Польза и вред скандинавской ходьбы с палками

Польза и вред скандинавской ходьбы с палками

С каждым годом на улицах, в парках, скверах России можно увидеть все больше людей, совершающих пешие прогулки с необычными палками. В любое время года пожилые и молодые граждане поодиночке или группами совершают размеренные движения руками и ногами, словно проходят лыжню. Такое передвижение называется скандинавской ходьбой.

Какова польза и возможность вреда для организма от скандинавской ходьбы, а также что вызвало такую популярность особого вида спорта, расскажем в этой статье.

История возникновения

Использовать палки в виде опоры во время ходьбы начали еще в древности, когда паломникам нужно было пройти большое расстояние пешком. Однако факт, что во время такого движения задействованы все группы мышц, был зафиксирован только финскими лыжниками. Они стали использовать палки для тренировок в отсутствие снега, чтобы не терять драгоценное время перед соревнованиями.

Выдающиеся успехи спортсменов отметили врачи, занимающиеся реабилитацией. Они заметили эффективность такого подхода во время восстановления пациентов от различных заболеваний разной направленности. Польза скандинавской ходьбы для здоровья стала очевидной, поэтому ей присвоили статус самостоятельного вида спорта.

К армии поклонников необычного передвижения постоянно присоединяются новые люди. Ходить с палками могут пенсионеры, дети, юные особы, беременные женщины.

Для занятий не нужны сложные, дорогостоящие приспособления, специальная одежда. Тренируются в удобное время на улице.

Только ли пользу приносит передвижение по-скандинавски? Разберемся, в чем польза и вред скандинавской ходьбы с палками для разных категорий людей.

Применение больными и здоровыми людьми

Прежде чем собираться на оздоровительную прогулку, нужно узнать о ее плюсах и минусах.

Начнем с перечисления несомненных плюсов скандинавской ходьбы:

1. Поддерживает тонус, укрепляет 90% мышечной массы человека.
2. Улучшает ток крови ко всем органам, тканям, что содействует увеличению объема легких. Кислород в достаточном количестве поступает в организм человека, поэтому улучшаются интеллектуальные способности, повышается настроение, фиксируется прилив жизненных сил.
3. Сердечно-сосудистая система работает более активно из-за усиленного тока крови. Укрепляется сердечная мышца. Подавляются проявления ишемии и гипертонии, снижается их симптоматика.
4. Укрепляется мускульная ткань, участвующая в дыхательных процессах. Поэтому вся система дыхания улучшает свою работу. Пропадает одышка. Усиливается иммунитет, сопротивляемость организма к инфекциям.
5. Укрепляет суставы и позвоночник, корсет из мышц, который их окружает. Результатом этого становится красивая осанка, походка. Устраняет симптоматику артроза, остеохондроза, остеопороза, других патологических состояний суставной, костной ткани.
6. Служит активатором обменных процессов, поэтому во время занятий интенсивно сжигаются ненужные калории: человек быстро и безопасно для здоровья снижает вес.
7. Физическая активность на свежем воздухе – отличное средство борьбы с депрессиями, стрессами, плохим настроением.

Какая польза от скандинавской ходьбы с палками, мы проследили. Однако в этом виде спорта есть ограничения и правила. Если их нарушить, здоровью можно нанести вред. Выделяют 3 «вредоносных» фактора движения по-скандинавски:

• Нарушение техники ходьбы или неправильное ее использование;
• Нерационально подобранное снаряжение: одежда, обувь, палки;
• Неправильно выбранный темп и интенсивность занятий, когда человек занимается больше, чем позволяют его физические возможности.

Как видим, использование палок при движении принесет вред только тем людям, которые пренебрегают указаниям инструкторов и решили заниматься, не изучив методику тренировок.

Особая категория: пожилые люди

Люди в преклонном возрасте – особая категория «спортсменов». Общая «усталость, изношенность» органов, тканей, малоподвижный образ жизни приводят к развитию многочисленных заболеваний.

Они-то и становятся противопоказаниями к занятиям физической активностью.

Ходьба по-скандинавски в этом случае является настоящим спасательным кругом: движение быстрым шагом укрепляет все мышцы тела, стабилизирует работу всех органов при минимальных физических нагрузках.

Перечислим, чем полезна ходьба с палками для пожилых людей.

Так как во время «скандинавского» движения часть нагрузки принимают на себя руки, коленные суставы и позвоночник разгружаются. Такое равномерное распределение нагрузки приводит к тому, что боли и дискомфорт в суставах уходят. К пожилым «спортсменам» возвращается радость движения безболезненных ограничений.

