Шпагат для мужчин польза и вред

Шпагат: польза и вред

В йоге эта поза является символом душевной свободы, независимости от ограничений ума и легкости тела в пространстве.

В гимнастике, акробатике и многих боевых искусствах это стандартное положение, без которого немыслима ни одна, даже самая простая тренировка.

В данной статье будет подробно рассказано о пользе и вреде шпагата, а также даны ответы на многие волнующие начинающих спортсменов вопросы, связанные с этой позой.

Виды шпагата

Когда друзья узнают, что человек занимается гимнастикой, йогой или восточными единоборствами, первым делом тут же спрашивают: «А шпагат умеешь делать?» По какой-то негласной причине эта поза считается эталоном гибкости, хотя на самом деле не является очень сложной для тела. Шпагат имеет два варианта:

1. Поперечный. Когда ноги разводятся в сторону, образуя угол 180 градусов, то есть одну прямую линию. В йоге такое положение называется Самаконасана, а в обществе считается пределом мечтаний человека о гибком теле. Яркий тому пример – знаменитая растяжка Жан-Клода Ван Дамма, которую он демонстрирует практически в каждом своем фильме.
2. Продольный. Одна нога вытягивается вперед, а другая назад, образуя также прямую линию. В этом положении важно держать таз в закрытом положении, не перекашивая его, что является грубой ошибкой в этой позе. Хануманасана – так эту позу называют в йоге, считая ее очень важной для здоровья. Разделяется на два подвида: правый и левый, с ведущей ногой впереди соответственно.

Также существует понятие «запредельного» или королевского шпагата, когда положение ног превышает стандартные 180 градусов. Упражнение выполняют в глубоком провисе на блоках, стульях, а также в прыжке, стоя и даже в стойке на руках. Интернет пестрит фотографиями такого рода, стимулируя многих людей на попытку повторить то же самое, что иногда заканчивается плачевно.

Тот, кто близко знаком с попытками сесть в это положение, выполняя всевозможные подводящие упражнения на растяжку, рано или поздно задается вопросом о том, какая польза от шпагата. Ведь его достижение связано с болью от растягивающихся мышц, сухожилий, давления в тазобедренных суставах и ломящей поясницы. Возможно, это положение красивое с виду, но опасное для здоровья?

На самом деле то, как достигают сильной растяжки тела в большом спорте, граничит с надругательством над телом, так как практически все действия совершаются под давлением и насилием, но без знания анатомических особенностей человека. Грамотно со шпагатами разного вида и подводящими упражнениями работает йога, в которой большое внимание уделяется корректной работе с телом, а значит, вреда для него быть просто не может.

Плюсы Хануманасаны

Данное положение напрямую зависит от качества вытяжения двух основных линий ног: передней и задней. Тазобедренные суставы при этом выполняют противоположную функцию: один сгибается вперед, а второй разгибается назад. При этом на положение ног существенно влияет крестцовый отдел и вся группа ягодичных мышц. И если они закрепощены, то сесть в желаемое положение не удастся.

В чем же польза продольного шпагата?

• Растянутые мышцы бедер свидетельствуют о том, что нарушений кровообращения и движения лимфы нет. Это является мощной профилактикой варикозного расширения сосудов, отеков ног и болезней зоны таза в целом. При этом мышцы становятся подтянутыми, сильными, а значит, прекрасно выполняют возложенную на них функцию.
• Подвижные тазобедренные суставы не позволят развиться такому заболеванию, как коксартроз, а также не приведут к перелому шейки бедра, что часто случается у пожилых людей.
• Чтобы сесть в продольный шпагат, необходимо качественно проработать зону ягодичных мышц и крестцовое сочленение, что позволит в кратчайшие сроки избавиться от болей в пояснице, ущемления седалищного нерва и смещений подвздошных костей, что бывает у людей, ведущих сидячий образ жизни. Польза шпагата при этом «биче современности» бесценна, ведь каждый четвертый страдает от болей такого характера.

Это нужно знать!

