 (норма), 26-30 (избыточный вес), от 31 (ожирение).

Если масса тела избыточная лучше ограничится обычным бегом без дополнительных отягощений, дабы не навредить коленным суставам.

Перед бегом с гантелями сделайте полноценную разминку, хорошо разогрейте суставы, связки, мышцы. Выполните несколько вращений в плечевом поясе, тазобедренном суставе, коленном и голеностопном суставах. Сделайте несколько приседаний, выпадов, коротких ускорений. По завершении пробежки сделайте растяжку.

При беге с гантелями старайтесь избегать асфальтовых покрытий. Это наиболее недружелюбное покрытие по отношению к нашим ногам. Асфальтовая поверхность твёрдая и не создаёт амортизирующего эффекта, а дополнительное отягощение лишь усиливает удары, которые воспринимаются коленными суставами и всем опорно-двигательным аппаратом.

Преимущество грунтового покрытия не только в том, что оно мягче асфальтового и тем самым смягчает ударную нагрузку, но и в том, что оно в силу мягкости дополнительно нагружает ваши мышцы.

Резиновое покрытие – наилучший вариант беговой поверхности. Если ваш стадион имеет резиновое покрытие беговых дорожек, и вас есть возможность выходить на такую дорожку, то ваши беговые условия близки к идеальным!

Придерживайтесь правильной техники бега: начинайте с медленного темпа, бегайте с носка на пятку, не разгибайте полностью колени, поднимайте их при беге, стопу ставьте по направлению движения. Следите за положением туловища во время бега не закручивайте его.

Обратите внимание также на следующие особенности бега с гантелями:

  • если вы новичок в беге выходите на пробежку без гантелей, дополнительная нагрузка на начальном этапе тренировок вам только повредит и негативно отразится на суставах и технике бега;
  • начните с пеших прогулок с гантелями в течение 10 — 20 мин., чтобы понять насколько вы готовы к подобной нагрузке;
  • начинайте бегать с гантелями весом 0,5 – 1 кг постепенно повышая их вес;
  • используйте специальные, фитнес-гантели, не выскальзывающие из рук при беговых махах, и впитывающие влагу ладоней;
  • также можете использовать накладные манжеты со съёмными металлическими пластинами, которые закрепляются на конечностях при помощи застёжек или липучек;
  • если всю дистанцию бегать тяжело чередуйте её с бегом без гантелей;
  • во время бега удерживайте гантели на уровне груди, работая руками, как и при обычном беге, а не просто держите гантели в руках;
  • дышите глубже, через нос, через каждые три шага делайте сильный выдох, тем самым больше сможете сконцентрироваться на беге;
  • избегайте бега по пересечённой местности, что чревато неприятными травмами;
  • используйте беговые кроссовки с хорошей амортизацией: толстой подошвой, хорошо амортизированной пяткой и стопой;

Бег с гантелями — достаточно серьёзная физическая нагрузка на организм, положительный эффект от которой вы сможете получить, соблюдая умеренность в наращивании интенсивности нагрузки, хорошо разминаясь перед пробежкой и прислушиваясь к своему физическому состоянию. Пробежка с гантелями в рукахСсылка на основную публикацию

Источник: http://keeprun.ru/programs/probezhka-s-gantelyami-v-rukax.html

Утяжелители для бега или ходьбы – польза и возможный вред

Бег с гантелями в руках польза и вред

Бег и ходьба с утяжелителями активно использовались во все времена для подготовки военных и профессиональных спортсменов. Например, в советские времена туристы, перед тем как отправляться в горы, тренировались, бегая по холмам с рюкзаками с камнями.

Это обеспечивало подготовку мышечной и сердечно-сосудистой системы, улучшало силу и выносливость и, как следствие, помогало выдержать нагрузку в реальных условиях подъема в высокогорье. Активно используют утяжелители спортсмены, кому нужно развить взрывную силу – метатели ядра, дисков и пр.

Боксеры и представители боевых искусств отрабатывают с утяжелителями точность и силу удара.

Не удивительно, что не только профи, но и обыватели стали использовать подобные приемы для своих тренировок. Индустрия спортивных товаров поддержала потребность рынка: сегодня найти утяжелители для бега или ходьбы можно в любом спортивном гипермаркете.

Типы утяжелителей для бега и ходьбы

Конструктивно все утяжелители можно разделить на:

  • Насыпные: представляют собой тканевые манжеты, пояса или жилеты, содержание внутри наполнитель – специальный песок или металлические элементы, которые и имеют строго определённый вес. К минусам их использования относят истирание ткани с последующим выпадением насыпного материала.
  • Пластинчатые: манжеты или иные приспособления с «кармашками» для вставки утяжелителей. Путем изменения количества пластин-утяжелителей в таких моделях можно легко менять вес и подбирать для себя оптимальную нагрузку.