Не менее проблематичен для пожилых людей вопрос с артериальным давлением. Вернее, с его постоянным колебанием.

Повышенный сахар, холестерин, угроза инфаркта, инсульта из-за проблем с сосудами, сердцем, нарушения в обменных процессах – все эти «болячки» очень осложняют жизнь мужчин и женщин в преклонном возрасте.

Так как движение по системе финских лыжников улучшает ток крови, то сердечный ритм восстанавливается, а с ними обменные процессы и дыхание. Стенки сосудов, обильно «промытые» кислородом, освобождаются от всего ненужного, приобретают прежнюю прочность, эластичность, не позволяя развиваться опасным недугам.

Этот вид спорта хорошо подходит женщинам, которые страдают от остеопороза. Болезнь опасна патологическими изменениями, которые возникают из-за постоянного вымывания кальция из организма. Кости слабеют, поэтому велик риск переломов. Скандинавская ходьба восстановит обменные процессы кальция, устранив вероятность переломов.

Ослабление мышц, связок – еще одна опасность для здоровья пожилых людей. Из-за этих нарушений меняется походка, осанка, нарушается координация движений. Любая физическая активность исправит положение: бег, езда на велосипеде. Чтобы определить, что лучше, ознакомьтесь с цифрами. В процесс движения вовлечено такое количество мышечной массы:

• Ходьба по-фински – 90%;
• Бег – 65%;
• Езда на велосипеде – 42%;
• Плавание – 45%.

Еще один плюс скандинавской ходьбы – минимум противопоказаний. Тогда как заниматься перечисленными видами спорта можно не всем. А размеренные движения со скандинавскими палками устраняют даже болезни дыхательных путей, проявления паркинсонизма.

В пожилом возрасте происходит перестройка в гормональном фоне. Это вызывает депрессивные состояния, нарушения сна, аппетита. Использование занятий с северными палками решит эту проблему. Они стимулируют выработку гормонов, отвечающих за ощущение счастья и радости. Поэтому тренировки обязательно принесут хорошее настроение, подъем внутренних сил.

Несмотря на обилие положительных качеств, движения с использованием северных палок может причинить вред пожилым людям. Перечислим, кому нельзя заниматься этим видом спорта:

• Людям после гипертонического криза;
• Больным сразу после инфаркта и инсульта;
• Пациентам, имеющим патологии, вызванные инфекциями;
• Пожилым людям со структурными нарушениями мышц и суставов.

Однако эти показания – только временный отказ от тренировок: после выздоровления скандинавские палки помогут восстановить утраченные силы.

Активное похудение

Преимуществом скандинавской ходьбы для похудения является возможность сбрасывать лишние килограммы без соблюдения строгих диет. Польза активного движения с опорой на палки в этом случае заключается в интенсивной выработке адреналина, который заставляет тело терять ненужный ему вес.

Длительность, интенсивность занятий определяется индивидуально в зависимости от физической подготовки, настроения худеющего человека.

Лечение суставов

Проблемы с суставами появляются из-за двух противоположных причин: чрезмерная нагрузка или ее полное отсутствие. В любом случае суставная ткань станет слабой, подверженной частым травмам.

Чтобы не допустить постоянного травмирования, нужно активно укреплять связочный, мышечный аппарат. Хождение с палками поможет быстро устранить проблему, ведь оно активизирует практически все группы мышц человеческого тела.

При равномерно распределяющейся нагрузке достаточно выделять полчаса в день, чтобы решить поставленную задачу.

1. Подобрать свободную, удобную одежду, сшитую из натуральных тканей. Она не должна стеснять движения, мешать при передвижении.
2. Выбрать удобную обувь, подходящую по размеру и сезону.
3. Приобрести палки, соответствующие росту и комплекции.
4. Перед тренировкой обязательно сделать разминку.
5. Строго соблюдать технику движения.
6. Правильно подбирать темп движения.
7. Соблюдать верную постановку стопы, выполняя плавный перекат с пятки на носок.

Соблюдение всех перечисленных правил поможет обрести радость от тренировок, получить заряд бодрости, здоровья, избавиться от многочисленных заболеваний без использования дорогостоящих лекарств, бесконечных посещений больницы.

— О пользе скандинавской ходьбы

Источник: https://LfkPlus.ru/lfk-i-sport/polza-i-vred-skandinavskoj-xodby.html

Польза и вред скандинавской ходьбы с палками: показания и противопоказания, что дает, чем полезна

Ходьба с палками (еще она называется скандинавская, норвежская или финская) стала известна во всем мире в 90-х годах прошлого века.