Работа со шпагатом позволяет не только раскрепостить таз, но и убрать нагрузку со всего позвоночника, так как тазобедренные суставы являются главными амортизаторами тела. Если сустав не заблокирован тугими сухожилиями и не скован мышцами, то он имеет свободную амплитуду круговых движений.

Уходят боли на протяжении всего позвоночного столба, улучшается осанка, так как мышцы ног, а соответственно и суставы, наконец, начинают работать слажено, даруя свободу передвижения. Польза шпагата для ног распространяется и в другом направлении.

Так как зона тазобедренных суставов раскрепощается и правильно распределяет нагрузку на позвоночник, колени (вторые по важности амортизаторы) перестают получать лишнюю нагрузку, а значит, болеть.

Важные плюсы для женского организма

Благодаря качественному вытяжению внутренних мышц ног и таза, напрямую связанных абдоминальной зоной, польза шпагата для женщин увеличивается в несколько раз:

• Активное кровообращение в зоне малого таза устраняет различные нарушения работы репродуктивной системы. В истории медицины существуют тысячи случаев, в которых описывается устранение проблем с зачатием ребенка. Благодаря тому, что женщина делала упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат, она смогла не только забеременеть, но и легко родить, так как внутренняя мускулатура была послушной и здоровой.
• Также благодаря хорошему кровообращению уходят проблемы гинекологического характера: воспалительные процессы, нарушения менструального цикла, болезненные месячные и прочие неприятные моменты «женского» существования.

При этом не стоит забывать, что абдоминальная зона отвечает за слаженную работу всего пищеварительного тракта, а значит за здоровье всего организма. Поэтому пользу шпагата для здоровья можно считать тотальной, то есть затрагивающей не только ноги, а все тело в целом.

Поперечный шпагат, или Самаконасана

Если продольный шпагат в основном зависит от вытянутых мышц, то поперечный – это показатель тотальной свободы тазобедренных суставов, их взаимодействия со всем тазом, а значит эластичного сухожильного аппарата. Здесь важно подчеркнуть: эластичного, а не растянутого, так как молодые и несведущие люди часто «разбалтывают» свою суставную структуру в погоне за желаемым положением, не понимая, чем это чревато.

На самом деле любой шпагат (а поперечный особенно) — это не значит супергибкость, но умелое использование тела, знание его особенностей строения.

Ведь по большому счету сесть в любое положение не проблема, а вот остаться здоровым на максимально долгое количество лет куда важнее, извлекая весомую пользу из поперечного шпагата.

В приоритете важно ставить здоровье, а не эффектное с виду положение для фото в социальных сетях.

Плюсы Самаконасаны

Помимо всех вышеизложенных положительных моментов от освоения продольного шпагата, без которого невозможно сделать поперечный, стоит указать на такие факторы:

• Более глубокие связи внутренних мышц и управление ими дают в конечном итоге абсолютное здоровье мочеполовой системы.
• Польза шпагата для женщин неоценима: благодаря тонусу диафрагмы таза уходит проблема, которая беспокоит их в среднем возрасте – недержание мочи во время резкого чиха или испуга, а также опущение или выпадение органа, что называют «выпадение матки». Благодаря увеличению эластичности мышечно-связочного аппарата внутренней поверхности таза все эти проблемы постепенно уйдут.
• Существенно повышается возможность забеременеть, если до этого были проблемы с зачатием, а также легко родить, так как зона таза сохраняет подвижность и большую амплитуду движений, а абдоминальная зона – эластичность.

Помимо всех положительных моментов, связанных с внутренними органами, поперечный шпагат сделает визуально ноги более стройными, подтянутыми, а ягодицы – более упругими и округлыми. Для женщин это также важно, ведь внешняя красота и внутреннее здоровье идут всегда рука об руку.

Некоторые обеспокоенные родители, чьи малыши посещают занятия по гимнастике, спрашивают: «Есть ли польза шпагата для детей или это вредно в юном возрасте?» Среди малопросвещенных людей существует мнение, что слишком глубокие растяжки на шпагат могут изменить строение формирующейся репродуктивной системы ребенка и даже разорвать девственную плеву от чрезмерных усилий (есть люди, которые действительно в это верят даже в 21 веке!).