По месту крепления утяжелители подразделяют на:

Также встречаются модели в форме жилетов для равномерной нагрузки на всё тело, они не столь популярны, так как рассчитаны на людей с очень высоким уровнем физической подготовки – главным образом, военных.

Какой эффект даёт ходьба или бег с утяжелителями

Использование любых утяжелителей при выполнении упражнений – это всегда дополнительная нагрузка на мышцы. Преодолевая ее, организм получает сразу несколько плюсов:

  • Мышцы становятся сильнее;
  • Улучшается общая выносливость организма;
  • Развиваются скоростные характеристики (привыкая бегать с весом, без него вы сможете показать лучшее время);
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • Организм активнее расходует энергию, а значит – активизируется процесс жиросжигания. Бег или ходьба с утяжелителями могут помочь снизить процент жировой массы до красивого рельефа.

Возможно ли похудеть, практикуя бег или ходьбу с утяжелителями

Многих представительниц прекрасного пола интересует, поможет ли бег или ходьба с утяжелителями на ногах для похудения. К сожалению, ответ – скорее нет, чем да. С одной стороны, при повышении нагрузки вы будете больше тратить энергии.

И в случае, если лишнего веса немного или почти нет – такие занятия помогут улучшить рельеф. А вот если лишних килограмм более 5% от веса тела – эффект будет почти незаметным.

Все дело в том, что для жиросжигания требуется целый ряд факторов: это соблюдение небольшого дефицита калорий в рационе питания, наличие достаточного количества мышечной массы (которая всегда активно потребляет запасы энергии и не дает «откладываться» жиру), а также определённый тип нагрузки.

Для похудения помогает интенсивное кардио (к которому и относится обычный бег без утяжелителей) с выходом на довольно высокий уровень ЧСС, а также работа с большими весами. В случае с бегом с утяжелителями мало кто может выдержать нагрузку достаточно длительное время.

А значит, не так уж много жира вы «сожжёте» за такое занятие. Таким образом, можно сделать вывод, что бег или ходьба с утяжелителями для похудения – не самое эффективное средство, хотя может использоваться как одна из составляющих программы для сжигания жира.

Также стоит учитывать, что нагрузка при беге и ходьбе не дает активного роста мышечной ткани: то есть «качком» от подобных занятий вы не станете.

И еще немаловажная ремарка: накачать попу при помощи бега или ходьбы с утяжелителями, о чем мечтают многие девушки – практически невозможно.

Основную нагрузку при такой активности забирает передняя поверхность бедра (квадрицепс, приводящие), а также задняя поверхность ноги – бицепс бедра, икроножная мышца.

Возможный вред от использования утяжелителей при беге или ходьбе

Бег сам по себе является достаточно сложным упражнением с точки зрения физиологии. Его главный минус – ударная нагрузка на позвоночник, а также суставы ног – стопы, колени, тазобедренные.

Чем больше ваш вес (или вес утяжелителей, которые вы используете) – тем больше нежелательной нагрузки испытывают суставы. Уменьшить негативное влияние возможно при помощи правильно подобранных беговых кроссовок, а также корректировки техники.

Для последнего потребуется работа с хорошим тренером, способным, учитывая ваши антропометрические данные, подобрать оптимальный стиль бега.

Что касается ходьбы, то по сравнению с бегом нагрузка здесь более щадящая – вес с одной ноги плавно переносится на другую, что уменьшает ударную нагрузку на суставы.

Однако стоит знать, что у большинства взрослых людей паттерн шага не оптимален. А это означает, что продолжительная нагрузка с дополнительным весом также может привести к травмам.

Чтобы исключить такую вероятность мы рекомендуем проконсультироваться с тренером или специалистом по легкой атлетике.

Упражнения с использованием утяжелителей

Пожалуй, наиболее безопасный способ использовать утяжелители – выполнять с ними упражнения. Подойдут самые простые, известные, каждому, кто хоть раз занимался фитнесом.

Упражнения для ягодиц и пресса с утяжелителями на ногах:

  • Отведение ноги в сторону из позиции стоя;
  • Подъем ноги из положения лежа;
  • Подъем ноги из стойки на коленях;
  • Ягодичный мостик на 1 ноге;

Модели утяжелителей для ног:

Упражнения для рук с утяжелителями:

  • Плавные подъемы в различных направлениях.