Популярности этого вида спорта способствовала, прежде всего, доступность — не требуется покупать абонемент. Очень простой, но эффективный способ позаботиться о своем здоровье.

Заниматься могут люди с любым уровнем подготовки: дети, пожилые, беременные, с различными недугами.

Особенности финской ходьбы

Опора, использующаяся при занятиях, позволяет снять часть нагрузки с суставов и спины. Вот почему данный вид активности показан тем, кому тяжело дается бег, кто страдает от артрита, болей в позвоночнике.

Но изначально северная ходьба была придумана вовсе не для общих оздоровительных целей. В теплое время года лыжники поддерживали форму, бегая с палочками. Сегодня для финской ходьбы разработан особенный инвентарь. Это единственное, что потребуется приобрести.

Но многие начинают занятия, опираясь на обычные лыжные палки, хотя они и не слишком походят для городских условий.

Техника финской ходьбы довольно проста:

• В каждую руку берется особая тросточка (о выборе экипировки — чуть позже). Если делается шаг левой ногой, вперед выдвигается правая рука и наоборот.
• Шагать необходимо правильно — ставить ступню на пятку, плавно перекатывая ее на носок. Можно представить, будто стопа — это автомобильные колеса.
• При движении надо опираться на палку, частично перенося на нее вес тела. Локти прижаты к корпусу.
• Дыхание не задерживать. Вдох и выдох производится на каждые 2−4 шага. Набирать воздух следует через нос, выпускать через рот. Но если движения становятся активными, можно дышать ртом.

Не у всех получается совершать движения разноименными конечностями одновременно. Поэтому для начала можно походить и без опоры, осваивая правильную технику.

Сама по себе ходьба — наиболее доступный вид активного отдыха. Даже если прогуливаться по 20 мин. в день, можно на 30% сократить возможность преждевременной смерти — вот чем полезна скандинавская ходьба с палками. Но это не единственный ее плюс.

Пожилые люди, занимаясь в течение часа трижды за неделю снижают риск слабоумия. Негативные последствия сидячего образа жизни — проблемы сердечнососудистой системы, лишний вес, гиподинамия — можно предотвратить, если регулярно брать в руки палки и отправляться в парк.

При помощи этого вида спорта вполне реально укрепить мышцы, снизить лишний вес.

Противопоказания к занятиям

Большинство людей спокойно могут заниматься скандинавской ходьбой. Польза и вред во многом зависят от индивидуальных особенностей организма. Однако имеется ряд серьезных противопоказаний:

• приступ тахикардии, стенокардии;
• обострение ишемической болезни сердца;
• гипертонический криз;
• инфекционное заболевание;
• высокая температура;
• обострение хронических болезней;
• плохое самочувствие, боли любого происхождения;
• травмы суставов или конечностей, дегенеративные процессы в позвоночнике.

В любом случае перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Выбор снаряжения

Чтобы полноценно заниматься, лучше не использовать самодельные палки, а приобрести специальные. Цена не очень высока — можно найти в интернет-магазинах за 1000 руб. Зато не будет риска навредить организму.

Ведь неправильная постановка ладоней (на «скандинавской» трости рукоять изготовлена под углом) может нанести вред суставам. Отсутствие темляка — специальный ремешок — делает занятия намного менее комфортными и перегружает запястья.

Обычные лыжные палки не подойдут, поскольку они длинней, чем нужно при северной ходьбе. Также их существенный минус в том, что острый наконечник годится только для глубокого снега.

А ведь прелесть скандинавской ходьбы именно в том, что заниматься ей можно в городских условиях и практически в любое время года.

На профессиональных моделях предусмотрена возможность смены наконечника с острого (для пересеченной местности) на мягкий резиновый (для асфальта).

Длина оборудования подбирается индивидуально, для этого надо рост в сантиметрах умножить на 0,66. При желании увеличить нагрузку выбирают палки чуть большего размера. Существует два вида палок — обычные и телескопические. Плюс последних в том, что их легко сложить, убрать в спортивную сумку, можно взять с собой в поездку.

На ручке находится специальный ремешок, напоминающий перчатку. Это темляк — его использование позволяет существенно снизить нагрузку на запястье, что важно для людей, страдающих артритом.

Заниматься следует в кроссовках с гибкой подошвой, которая не будет мешать правильной работе ступни (совершать перекат с пятки на носок).

Занятия для пожилых

Пользу скандинавской ходьбы с палками для людей преклонного возраста невозможно переоценить. У большинства представителей старшего поколения наблюдается повышенный риск травмировать суставы.

Причина — слабость сухожилий, связок и мышечного корсета. Поддерживающий аппарат нужно укреплять. Для этого прекрасно подходит северная ходьба. Она позволяет задействовать все группы мышц, которые имеются в человеческом теле.