Профессиональные спортивные медики единогласно отвергают эти бредовые мысли: шпагат можно делать в любом возрасте, если для этого нет особенных показаний из-за больших проблем со здоровьем.

Более того, нет четких возрастных ограничений, с какого возраста это стоит начинать – хоть с пеленок, лишь бы это было грамотно и с умом, а не ценой нечеловеческих усилий, как это бывает в большом спорте.

Сесть на шпагат можно в любом возрасте?

Учитывая популярность и пропагандируемую пользу шпагата, многим людям интересно, в каком возрасте стоит прекратить попытки выполнить это упражнение, ведь большинство уверено утверждают, что после 35 нет смысла даже пытаться, так как тело уже «окостенело». На самом деле не возраст ограничивает движения в мышцах и суставах, но их состояние, а также врожденное строение таза.

Существует маленький процент людей, которым поперечный шпагат недоступен из-за небольшого угла между вертлужной впадиной и головкой бедра, но продольный они могут выполнить. Со временем тело человека становится тугим из-за низкой физической активности, перенесенных заболеваний и травм.

Но если человек будет активно заниматься растяжкой, то выполнить шпагат ему будет под силу даже в преклонном возрасте.

Может ли быть шпагат вредным?

Вред, так же как и польза шпагата – очень субъективная оценка.

У некоторых активных людей нет проблемы с застоем лимфы или крови в органах малого таза, поэтому они не считают устранением этих факторов за плюсы – они и так имеются априори.

О вреде шпагатов и глубоких растяжек такого рода можно говорить только в одном ключе: когда они выполняются фанатично, в погоне за внешним результатом, а не здоровьем.

Многие молодые люди истово начинают тянуть и вытягивать сухожилия, не понимая, что на самом деле приводит тело к положению шпагата, поэтому впоследствии, когда стабильность центра тела будет нарушена, начнутся проблемы: сразу с суставами ног, затем крестцом и как следствие всем позвоночником. Поэтому важно грамотно подойти к освоению всех шпагатов, лучше под руководством грамотного тренера.

Есть ли противопоказания?

Существенных «против» в погоне за пользой от шпагата не существует, но ряд «но» стоит учесть:

• ранее полученные переломы шейки бедра или костей таза, а также переломы позвоночника;
• деструктивные изменения в тазобедренных суставах: артрозы и особенно коксартроз, различные артриты;
• дисплазия тазобедренного сустава.

Кроме того, следует учитывать имеющиеся проблемы с позвоночником, работа которого напрямую связана с тазом, а также гипертонию и онкологические заболевания.

Что говорят специалисты?

Еще один важный плюс от работы со шпагатом отмечают многие медики – это воздействие на либидо у женщин и потенцию у мужчин. Поэтому для некоторых людей данная информация будет еще одним стимулом к регулярным занятиям растяжкой.

Еще одна весомая польза шпагата для мужчин – это устранение проблем с простатой, так как при воздействии на внутренние мышцы таза этот орган отлично обогащается кровью. Устраняются застойные явления, которые возникают из-за недостаточной активности полости таза. Поэтому важно делать шпагат мужчинам, желающим сохранить половую активность надолго.

Источник: http://fb.ru/article/452379/shpagat-polza-i-vred

Растяжка и шпагат: польза или вред?

Растяжка, или стретчинг, – тема спорная. Некоторые сторонники ЗОЖ утверждают, будто без растяжки невозможно получить красивое и выносливое тело.

Именно стретчинг, мол, помогает избавиться от послетренировочных болей в мускулах, сделать мышечный рельеф красивее и даже улучшить силовые показатели.

Другие демонстративно игнорируют растяжку и заявляют, что это самое бесполезное занятие для спортсмена из всех возможных.

Среди экспертов также нет единства мнений по поводу растяжки. Хотя бы потому, что нельзя провести корректные двойные слепые рандомизированные исследования.