Модели утяжелителей для рук:

Учтите, что использовать утяжелители стоит только в том случае, если без них упражнения даются вам легко.

Как подобрать утяжелители для ходьбы, бега и иных тренировок

Самое главное правило при работе с дополнительным весом – это постепенность.  Какой бы тип нагрузки вы ни выбрали – бег, ходьба, упражнения – начинайте с малого веса.

Например, возьмите для ног Nike Ankle Weights в 1,13 кг, а для рук – Nike Wrist Weights на 450 грамм.

При, казалось бы, небольшом весе, утяжелители дадут существенный рост нагрузки за счет множественных повторений движений.

Не менее значимо и качество спортивной экипировки. В сети вы можете встретить многочисленные советы, как сшить утяжелители самостоятельно. Мы не рекомендуем рисковать вашим здоровьем: даже небольшой дисбаланс в весе может привести к неравномерной нагрузке, а выпавший из манжеты груз во время занятий – нанести весьма ощутимую травму.

Комфорт – еще один аспект. Утяжелители от мировых производителей спортивных товаров изготавливаются из специальных материалов, которые отводят влагу и легко сохнут – а значит, не доставляют неприятных ощущений даже во время интенсивных тренировок и активного потоотделения.

Купить утяжелители для ног и рук вы можете онлайн в нашем каталоге. В случае, если вам требуется консультация – обратитесь к менеджерам интернет-магазина iLoveFootball.ru. Они помогут сделать выбор и оформить заказ. Доставка осуществляется по всей России!

Источник: https://ilovefootball.ru/news/beg-ili-hodba-s-utjazheliteljami

Для чего бегать с гантелями в руках, чем полезен бег с гантелями

Бег с гантелями в руках польза и вред

Чтобы достичь определенного уровня на спортивном поприще существует такая разновидность тренировочных занятий, как бег с гантелями в руках.

Данные тренировки позволяют подойти к физическому воздействию на мускулатуру тела совсем по-другому и добиться неожиданных позитивных эффектов.

Чтобы данный эффект из позитивного плавно не перешел в негатив, следует разобраться, чем данный вид бега отличен от других, кому и как можно им заниматься.

Бег с гантелями имеет ряд отличий от других, более привычных видов бега:

  1. При тренировках с гантелями во время бега, также задействуются совершенно другие мышцы, которые позволяют равномерно распределить нагрузку. Кроме того, отягощающие предметы изменяют центр тяжести туловища, при этом увеличивая его.
  2. Гантели для бега способны нагрузить определенные мускулы, такие как бицепс, а также дельтовидные и трапециевидные мышцы.
  3. Первые два отличия, перечисленные выше, способны значительно увеличить темп и нагрузки на тренировках. Эти изменения смогут также улучшить работу органов внутренней системы, включая сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и сухожилия.

Нужно понимать, что, к примеру, вы можете без переутомления пробежать до десяти километров, но с гантелями, вам удастся преодолеть не больше трех-четырех километров. Конечно, результат дистанции, которую вы можете пробежать, будет зависеть и от того, насколько выносливо ваше тело.

Для того чтобы бег с отягощением не прекратился после первого же километра, из-за усталости, необходимо соблюдать технику правильного дыхания.

Техника заключается в следующем:

  • сильный выдох нужно делать, через каждые три шага. Такая система позволяет больше сосредоточиться на беге, поскольку не требует особого слежения за вдохом.
  • природный ландшафт больше подходит для пробежек, так как там вы сможете дышать гораздо глубже. Это приведет к увеличению количества кислорода, насыщающего кровь, что также повысит ваш метаболизм и позволит быстрее сжечь большее количество жира.

В качестве места для занятия бегом вы можете выбрать местный парк или стадион. Самостоятельный бег дает массу плюсов: вы можете бегать в то время, в какое вам удобно, экономить время и деньги на занятиях в фитнес-центрах и т.д.

Польза и вред бега с гантелями

Отметим, что данная информация касается в основном тех, кто недавно начал заниматься бегом и не занимается им профессионально, поскольку опытные бегуны и те, кто занимается с тренером, имеют свои схемы тренировок, направленные на их уровень.

Кому полезны занятия с гантелями во время бега:

  • тем, кто не практикует другой спорт, кроме бега;
  • польза бега с гантелями в руках очевидна для тех, занимается рукопашными видами спорта. Использование снарядов для бега увеличивает выносливость;
  • тем, кто хочет поэкспериментировать с новыми нагрузками, что даст возможность перейти на новый уровень в своих занятиях;
  • тем, кто намерен показать больше на коротких дистанциях.