При этом отсутствует риск травмироваться.

Опора на палки снимает около 30% нагрузки со спины и бедер. Для общего оздоровительного эффекта вполне достаточно получасовой прогулки в день.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует каждому тратить не менее двух с половиной часов в неделю на занятия физкультурой. Это необходимо для того, чтобы поддерживать правильную работу сердечнососудистой системы.

Было отмечено стабильное снижение давления от 4 до 9 мм ртутного столба. Улучшалось настроение, что тоже положительно влияет на здоровье.

Тренировки для похудения

Тучность бывает разной: для иной женщины пара лишних кило превращается в трагедию, а некоторые носят на себе четыре десятка килограммов лишнего веса. Если в первом случае похудение не проблема, то во втором будет трудно.

При высокой степени ожирения противопоказано сразу заниматься интенсивными аэробными нагрузками. Бег может не столько помочь, сколько навредить — он дает дополнительную нагрузку на суставы, и без того изможденные, сердце не выдерживает повышенного ритма движения.

Тогда и следует вспомнить о безопасной альтернативе.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья еще и в том, что она помогает постепенно приучить ослабленный организм к нагрузкам. С ее помощью вполне реально похудеть. Для этого темп занятий нужен несколько более интенсивный, чем во время обычной прогулки. Время тренировки — от 50 минут до полутора часов. Занятия проводятся через день. Их можно чередовать с силовыми (если здоровье позволяет).

Скандинавская ходьба — прекрасная возможность улучшить здоровье. Ее легко включить в городской ритм жизни. Например, можно брать палочки с собой, направляясь в магазин или на работу.

Во время прогулки тратится больше калорий, чем при обычной ходьбе, укрепляются мышцы рук, разгружаются суставы и позвоночник.

Регулярные занятия позволят почувствовать положительные перемены уже через пару месяцев.

Источник: https://chebo.pro/zdorove/polza-i-vred-skandinavskoj-hodby-s-palkami.html

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред, для женщин, мужчин, плюсы и минусы

Ходьба с палками еще в давние времена была свойственна пастухам и паломникам, использовавшим палки как опору на труднопроходимой местности. В современности ходьба с палками получила название скандинавская, но часто называется нордической или северной.

Врачами доказана польза скандинавской ходьбы, а вреда от нее практически нет.

Польза скандинавской ходьбы с палками

При движении человека работает практически каждая группа мышц.

Во время спортивной ходьбы с палками в работу включаются следующие мышцы:

• спины: широчайшая, подостная;
• груди: большая грудная;
• рук и плеч: дельтовидная, подлопаточная, трицепсы, сгибающая предплечье;
• живота: косая, пресс;
• нижних конечностей: четырехглавая, задняя, ягодичная, икроножная, большеберцовая.

Врачи говорят о норвежской ходьбе как о простейшем способе поддерживать физическую форму. Подключение работы мышц рук и предплечий равномерно распределяют нагрузку, и организм человека активно функционирует.

Отличительными чертами скандинавской ходьбы являются кардионагрузки и доступность.

Шагать могут все желающие, возрастных ограничений нет.

Дети, взрослые, люди преклонного возраста, даже беременные увлекаются этими видами спорта. С каждым годом число приверженцев увеличивается благодаря популяризации среди населения: о скандинавской ходьбе теперь известно повсеместно.

Заниматься можно как в одиночестве, так и целыми группами. Набор в группы осуществляется регулярно.

В чем преимущества: что говорят врачи

Плюсы и минусы тренировок находятся в неравнозначных условиях, т.к. их недостатков практически нет. О преимуществе спортивной ходьбы с палками говорят не только спортсмены, но и врачи.

В результате равномерных нагрузок в организме происходит следующее:

• ноги расслабляются, снижается нагрузка на позвоночник, что заметно отражается на осанке – она выпрямляется;
• мозговое кровообращение улучшается, мышцы шейно-плечевого отдела и связочный аппарат укрепляются, что особенно актуально при остеохондрозе;
• кардионагрузка снижает уровень жировой прослойки и выводит холестерин;
• в результате укрепления сердечной мышцы нормализуется частота сокращений сердца, артериальное давление, идет профилактика тромбоза;
• физические нагрузки способствуют крепкому сну, концентрации внимания и улучшению памяти; можно даже отправиться в путешествие или пешие туры с палками;
• прогулка под солнечными лучами повышает выработку витамина D;
• физическая реабилитация после травм опорно-двигательного аппарата, улучшение мышечной координации и поддержка мышечного тонуса;
• ткани получают больше кислорода за счет увеличения объемов легких.