Можно лишь взять большие группы людей и сравнить их спортивные показатели с растяжкой и без нее.

Однако сделать так, чтобы исследуемые не знали, кто из них занимается растяжкой, а кто нет (в этом и состоит суть слепого метода), не получится, а потому результаты вряд ли будут достоверными.

И все-таки исследований по поводу растяжки довольно много. Они помогают частично пролить свет на необходимость заниматься стретчингом и, главное, понять, когда это занятие бессмысленно или даже вредно.

Виды стретчинга

Статическая растяжка. Это то, что умеет каждый школьник: удержание определенной позы с целью растяжения мышц. Средняя длительность подхода – от 15 до 30 секунд. Предполагают, что это самый безопасный вариант стретчинга, который можно выполнять самостоятельно.

Динамическая растяжка. Это растяжка в движении, когда работа мышцы происходит мягкими толчками с постепенным нарастанием размаха конечности и удержанием позы в конце.

Разновидностью динамической является баллистическая растяжка, с выполнением маховых движений руками, ногами, а также сгибания и разгибания туловища, при этом скорость и амплитуда движений довольно высокие.

Динамическая растяжка не так проста, как кажется, и для новичка может оказаться травматичным занятием. Некоторые специалисты призывают и вовсе отказаться от нее, чтобы не повредить ненароком мышцы и сухожилия.

Как правильно растягиваться: до или после тренировки?

Вероятно, вы привыкли думать, что растяжкой лучше заниматься перед тренировкой, независимо от того, «кардио» это будет или силовая.

В первом случае стретчинг поможет сделать мышцы эластичными, во втором – снизить риск травм и послетренировочных болей.

Во всяком случае, это мнение советской спортивной школы, которое отчего-то остается лидирующим среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов.

Однако объективные данные говорят о том, что все это заблуждение. Скандинавские и хорватские исследователи опубликовали данные, согласно которым растяжка перед силовой тренировкой может стать причиной шаткости, неустойчивости и снижения силы. Это связывают с растяжением мышечных волокон и увеличением их эластичности, что ухудшает возможность мускулов сокращаться.

Хорватские ученые проанализировали более сотни исследований на спортсменах и выяснили, что статическая растяжка перед тренировкой уменьшает силовые показатели примерно на 5 %.

Особенно ярким был эффект у тех, кто растягивался подходами по 90 секунд и больше. Похожим образом обстоит дело у тех, кто собирается заниматься интенсивными и короткими «взрывными» нагрузками.

Лучшие показатели демонстрировали те, кто вовсе не растягивался перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой – это прекрасно. Однако не стоит ставить знак равенства между разминкой и стретчингом, демонстрировать чудеса шпагата перед игрой в баскетбол или становиться в изящную йоговскую позу «танцующего Шивы» перед важным забегом

Примерно такой вывод делают хорватские исследователи и напоминают, что разминка нужна для увеличения производительности (а вовсе не для повышения самооценки при помощи красивых фото в соцсетях).

А как быть с растяжкой после тренировки? Тут нас снова ожидают сюрпризы: на самом деле стретчинг в качестве заминки практически не влияет на возникновение мышечной боли после тренировки. И сторонники ЗОЖ, которые с героическими лицами тянут ногу к подбородку после часовой пробежки, делают это исключительно ради собственного развлечения.

Вероятность того, что завтра они проснутся с болью во всем теле, примерно такая же, как и у «лентяев», которые сразу после пробежки поспешили под теплый плед.

Так, во всяком случае, считают исследователи из Сиднейского университета в Австралии, которые проанализировали 12 исследований на тему растяжки и ее влияния на мышечную боль в последующие дни. Аналогичные результаты были получены в отношении стретчинга и риска травм: связи между одним и другим не обнаружилось.

Иными словами, растяжка не помогает волшебным образом избежать повреждений мышц или сухожилий, а потому не является этаким «оберегом», который сводит на нет погрешности в технике упражнений или банальную невнимательность.

«Растяжка должна быть болезненной»

Это утверждение стоит оставить для муштры в балетных училищах, где целью является служение искусству, но никак не здоровье.