Противопоказания при беге с гантелями:

  • такой вид бега не подойдет тем, кто только начинает свою беговую деятельность, т.е. еще не занимался ни чем, кроме недолгих пробежек. Для новичков будет больше вреда, чем пользы;
  • при занятиях силовым спортом, чередующимся с бегом, не рекомендуется получать дополнительные нагрузки, так как это снизит эффективность занятий;
  • противопоказания могут вызвать болезни позвоночника, сердца и суставов. Обычный бег может положительно повлиять на улучшение здоровья, но использование гантелей – уже совсем другой уровень.

Дополнительная помощь при беге с гантелями

Как мотивировать себя, чтобы не возникало желания пропускать тренировки:

  1. Прослушивания музыки во время бега. Бег без любимых песен, закачанных в плеер, может быстро наскучить. Кроме того, за 30 минут тренировки можно успеть послушать до 10 песен. Если их отсчитывать, то занятия могут показаться более быстрыми. В начале каждой новой песни вы получаете заряд бодрости для следующего рывка. Также музыкальный темп может влиять и на скорость пробежки.
  2. Партнер, бегущий с вами. Наличие подруги или друга во время пробежки может сильно отразиться на мотивации. Не пойти на тренировку уже не так просто (ведь вы договаривались с другим человеком). Также возникает некий соревновательный дух.
  3. Эстетические пейзажи вокруг. Для бега лучше подобрать место поживописней. Так вы сможете наслаждаться природой во время бега, а это огромный стимул.

Чтобы достичь своих целей в беге, нужно составить себе индивидуальный план тренировок, в который будет входить около 4-х занятий за 7 дней. Перед началом бега всегда тщательно разминайтесь. Завершать бег не стоит резкой остановкой, так как нужно восстановить дыхание, постепенно снижая скорость.

Завершив занятие бегом, можно перейти к некоторым дополнительным упражнениям на пресс, бедра и ягодицы. Для этого можно воспользоваться тренажерами, которые установлены в парке или стадионе, где вы занимаетесь.

Щукин Антон [tod4]

Источник: https://beginogi.ru/dlya-chego-begat-s-gantelyami-v-rukah-chem-polezen-beg-s-gantelyami/

Бег с отягощением: эффективность, подготовка, вред

Бег с гантелями в руках польза и вред

По каким-то причинам, многие люди относятся к бегу как к легкому типу нагрузки, воспринимая его не более, чем банальным кардио.

Тем не менее, это довольно серьезный вид физической нагрузки, который требует не только идеального выполнения в плане техники, но и четкого понимания механики.

Также стоит добавить к этому достаточный уровень физической подготовки, который просто необходим даже для бега трусцой.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

О беге с отягощениями и вовсе не стоит говорить, так как это еще более серьезный вид нагрузки.

Тем не менее, популяризация функционального тренинга буквально навязала новичкам такой вид нагрузки, потому стоит детально ознакомиться с тем, насколько же подобный бег безопасен и можно ли вообще бегать с отягощением,

Вреден ли бег с дополнительным весом?

Когда мы видим какие-то видео с армейской подготовкой, где целый взвод бежит в тяжелых бронежилетах, это безусловно вызывает восхищение.

Тем не менее, использование дополнительного веса без длительной подготовки всего тела, скорее всего приведет лишь к травмированным коленям и проблемам с поясницей.

Нельзя однозначно ответить, насколько безопасен или опасен бег с отягощениями, потому что это зависит от подготовки конкретного человека.

Для новичков использование отягощения крайне противопоказано, для продвинутых атлетов и профи – очень предпочтительно, так как это идеальный способ обеспечить прогрессирование нагрузки.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Потому, если вы собрались бегать в бронежилете или с другими типами отягощения, убедитесь, что ваша физическая подготовка соответствует базовым требованиям:

  • Освоена правильная техника бега (с носка);
  • Выполняются средние нормативы по бегу на 400 метров и 3 км;
  • Нет проблем со спиной, поясницей и коленями;
  • Мышцы ног достаточно мощные и позволяют выполнять приседания не менее, чем с 70% собственного веса.

Все эти критерии определяют то, стоит ли конкретному человеку переходить к бегу с отягощениями.

Важно понимать, что пока вы не исчерпали ресурс и не достигли потолка обычного бега, лучше избегать повышенной нагрузки на колени и поясницу, а уделить внимание обычным техникам.

Если же даже 10 км вам даются крайне легко, а все нормативы выполняются без особых проблем, то только в таком случае самое время добавлять вес.