Многие задаются вопросом полезна ли северная ходьба. Для этого увлечения не требуется профессиональная экипировка, занятия в фитнес-зале и специальная подготовка. Нужна только какая угодно удобная одежда, не стесняющая движения, маршрут прогулки на свежем воздухе и правильное дыхание (вдох через нос, выдох через рот).

Из снаряжения понадобятся только палки. Правильно подобранный размер палок исключит лишние нагрузки на спину и колени. Ходить можно везде: в парках, в жилой зоне, в горной местности и т.д.

Скандинавской ходьбе с палками приписывают положительное влияние на психоэмоциональное состояние человека. Это отличная альтернатива приему антидепрессантов, т.к. во время прогулок на свежем воздухе и физических нагрузок человек отвлекается от проблем и получает необходимый заряд эндорфинов.

Для мужчин и женщин

Лишь 10 % мужчин беспокоятся о профилактике различных заболеваний, не говоря уже об их лечении. Не только для мужчин, но и для женщин, скандинавская ходьба с палками считается идеальным способом предупреждения многих болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом или сердечно-сосудистой системой.

А главное – ей могут заниматься абсолютно все.

Пользу от скандинавской ходьбы с палками замечают женщины, занимающиеся этим видом спорта с целью похудеть. Ходьба с палками сжигает калории, и человек сбрасывает лишние килограммы в 2-3 раза быстрее, чем от занятий бегом.

Расход калорий при скандинавской ходьбе за один час занятий составляет 400-500 ккал, а при беге – около 300 ккал. Этот род занятий пойдет на пользу людям, кому приходится иметь малоподвижный образ жизни.

Ежедневные тренировки дают больший результат, нежели занятие «до потери пульса» раз в неделю. Для достижения оптимальных результатов в похудении достаточно одного часа занятия в день. Холодное время года не повод отменять тренировки.

Зимой расходование запасов организма на обогрев тела увеличивается. Трудности подъема, снег, гравий – то, что усложняет передвижение – увеличивают количество сожженных калорий на 50 %.

Для пенсионеров

Чем полезна пожилым людям скандинавская ходьба с палками? Для пенсионеров противопоказан бег, и хорошей альтернативой ему является ходить пешком.

Смысл скандинавской ходьбы в том, что она не требует особой физической подготовки.

Пенсионеры могут регулировать расписание своих занятий и уровень нагрузки в зависимости от самочувствия.

Этот вид спорта рекомендован врачами тем, у кого прогрессирует болезнь Паркинсона, было хирургическое вмешательство или наблюдается сниженный тонус мышц.

Для инвалидов

Ходьба по-скандинавски относится к разновидности кинезотерапии.

Кинезотерапия – это лечение движением. Методы социальной адаптации людей с ограниченными возможностями постоянно совершенствуются, и методика скандинавской ходьбы как способ физической борьбы и психологического комфорта зарекомендовала себя хорошо.

В основе многих лечебных центров лежит оздоровительная реабилитация, включающая этот вид спорта в список профилактических мероприятий.

Главной функцией этого вида спорта в работе с инвалидами является его борьба с одиночеством, социальной и творческой нереализованностью. Занятие в группах даст инвалидам возможность познакомиться с интересными людьми и найти новых друзей.

Есть ли вред от ходьбы с палками

О вреде скандинавской ходьбы говорить не придется, если с умом подойти к занятиям – это исключит все возможные негативные последствия для здоровья.

Сколько времени нужно ходить, расстояние и интенсивность нагрузки необходимо увеличивать постепенно, чтобы минимизировать риск перегрузки организма. Длительность первых тренировок обычно составляет 20 минут.

Лица, имеющие противопоказания к скандинавской ходьбе с палками или серьезные заболевания, должны проконсультироваться с лечащим врачом или специалистом о предстоящих нагрузках.

Быстрая ходьба противопоказана людям, имеющим сердечную недостаточность и гипотонию, воспаление органов малого таза, артроз, артрит, плоскостопие, сахарный диабет.

Для женщин не рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой с палками в период менструации, а также при осложнениях в период беременности. Также противопоказаниями при скандинавской ходьбе с палками являются инфекционные и простудные заболевания, травмы плечевых суставов и конечностей, при грыже позвоночника и послеоперационный период.

Людям со слабым зрением или незрячим может быть сложно одним проходить дистанции. Поэтому им рекомендовано заниматься под контролем инструктора, который подскажет как правильно ходить с палками, а также при случае поможет преодолеть препятствия.

Заключение

Скандинавская ходьба с палками практически не несет противопоказаний или вред и ее возрастная группа не ограничивается узким кругом лиц.