А сторонникам здорового образа жизни и разумных нагрузок стоит помнить о том, что умеренный дискомфорт и легкая боль – это максимум, который стоит терпеть при растяжке.

Форсирование событий может привести к надрывам сухожилий, разрастанию рубцовой ткани и парадоксальным образом снижать гибкость.

«Есть лишь одна правильная программа растяжки»

Разумеется, нет. Затем и существуют все разнообразные виды стретчинга: от занятий в балетном классе до антигравити-йоги, – чтобы каждый мог найти для себя максимально комфортный и эффективный вариант.

«Вы молоды настолько, насколько гибок ваш позвоночник»

Это утверждение приписывают одному из гуру йоги. Хотя на самом деле данная сентенция принадлежит Йозефу Пилатесу, основателю одноименного направления фитнеса.

Фразу принято понимать несколько буквально: мол, если можете встать на мостик из положения стоя – значит, телом вы юны; не в состоянии нагнуться к коленям и коснуться пола всей поверхностью ладоней – стало быть, вы состарились.

Отчего-то в расчет не берутся половые отличия (женщины в среднем более гибкие благодаря эстрогенам) и врожденные особенности вроде дисплазии соединительной ткани, которая в разных вариантах обнаруживается у 20 % всех людей на планете. Это значит, что гибкость позвоночника – свойство хорошее. Но только при условии, что оно дополняется столь же прекрасной силой и выносливостью.

А есть ли у растяжки плюсы?

Разумеется, растяжка может привнести в вашу жизнь много хорошего.

Например, помочь в формировании красивой осанки. А также научить глубокому и сосредоточенному дыханию, увеличить подвижность суставов и даже улучшить сон. Поэтому оптимальным временем для стретчинга является вечер. Некоторые исследователи сообщают об уменьшении психического напряжения у фокус-группы при регулярных занятиях растяжкой.

Впрочем, все эти бонусы меркнут перед главным преимуществом стретчинга – это красиво. И пусть уверенный поперечный шпагат, вопреки стереотипам, никак не влияет на качество сексуальной жизни или уровень женских половых гормонов, он все-таки сильно повышает самооценку. Гибкость ассоциируется с молодостью, хотя эта ассоциация и не всегда верна.

Наконец, порастягиваться немного – это просто приятно. Необязательно прыгать с разбега в сугроб в продольном шпагате, как это любит делать известная своими курьезно-провокационными фотографиями балерина. Поза кошки или поза коровы с прогибом позвоночника помогает снять мышечное напряжение после тяжелого дня; махи ногами и выпады мягко улучшают отток лимфы и уменьшают отечность.

Потому растяжка все-таки нужна. Просто не стоит ограничиваться только ею. А вот чередование растяжки с адекватными силовыми нагрузками на разные группы мышц – вполне гармоничный вариант, который принесет вашему здоровью только пользу.

Источник: https://sunmag.me/zozh/18-04-2019-rastyazhka-i-shpagat-polza-ili-vred.html

Польза и вред шпагата

Чтобы сохранить великолепную бодрость духа и отменное самочувствие, просто необходимы различные физические упражнения. Это непременно способствует глобальному оздоровлению всего организма у женщин и мужчин. Каждая мышца находится в тонусе, правильно функционирует.

Очень полезен и эффективен шпагат, так как в момент его выполнения задействуются практически все неактивные мышечные волокна. Вы сможете достаточно быстро привести свое тело в идеальную форму, нормализировать свое глобальное состояние всего организма, который заработает активно и намного лучше.

Если возникает истинное и сильное желание, вы регулярно тренируетесь, сесть на шпагат достаточно реально и в 30, и в 40, и в 50 лет. Как добиться удивительной гибкости тела в абсолютно любом возрасте? Почему стоит обратить внимание на продольный и поперечный шпагат?

Что дает регулярная растяжка?