ЕСЛИ ГОВОРИТЬ О ПОЛЬЗЕ, ТАКОЙ БЕГ ПОЗВОЛЯЕТ:

  • Сильно увеличить силу и выносливость всего низа тела;
  • Существенно укрепить спину и поясницу;
  • Нагружать и укреплять мышцы кора;
  • Сжигать большое количество калорий;
  • Почти бесконечно прогрессировать в беге, исключая адаптацию мышц к текущей нагрузке.

Подготовка мышц и суставов

Ни одно серьезное упражнение не делается без серьезной подготовки и бег с отягощением относится к этому правилу как нельзя лучше.

  1. Для началанужно научиться просто хорошо бегать, чтобы мышцы ног выдерживали хотя бы 40 минут непрерывного бега трусцой.
  2. Далееможно подключить статическую нагрузку. Например, если вы хотите бегать с жилетом на 10 кг, попробуйте поносить его в домашних условиях.

Это позволит определить, насколько нужный вес подходит, а также насколько его могут выдержать колени и спина.

Перед началом бега нужно всегда дать хороший разогрев мышцам.
Для этого подойдет 3-5 минутная разминка всего тела (не только ног), а также легкая пробежка в небольшом темпе на протяжении 4-5 минут.

Сразу добавлять вес и бежать задуманную дистанцию не только неразумно, но и крайне опасно.

Также важно учесть, что с дополнительным весом увеличится амортизация, а касание стопы станет более резким.

Даже при использовании веса, необходимо соблюдать правильную технику бега и мягко касаться пола, начиная с носка (ни в коем случае не с пятки).

Привычная «беговая» обувь не подходит для таких тренировок, до 95% кроссовок увеличивают амортизацию, от чего коленям и пояснице наносится повышенный вред.

Подошва у вашей обуви должна быть более ровной и в меру эластичной, с небольшим каблуком. Только такая обувь позволит выполнять правильное касание стопы, не искажая технику и не увеличивая амортизацию.

В случае с весом, отдача будет еще сильнее, так как вы, по сути, увеличиваете нагрузку за счет использования большего веса.

Напоследок стоит отметить, что бег с отягощением не должен быть изнурительным.

Во время сильной усталости, в большинстве случаев сильно страдает техника выполнения движений, а значит риск возникновения травм будет намного выше.

Также для бега лучше выбирать ровную местность, например, стадион, где есть специальное покрытие.

Пробежка в жилете по лесу может и выглядит эффектно, но без многолетней практики будет слишком опасным занятием, эффективность которого с лихвой перекрывается возможными рисками.

Заключение

Можно отметить, что бег с отягощениями отлично подходит для людей с высоким уровнем физической подготовки, для которых обычная нагрузка не является сложной и значительной.

Для тех, кто еще не достиг своего предела в беге, лучше избегать использования отягощений, чтобы уберечь колени суставы и позвоночный столб от излишней компрессионной нагрузки.

_______________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya/beg-s-otyagoshheniem-effektivnost-podgotovka-vred/

Бег с гантелями

Бег с гантелями в руках польза и вред

Бег с утяжелением — распространенная разновидность физического упражнения. Она популярна как среди людей, занимающихся спортом самостоятельно, так и среди профессиональных персональных тренеров.

Но если учесть, что в самом беге есть уйма нюансов, то для такового с утяжелениями их прибавляется еще больше.

Ниже будут рассмотрены основные особенности подобных тренировок и даны рекомендации по их оптимизации

Сторонников здорового образа жизни становится все больше, часто это ограничивается лишь питанием. Даже вся польза зелени для организма и других полезных продуктов не даст возможность улучшить свою фигуру – скорость метаболизма у людей отличается. Выходом становятся физические тренировки.

Польза бега с гантелями

Для кого все-таки полезен бег с гантелями. Будучи относительно не интенсивной тренировкой аэробного типа, она подойдет практически всем группам занимающихся спортом: от начинающих до некоторых групп профессиональных атлетов. Тем не менее, отдельно можно выделить категории людей, которые непременно оценят преимущества гантель:

1.Желающие похудеть

Категорическое большинство тех, кто решил заниматься бегом, преследуют именно эту цель. Это занятие помогает крайне быстро сжигать жиры, уравновешивая соотношение употребленных и потраченных калорий. Бег с гантелями в этом плане еще более эффективен, так как при равном количестве времени создает большую нагрузку на организм, заставляя мышцы работать интенсивнее.