Правильная ходьба с палками – это современный метод профилактики различных заболеваний. Плюсами скандинавской ходьбы являются поднятие хорошего настроения и безмятежное спокойствие.

Источник: https://NordicWalks.ru/o-hodbe/polza-i-vred/

Ходьба со скандинавскими палками польза и вред

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Спорт приветствовался всегда и везде во всех странах мира, так как спорт это укрепление здоровья и духа. Но спорту спорт рознь, потому что видов спорта много, и есть люди, которые занимаются им специально для установления спортивных рекордов и завоевания призов и медалей.

Но вот в последнее время стал набирать обороты популярности простой и всем доступный вид спорта — это скандинавская ходьба с палками (еще ее называют финская, нордическая, северная), похожие немного на лыжные. Оказывается скандинавскую ходьбу придумали профессиональные лыжники, которые стремились поддерживать себя в форме даже летом, когда нет снега.

Такая ходьба приглянулась многим, и она переросла во всемирный отдельный вид спорта — скандинавскую ходьбу, так как впервые это движение зародилось в Скандинавии и в Финляндии.

Когда медики провели ряд исследований, и выявили, что такие прогулки намного эффективней обычной ходьбы и не дают такой сильной нагрузки на сердце, то по-настоящему массовым этот спорт сделали пенсионеры, восстанавливаясь после перенесенных болезней

Техника ходьбы

Принцип северной ходьбы — это обычный простой шаг — идет вперед правая нога вместе с противоположной левой рукой и наоборот: идет левая нога вперед вместе с правой рукой.

• Движение начинают с пятки, плавно переходят на ступню и заканчивают пальцами ноги
• Корпус тела чуть-чуть наклонен вперед, слегка освобождая от нагрузки поясницу
• Палками под небольшим углом работают поочередно, острие палки находится приблизительно у пятки противоположной ноги, при отталкивании палкой, задняя рука полностью отпускает рукоять, чтобы не повредить лучезапястный сустав, палка выпрямляется и является как бы продолжением руки. Получается 3 параллельных прямых — задняя рука с палкой, чуть наклоненный корпус и передняя под небольшим углом палка
• Движение рук с палками идет от плеча и более размашисто, развивая тем самым плечевой пояс и увеличивая кровообращение в теле
• Вдох делается носом, а выдох идет ртом, вытягивая губы трубочкой, при этом выдох должен быть длиннее в 2 раза вдоха

Конечно, перед ходьбой желательно сделать несколько разогревающих упражнений, как, сделать несколько раз наклоны вперед, несколько приседаний, держась за палки, и можно слегка невысоко попрыгать, и уже потом переходить непосредственно к самой ходьбе.

Но если вы впервые вышли на занятие, то не стремитесь сразу выполнять всю технику ходьбы, а просто, прицепив палки к рукам, свободно походите, понаблюдайте за своим дыханием и движениями ног. Тогда в процессе своей ходьбы, вы найдете свой оптимальный ритм шага, что поможет начать правильно выполнять движения этой скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба — это потрясающий и щадащий вид физической нагрузки с минимальными противопоказаниями.

Когда нельзя заниматься ходьбой

Кроме полезной общей динамики в нордической ходьбе, есть небольшие противопоказания, и мало очутимый вред, когда лучше остаться дома:

• Нельзя заниматься ходьбой при острых заболеваниях с повышенной температурой
• При приступах сердечных заболеваний
• При повышенном давлении в крови
• Если общее самочувствие плохое и присутствует слабость в теле

Экипировка при скандинавской ходьбе

В экипировке что-то особенного или недоступного нет, просто нужен удобный спортивный костюм по погоде. В летнее время можно одевать легкое трико, шорты и футболку, а зимой — теплый, но легкий не стесняющий движения, спортивный костюм или комбинезон.

На ноги, конечно, удобные кроссовки с нескользящей подошвой, и хлопчатобумажные носки для впитывания пота, и во избежание натирания мозолей. Руки при движении в ходьбе также могут потеть, поэтому, чтобы избежать скольжения и мозолей, для рук обязательно нужны будут перчатки.

Что нужно знать при выборе палок

Сегодня купить палки не проблема, и выбор их достаточно большой, с ценой от 800 рублей до 2000 рублей и более. Но сначала лучше купить их в своем спортивном магазине, чтобы увидеть их своими глазами, потрогать и примерить под себя, чтобы в дальнейшем уже знать, какие нужны вам палки и можно тогда смело заказывать их через интернет-магазин.