Для женщин и мужчин очень важно уметь садиться на шпагат. Конечно, вам потребуется определить для себя плюсы и минусы тренировок такого типа. Данное упражнение имеет большое значение, так как:

• Значительно улучшает всю работу нестабильной иммунной системы тренирующегося.
• Заметно и сильно повышает необходимую для жизни выносливость.
• Отменно нормализует пошатнувшееся психическое состояние, улучшает функцию внимания человека.
• Делает каждую задействованную мышцу более вытянутой и не дает ей активно расти вширь — очень важно для женщин, которые любят выполнять силовые разнообразные упражнения.
• Помогает оперативному и эффективному восстановлению мышц.
• Стабилизирует давление. Поток крови начинает правильно направляться в сосуды, распределять кислород по всем органам.
• Предотвращает опасное травмирование.
• Шпагат улучшает менструальный цикл у женщин, что в позднем возрасте является очень важной проблемой.
• Значительно препятствует опасному для здоровья варикозному расширению вен, которое может вызвать тромбы, опасные для здоровья и жизни человека.
• Помогает в естественных родах. Повышается гибкость каждого тазобедренного сустава.

Польза стандартных шпагатов: дополнительные преимущества

Шпагат значительно увеличивает естественную подвижность таза у мужчин и женщин. Заметно улучшается подвижность суставов, что также является отменной профилактикой опасных и очень неприятных заболеваний – артрита и, конечно, артроза.

В период непосредственного выполнения данного упражнения заметно улучшает кровоток в брюшной области. Это также отличная профилактическая мера против недугов мочеполовой системы у девушек и парней.

Любой шпагат заметно нормализует природную работу кишечника, а вот хорошая активность именно этого органа – бесспорный залог здоровья абсолютно всего организма. Огромную и заметную пользу приносит он и постоянно нагруженному позвоночнику, вытягивает его так, что улучшается поставленная осанка, предупреждается острый и хронический сколиоз.

Удивительно и то, что шпагат не обладает противопоказаниями в период беременности, если выполнять его в максимально легкой форме. Вы можете делать его даже перед самими родами, чтобы значительно облегчить сам процесс для мамы и ребеночка.

В дополнение к этому основному упражнению люди, которые регулярно выполняют тренировку, могут избавиться от нежелательных жировых отложений на внешней и внутренней стороне бедер, спине и животике. Ножки приобретают поистине красивую и рельефную форму, мышцы пресса становятся очень крепкими, а спина выносливой и сильной.

Польза активной растяжки для фигуры еще состоит в том, что, увеличивая естественную гибкость своего тела, человек в любом случае становится энергичным.

Тренировка такого типа повышает не только активность, но и улучшает настроение. Ведь в период таких занятий вырабатываются гормоны, которые влияют на самочувствие и эмоциональный фон тренирующегося.

Если вы будете делать упражнение регулярно, вы увидите результат не только в физическом направлении, но и в эмоциональном.

Каждый раз тренировка будет заканчиваться желаемым эффектом, радостной улыбкой и энергией на весь день.

Садиться на шпагат надо правильно: профессиональные рекомендации

Если вы серьезно приняли решение садиться на шпагат, стоит следовать определенным советам:

• Как бы сильно вам не хотелось сразу же сесть на шпагат, неподготовленной женщине или мужчине стоит потратить на упражнение хотя бы несколько недель. Спешка в таком деле может привести к опасным травмам, поэтому запаситесь достаточным количеством терпения.
• Полностью исключите на время тщательных тренировок употребление в питании мяса. Связки попросту теряют свою эластичность из-за него.
• Перед непосредственной растяжкой вам стоит принять достаточно горячий душ, который делает связки по максимуму податливыми.
• Продуманные до мелочей тренировки нужно начинать постепенно, со временем увеличивать непосредственное количество эффективных растяжек в сутки. Важно садиться на желаемый шпагат утром и вечером. Обязательный аспект таких занятий – регулярность.
• Ваши занятия должны происходить хотя бы 4 раза в неделю, а лучше – ежедневно. Длительность каждой домашней тренировки должна составлять приблизительно 30 минут.