2.Спортсмены-любители

Если человек занимается подвижным видом спорта, то бег с гантелями — оптимальный выбор для улучшения или поддержания физической формы.

Большой плюс этого упражнения в том, что оно задействует почти все группы мышц равномерно и не слишком интенсивно.

Это позволяет снизить травматизм (при правильно выбранной площадке и экипировке) и дать соответствующую нагрузку на ноги, торс, мышцы спины, а также, как ни странно, руки.

3.Люди, которых постиг застой в беге

Если вы уже занимались пробежками некоторое время и наращивали дистанцию, но в какой-то момент не смогли продвинуться дальше — выход есть. Происходит это из-за сложностей в адаптации организма к нагрузкам: возможно, увеличение дистанции было слишком агрессивным или режим тренировок лично вам не подходил. В любом случае бег с гантелями решит эту проблему.

4.Те, кто хочет научиться бегать правильно

Для многих удивительным является очевидный факт: бегать тоже надо уметь правильно. Техника позволяет не только преодолевать большую дистанцию за меньшее время, но и снижает риск травм, которые часто перерастают в хронические.

Правильный бег предусматривает не только правильную постановку стопы, но и ее синхронизацию с движениями руками. Здесь гантели помогут в развитии верхней части тела, смещая туда центр тяжести бегуна.

Прирост будет виден как в скорости, так и в умении держать равновесие.

Отличия бега с гантелями от обычного бега

Список преимуществ бега с гантелями звучит впечатляюще, но часто действие этих простых приспособлений остается для начинающих спортсменов до конца непонятым. Для полного понимания отличий между обычным бегом и таковым с отягощениями необходимо рассмотреть процесс со всех сторон:

1.Центр тяжести

Чем выше он у человека, тем труднее ему удерживать равновесие и тем больше усилий организм тратит на этот процесс. В контексте тренировок «сложно» — это хорошо, и гантели позволяют регулировать их интенсивность предельно точно.

2.Задействование мышц

Работа нашей опорно-двигательной системы крайне специфична: организм быстро приспосабливается к однообразным нагрузкам и со временем реагирует на них все меньше и меньше. Для тех людей, целью которых является поддержание или улучшение физической формы, важно избежать этого процесса.

Для повышения эффекта от бега необходимо либо наращивать дистанцию, либо бежать быстрее, либо применять утяжеление.

Первые два варианта не для всех подходят: у многих просто не хватает времени для того, чтобы бежать более пяти километров, да и в холодное время года длительные тренировки грозят ослаблением иммунитета.

3.Развитие мускулатуры

Несмотря на сходство в названии с предыдущим пунктом, в этом речь пойдет именно о приросте в мышечной массе. Для удержания гантель при беге потребуется значительно больше усилий от всех групп мышц, а в особенности — от рук.

Для тех, кто не имеет времени или сил отдельно тренировать их отягощения станут настоящей находкой.

К тому же, по сравнению с целенаправленной тренировкой в спортзале, бег с гантелями не будет отнимать слишком много времени, да и традиционная боль на следующий день (результат выделения молочной кислоты) любителям пробежек знакома на порядок реже.

Отдельно стоит поговорить о питании. Несмотря на то, что всем знакомы вред холестерина и польза зелени для организма, многие предпочитают не менять рацион, что является большой ошибкой.

Рекомендации для начинающих

Существует ряд советов, которые помогут бегать с большей пользой для себя и минимизировать риски:

1.Разминка

Ни в коем случае нельзя начинать пробежку без разогрева всех групп мышц. Риск получить травму повышается на порядок.

2.Выбор места

Идеальное — это стадион, но за неимением такого стоит выбрать не особо людный парк с хорошим дорожным покрытием. Последнее важно, так как при интенсивной тренировке концентрация внимания снижается и получить вывих стопы, попав ногой в выбоину, становится гораздо проще.

3.Бег с гантелями лучше не практиковать на пересеченной местности

Если есть вероятность, что вы не знакомы со своим маршрутом для пробежки, то лучше его проигнорировать. Безусловно, тренировки на природе выглядят интереснее за счет отсутствия людей, автомобилей и более свежего воздуха. Но природа мало заботится о потребностях человека, и малейшая деталь ландшафта может стать причиной разодранного колена или растяжения.

4.Партнер

Многие предпочитают бежать в одиночестве, и эта идея имеет право на существование, хоть и с рядом оговорок. Для любого бега стоит выбирать партнера, который хотя бы примерно равен вам по возможностям.

Слишком быстрый напарник будет демотивировать, а слишком медленного будете расстраивать Вы и из сочувствия Вам возможно захочется сбавить обороты. В обоих случаях прогресс от бега может оказаться под угрозой.