1. Палки должны легкими и прочными, их делают из алюминия, композита и карбона — самый прочный, но и дорогой
2. Палки могут быть цельными — длина их фиксирована — и могут быть складными, телескопическими, где длину можно регулировать
3. У скандинавских палок должны быть удобные ручки с петлей-темляком, который пристегивается к запястью руки, чтобы при отводе палки назад, ее можно отпустить, и сразу потом перехватить палку и слегка опереться на нее
4. У палки острый наконечник должен быть сделан из твердого материала, чтобы не скользил. К наконечнику идет “резиновый сапожок”, чтобы смягчать удары об асфальт

Не мало важный момент, это выбор палок под свой рост.

Что нужно знать? Здесь все просто, надо знать свой рост, который умножается на показатель 0,6 — это для начинающих, для более опытных, кто занимается уже продолжительное время, свой рост умножить на показатель 0,68, и для тренированных спортсменов, свой рост умножить на 0,7. Например, у меня рост 1,60 м, и у меня нет никакого опыта, значит, я свой рост 1,60 х 0,6 = 96 см — такая длина должна быть моих палок.

Как правильно ходить

Ходить можно одному, можно с компаньоном (подругой или товарищем), можно всей семьей, приучая и детей полезному виду ходьбы. Ходьба группой мотивирует, больше получаешь эффективности и позитива. Совершая такие прогулки, нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

• Ходить нужно быстро свободно, но чтобы при этом не было сильного учащенного дыхания, и ходить было комфортно
• Не надо выходить на прогулку с переполненным желудком, принимать пищу лучше за час до ходьбы
• Нагрузку на тело лучше увеличивать постепенно
• Не ходите с опущенной вниз головой, держите ее прямо и думайте о чем-то приятном
• Заниматься скандинавской ходьбой начинающим можно 30 мин за один раз, тренированным “скандинавцам” можно ходить один час
• Если очень хочется пить, можно брать с собой воду и пить ее нужно маленькими глотками
• Желательно ходьбу закончить несколькими глубокими вдохами и выдохами

Скандинавская ходьба с палками – польза и вред

Скандинавская ходьба иначе называется Nordic walking, она основывается на лёгких физических нагрузках с палками. Польза и вред аэробных упражнений изучались множество раз. Мы собрали их в одном месте и сегодня рассмотрим во всех подробностях. В том числе приведём технику ходьбы и дадим несколько советов начинающим.

Скандинавская ходьба с палками – показания

Скандинавская ходьба с палками показана многим категориям лиц. Если будет соблюдена техника ходьбы, то подобные мероприятия принесут пользу в следующих случаях:

• депрессия, апатия, общее нарушение психоэмоциональной среды;
• постоянная подверженность стрессам на работе или дома;
• болезнь Паркинсона;
• невроз;
• проблемы со сном (частые пробуждения по ночам), бессонница;
• ВГС (вегето-сосудистая дистония);
• прочие болезни, связанные с плохим обогащением клеток мозга кислородом;
• сильнейшие головные боли и затяжные мигрени;
• метеозависимость;
• послеоперационный период (реабилитация);
• перенесённое эндопротезирование тазобедренного сустава;
• риск возникновения гипертензии и атеросклероза;
• болезни сосудистой системы;
• сложности в работе сердечной мышцы;
• ожирение, лишний вес;
• отёчность конечностей;
• замедленный метаболизм;
• преклонный возраст;
• диабет;
• слабая работа лёгких;
• сколиоз;
• остеопороз;
• болезненность в суставах и мышцах;
• остеохондроз;
• иные нарушения опорно-двигательного аппарата.

Важно!

Скандинавская ходьба с палками имеет гораздо больший перечень показаний, от чего напрямую зависят польза и вред. По интенсивности нагрузки она сопоставима с кардио.

Направлена на повышение жизненного тонуса, укрепление сердечной мышцы, профилактику многих других проблем. Нет ограничений по возрастной и половой принадлежности.

Нордическая ходьба одинаково полезна детям, пожилым людям и пр.

Скандинавская ходьба с палками – противопоказания

Отказаться от занятий следует при:

• обострении заболеваний;
• недавно перенесённой операции на брюшной полости;
• полученных и долго заживающих травмах суставов;
• обострении заболеваний сердца, сосудистой системы;
• недавнем инсульте, инфаркте;
• плоскостопии;
• диагностированной гипертензии;
• лёгочной недостаточности на 50% и более;
• ОРВИ, повышенной температуре тела;
• близорукости, глаукоме, иных заболеваниях глаз, которые ведут к сильному упадку зрения.

Нордическая ходьба не пойдёт на пользу, если проводить занятия при ухудшении состояния здоровья. Лучше выждите день-два, затем возобновите тренировки.