Помните, что профессиональные рекомендации никогда не будут лишними. Только при правильном выполнении упражнений и сбалансированном питании вы увидите долгожданные результаты и удивитесь, что теперь садиться на шпагат стало так легко для вас

Бывает ли какой-то вред от обычного шпагата?

Конечно, польза и непосредственный вред данного упражнения напрямую зависит от непременного наличия недугов опорной функции. Как таковых явных и четко обозначенных запретов тренировка данного типа не имеет, но вот все же следует выполнять его с особой осторожностью тем, кто сильно страдает от тяжелых болезней суставов и самого позвоночника.

Не стоит садиться на любой шпагат и тем, у кого обнаружена гипертония. Если больной недавно тяжело перенес сильный ушиб или перелом костей таза, не надо выполнять такое упражнение.

Источник: http://FitnesWoman.ru/sport/polza-i-vred-shpagata

Зачем мужчинам нужен стретчинг (упражнения для каждой части тела)?

≡  27 Январь 2018   ·  Рубрика: Mind & Body   

В силу определенных исторически сложившихся обычаев, многие занятия в нашей жизни принято разделять на «мужские» и «женские».

Фитнес в этом отношении не исключение – и потому заниматься боксом или тягать железо предпочитают парни, а на растяжку и пилатес записываются девушки. А между тем, стретчинг для мужчин ничуть не менее важен, чем для женщин.

Поскольку комплексы упражнений на растяжения мышц и связок не только помогают держать себя в форме, но и напрямую связаны с мужской потенцией.

В связи с этим имеет смысл разобраться – нужно ли мужчинам выполнять упражнения на гибкость, если они занимаются силовыми видами спорта? И если да – то насколько быстро, начав практически с нуля, можно добиться более-менее ощутимых результатов? Какие цели следует перед собой ставить – просто не давать мышцам «закиснуть», или составить программу, которая позволит научиться садиться в продольный и поперечный шпагат? Можно ли обойтись без посещения спортзала и заниматься растяжкой в домашних условиях? Попробуем дать ответы на поставленные вопросы.

Зачем мужчинам растяжка?

Для мужчин существует прямая взаимосвязь между сексуальным здоровьем и развитием гибкости тела. Причин этому как минимум три.

1. Растяжка для мужчин способствует активному кровообращению в тазовой области. В результате сосуды получают достаточно крови – а эрекция, по существу, и возникает за счет резкого ее прилива к мужскому половому органу.
2. Развитые мышцы – лучшая защита от ущемлений нервных волокон. Ведь источник этой проблемы – уплотнение и сдавливание позвонков, которое происходит из-за слабой поддержки позвоночного столба мышцами спины.
3. Здоровье тела прямо влияет на психоэмоциональное состояние – а ведь многие проблемы мужчин в постели связаны именно с психикой. Причем первая же неудача нередко вызывает лавинообразный процесс усиления страха перед каждым последующим половым актом. А переход на употребление препаратов, усиливающих потенцию, – точно не лучший выход из ситуации, и вреда от этого будет куда больше, чем пользы.

Советы по растяжке для мужчин

Как сделать тот или иной вид растяжки, если вы новичок? И надо ли сразу беспокоиться о том, что без умения профессионально садиться на шпагаты и выгибаться мостиком ваши занятия нельзя будет считать полноценными? Разумеется, польза шпагата для мужчин несомненна – однако это далеко не первый и не главный шаг в искусстве создания гибкого и сильного тела. Гораздо важнее начать с базовых задач – улучшения кровообращения в тазовой области и снятия напряжений с позвоночного столба.

Достичь этого поможет выполнение специальной гимнастики для начинающих, первые уроки которой можно получить в фитнес-центре у опытных инструкторов, или сразу начать заниматься дома (благо фото и видео всех полезных упражнений легко отыскать в Интернете).

Какими советами не следует пренебрегать, начиная заниматься растяжкой дома, в спортзале или на стадионе?