5.Музыка

Тренировки с ее помощью проходят легче, что уже неоднократно доказано на практике. Важно лишь выбрать композиции с четко выраженным ритмом и достаточно быстрые (от 100 ударов в минуту), иначе эффект от их прослушивания будет обратным. Также крайне важно позаботиться о наушниках.

Лучше всего подойдут вкладыши, в простонародье именуемые «вакуумными». Тем не менее, они тоже склонны выпадать и сбивать темп тренировки. Для минимизации проблем стоит потратиться на более дорогие беспроводные устройства, обладающие специальной конструкцией, предотвращающей падения.

Зачастую такие модели еще и имеют защиту от влаги — в случае небольшого дождя это будет очень кстати.

6.Обувь

Многие скажут, что обычные кеды подойдут ничуть не хуже кроссовок, но это совсем не так.

Беговая обувь имеет ряд преимуществ: не несет риска получить плоскостопие, лучше изгибается и со всех сторон поддерживает стопу.

Здесь выбор в пользу хороших кроссовок стоит делать даже не из-за повышения скорости, а во избежание травм. В пределах 100 долларов можно найти множество долговечных и добротных моделей.

7.Еда

За полтора-два часа лучше вообще не употреблять пищу. Да и тяжелых блюд перед пробежкой лучше вообще не есть. Оптимальной трапезой будет легкий завтрак (или ужин) – например, брокколи.

1.Начинающим

Слишком большие нагрузки провоцируют травмы, хроническую усталость и проблемы со сном. Отсутствие мотивации в таком случае — лишь вопрос времени. Важно иметь сколько-нибудь значительный беговой стаж, прежде чем использовать отягощения.

2.Спортсменам, которые занимаются силовыми дисциплинами

Бег при занятиях кроссфитом, бодибилдингом и фитнесом применяются часто, но гантели здесь будут явно не к месту. Дополнительная нагрузка не повысит эффект от кардиотренировки, но не даст прорабатывать группы мышц на следующий день.

3.Людям, которые имеют проблемы с позвоночником, суставами или сердцем

Легкие пробежки могут рекомендоваться им в качестве элемента ЛФК (лечебной физкультуры), но отягощения могут лишь ухудшить эффект от них.

Питание и режим дня

Занятия спортом практически всегда требуют выработки диеты и режима дня. Да и большинство людей, выбравших здоровый образ жизни, сами к этому приходят: заниматься впустую, либо чувствовать усталость на следующий день им попросту надоедает.

Здесь также есть свои правила:

1.Ложиться спать и просыпаться необходимо в одно и то же время

Даже в выходные. Так тело будет легче адаптироваться и грамотней распределять энергию на выполнение всех задач.

2.Меньше вредной пищи

Жаренных блюд, фастфуда (быстро приготовленной еды) и простых углеводов. Имея большую пищевую (не путать с энергетической) ценность, они негативно влияют на фигуру. В мире здорового питания особняком стоит растительная пища. От мясных продуктов отказываться не обязательно, но стоит изменить способ их приготовления.

3.Ведение учета съеденных продуктов и анализ баланса калорий

Количество полученного органического энергоносителя не должно превышать число потраченной энергии

Итог

Бег с гантелями — оптимальное развитие упражнения для спортсменов-любителей и сторонников здорового образа жизни. При соблюдении ряда рекомендаций это занятие не является травмопасным и позволяет добиться большего прогресса за меньшее время.

Источник: https://life4health.ru/beg-s-gantelyami/

Бег с утяжелителями

Бег с гантелями в руках польза и вред

Бег с утяжелителями – хорошее средство повысить общую и специальную выносливость организма, развить высокие скоростные качества. Кроме того, такой вид бега максимально развивает мышцы ног.

Бег с утяжелителями

Какими могут быть утяжелители?

Самым простым утяжелителем для бега могут служить обычные гантели, которые в процессе тренировки вы должны держать в руках. Такой бег тренирует не только ноги, но и, в некоторой мере, мышцы рук, а также помогает выработать правильную технику их движений во время бега.

Кроме того, можно использовать специальные беговые утяжелители. Они представляют собой своеобразные манжеты или кармашки, которые прикрепляются к ногам.

В них вы вставляете металлические пластины, обладающие различным весом.

Преимущество использования именно таких утяжелителей позволяет правильно рассчитать первоначальную нагрузку на мышцы ног и постепенно наращивать ее, меняя пластины на более тяжелые.