Что касается людей преклонного возраста, нагружать себя не стоит. Выбирайте средний темп. А теперь мы рассмотрим технику скандинавской ходьбы с палками, приведём поэтапную инструкцию и выделим особенности.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Скандинавская ходьба с палками не требует от вас высокой скорости. От правильной техники зависят польза и вред тренировок. Главное, чтобы были задействованы плечи, пресс, ягодицы, спина и пр.

Ниже мы дадим советы по выбору палок и обуви, а пока изучите тонкости нордического шага:

• походка с палками должна быть естественной: левая нога-правая рука, и наоборот;
• шагайте с перекатыванием с пятки на носок, шаги более удлинённые в сравнении с повседневной ходьбой;
• корпус слегка наклонён вперёд, а спина постоянно находится в прямом положении;
• руки чем-то напоминают маятник, они не напряжены, но слегка согнуты;
• как только вы заводите их назад, разжимайте ладонь. Палка не упадёт, так как закрепляется на перчатке темляка;
• по стандартной схеме набирайте кислород через нос, а выдыхайте ртом. Подберите для себя оптимальный темп.

Скандинавская ходьба с палками обладает колоссальной пользой и вредом в минимальном количестве. Главное, чётко выработать технику, чтобы результат был исключительно положительным.

Если неправильно выполнять упражнение, то на разные части тела может распределиться дополнительная нагрузка. Лучше воспользоваться услугами тренера, спустя 10 уроков вы сможете самостоятельно заниматься.

Советы для начинающих

Техника ходьбы со скандинавскими палками требует некоторых усилий. Поэтому если вы решили, что хотите заниматься этим, рассмотрите полезные советы для начинающих.

№1. Выбор палок

1. Сразу стоит оговориться, что обычные лыжные палки в этом плане вам не подойдут. Хотя так считают многие. Горнолыжное снаряжение несколько длиннее. Поэтому скандинавские палки следует подбирать исходя из показателей собственного роста.

2. После того как вы измерили собственный рост, показатель необходимо умножить на 0,68. Полученное число разрешается округлить. Палки подбираются с этим учётом плюс-минус 5 см. Если ваш рост составляет около 1,65 м., то подойдут палки 1,1 м.

3. Некоторые профессионалы в этом виде спорта уверяют, что лучше не приобретать палки телескопического типа. Проблема в том, они могут складываться. Представьте, что в процессе занятий вы сделаете усилие на палку, и она сложится. Травм не миновать.

№2. Подбор экипировки

1. Скандинавская ходьба с палками предполагает выбор дополнительной амуниции. От этого могут зависеть польза и вред упражнений. Главным атрибутом в этом деле являются качественные кроссовки.

2. Не жалейте денег на обувь. Подберите её по размеру. Кроссовки должны быть удобными и не вызывать никакого дискомфорта. Помните, что ходить в них придётся длительное время. В этом случае не подойдёт беговая обувь.

3. При выборе кроссовок обращайте внимание на то, чтобы они не поджимали. Лучше всего в магазин отправляться вечером, после того как вы провели весь день на ногах. Наденьте плотный носок и подберите подходящую модель.

№3. Длительность ходьбы

1. Если придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения, умеренные тренировки следует проводить каждый день по полчаса. Если следовать практическим советам, организму будет принесена исключительно польза.

2. Помните, что не нужно сразу отправляться в такое путешествие. Начинающим и лицам преклонного возраста рекомендуется ходить по 10 минут. Если самочувствие хорошее, в дальнейшем повышайте длительность занятий.

№4. Проведение разминки

1. Скандинавская ходьба с палками давно себя показа с положительной стороны. Но чтобы польза и вред не поменялись местами, проводите разминку. Хорошенько разогрейте мышцы.

2. Проведите классическую зарядку, вспомните школьные уроки физкультуры. При разогретых мышцах возможность получить травму минимизируется. После тренировки проведите растяжку.

№5. Сокращение приёма пищи

1. Помните, что перед любой физической активностью не стоит наедаться. Скандинавская ходьба прекрасно сжигает калории.

2. Но это не значит, что перед ней можно съесть сдобную булочку. Организм будет растрачивать ранее накопленную энергию. С полным животом вам будет тяжело.

Северная ходьба в последнее время обрела большую популярность. Простые тренировки дают очень хороший результат. При соблюдении всех правил можно существенно оздоровить организм. Помните о правильной технике выполнения и других тонкостях, которые упоминались в статье.

Источник: https://more-vsego.net/skandinavskaja-hodba-s-palkami-polza-i-vred.html