Для бега не подойдут обычные утяжелители с песком, которые могут быстро протереться и начать высыпаться при регулярных тренировок. Лучше всего подойдут утяжелители с металлической дробью, выполненные из усиленной ткани. Такие утяжелители для ног можно купить в специализированных спортивных магазинах, например в магазине workoutshop.ru

Как правильно бегать с утяжелителями

Утяжелители дают дополнительную нагрузку на суставы, позвоночник и весь организм в целом, поэтому, начиная такие тренировки, необходимо соблюдать ряд простых правил. Старайтесь повышать нагрузку постепенно, постоянно прислушивайтесь к себе, к своему физическому состоянию.

Для начала можно использовать утяжелители для обычных пеших прогулок, чтобы определить, насколько вы готовы к занятиям с серьезными нагрузками.

Обязательно начинайте тренировку с разминки. Включите в нее несколько упражнений на гибкость – маховые движения рук и ног, выпады и приседания. Кроме того, необходимо выполнять полноценную гимнастику для разогрева суставов. Такой комплекс должен включать в себя круговые движения головы, таза, голени и стопы.

Использование такой гимнастики позволит вам избежать проблем с суставами и серьезных травм, подготовить их к серьезной нагрузке. Также старайтесь использовать в разминке бег на короткие отрезки дистанции с максимальным ускорением, таким образом, чтобы полностью разогреть свой организм, подготовить центральную нервную систему и сердце к полноценной силовой тренировке.

Бег с утяжелителями является хоть и эффективным, но весьма опасным занятием, особенно для суставов и связок. Избежать самых разнообразных проблем вам поможет только серьезная, длительная разминка.

Плюсы и минусы бега с утяжелителями

Если вы занимаетесь обычным оздоровительным бегом, использовать утяжелители вам совершенно необязательно. Они требуют специальной готовности и будут лишь мешать вырабатывать правильную технику бега, создавать проблемы с дыханием и вызывать боль в суставах.

Полезно применять утяжелители, если вы бегаете, чтобы сбросить лишние килограммы. Бег, сам по себе, вынуждает ваш организм искать дополнительные источники энергии, чтобы перекрыть дефицит кислорода, возникающий в процессе бега. Поэтому он сжигает жиры и углеводы, помогает эффективно худеть.

Если же использовать утяжелители, дополнительный вид нагрузки, то процесс сжигания калорий будет более эффективным, вы сможете сбросить лишний вес всего за пару месяцев систематических занятий.

Эффективным будет и применение бега с утяжелителями в бодибилдинге.

Такая тренировка поможет культуристу максимально развить сердце, улучшить кровообращение и обмен веществ, что способствует появлению красивого мышечного рельефа.

Также утяжелители будут способствовать быстрому росту мышц ног. Необходимо лишь гармонично вписать бег с утяжелителями в свои тренировки, чтобы все мышцы развивались пропорционально.

Рекомендуется такой вид бега для тренировок спортсменов, которым необходимы высокие скоростные качества. И это не только бегуны на короткие дистанции. Высокая скорость просто необходима бегунам в высоту и длину, метателям, футболистам и баскетболистам, представителям многих других видов спорта.

Полезной будет тренировка с утяжелителями бегунам с барьерами или препятствиями – она разовьет необходимую силу ног, поможет сильнее отталкиваться от опоры для преодоления препятствий. Выносливость, которую развивают утяжелители, даст высокие результаты бегунам на длинные дистанции, спортсменам, участвующих в экстремальных видах бега – скайраннинге или в преодолении дистанции в горах.

Основной минус тренировок с утяжелителями – они отрицательно влияют на суставы. Особенно страдает коленный сустав – очень многие начинающие бегуны, решившие развить таким образом выносливость, потом долго жалуются на боль в коленях.

Поэтому не пытайтесь в первый же день тренировки максимально загрузить себя, надевая на ноги самые тяжелые металлические пластины. Ничего хорошего это не принесет. Начинайте заниматься постепенно, запаситесь терпением, и вы сами почувствуете, когда сможете приступить к более серьезным тренировкам – бегу с утяжелителями.

От администратора

Бегал как со стандартными утяжелителями так и с гантелями. Максимум, что тягал — 5 килограммовые, плюс дистанция — 5 км, плюс горы с перепадами высоты от 0 до 500 метров. Все было круто, до определенного предела. Теперь имею проблемы с коленями, ноют периодически. На днях пойду в больницу, проверять, что с ними.

(2 3,00 из 5)

Источник: https://geekrunner.org/general/beg-s-utyazhelitelyami

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.