1. Главное – разогрев! Нельзя начинать напрягать «холодные» мышцы. Лучший вариант – легкая кардиоразминка и гимнастические упражнения для суставов на протяжении 10–15 мин.
2. «Поспешайте медленно»! Эта крылатая фраза как нельзя лучше подходит к нашей задаче. Резкие движения при растяжках противопоказаны – а вот медленные и плавные, напротив, идеально помогают укрепить мышцы и сделать эластичными связки.
3. Не нарушайте технику! В противном случае вас начнут преследовать боли, а то и травмы, а эффект от занятий окажется намного ниже, чем хотелось бы.
4. Не делайте из занятий соревнование! Ваши тренировки – для вас, а не для зрителей. Не надо стараться кого-то опередить или кому-то что-то доказать.
5. Занимайтесь регулярно! Как минимум – трижды в неделю. И совмещайте занятия с правильным питанием, легкими пробежками, ездой на велосипеде, плаваньем или любыми другими видами легкого кардио. Если же добавить к этому умеренные силовые нагрузки – результат не заставит себя ждать!

Запомните еще одну важную вещь – заниматься растяжкой может ЛЮБОЙ человек (за исключением разве что тех, кому это противопоказано ввиду серьезных нарушений работы организма). Главное – наращивать нагрузки постепенно и делать это с удовольствием!

Когда лучше растягиваться?

В принципе, выполнять упражнения можно практически в любом месте и в любое время. И не только в квартире, парке или на пляже – но даже ожидая трамвая или застряв в собственном авто в пробке. Была бы возможность и немного времени!

Разумеется, какие-то моменты и места для этого более удобны, и специалисты рекомендуют:

• отдавать предпочтение утренним часам, перед уходом на работу;
• делать упражнения во время перерывов на протяжении рабочего дня;
• периодически, примерно раз в несколько часов, – при условии малоподвижного образа жизни;
• при ощущении затекания мышц;
• просто так, если вы все равно сидите, читаете или смотрите телевизор.

Три типа растяжки для развития гибкости

Типы растяжек бывают разными – и каждый из них имеет свое назначение.

1. Пассивная растяжка. Самый медленный вид, предполагающий полный контроль над мышцами. Для этого приложение силы должно быть длительным и внешним – то есть обеспечиваться тренажером, напарником по занятиям, или каким-либо грузом. Цель ее – максимально растягивать связки и мышечные волокна, но практически без болевых ощущений.
2. Активная растяжка. При ней усилие достигается за счет собственного движения. Мышцы при этом сокращаются более активно, а напряжение находится на пределе возможностей для спортсмена.
3. Баллистическая растяжка. Баллистика нацелена на движения с ускорением, и потому требует опыта и предельного внимания (в противном случае можно надорвать мышечные волокна и повредить суставы). Тем не менее, она также необходима, поскольку виды нагрузок на мышцы должны быть не только в статике.

Шея (наклоны головы)

1. Исходное положение – стоя. Спина ровная, смотрим вперед. Медленно наклоняем голову вниз, насколько это возможно. В конечной точке фиксируем положение на 10 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
2. Повторяем те же действия, но уже с наклоном головы назад. Рот при этом не открываем.
3. Теперь наклоняем голову влево – причем помогаем прижимать ее к плечу левой рукой (само плечо не приподнимается). Та же фиксация – но уже на 20 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
4. Повторяем те же действия, наклоняя голову вправо.
5. Начинаем медленные вращения головой по часовой стрелке.

   Затем то же самое – против часовой (по 10 оборотов в каждую сторону).

Руки, плечи и бицепсы

Упражнение делается у шведской стенки или иной вертикальной опоры.

1. Исходное положение – стоя боком к опоре на расстоянии вытянутой руки.
2. Опираемся рукой на стенку и начинаем разворачивать корпус. Делать это до тех пор, пока удается удержать равновесие, не смещать ноги и чувствовать в плече и бицепсе напряжение (но без боли).
3. В конечной точке фиксируем положение на 30 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
4. Поворачиваемся к опоре другим боком и проделываем то же самое с другой рукой.

Трицепсы

Как сделать растяжку трицепсов?

1. Исходное положение – стоя, одна рука согнута, ее ладонь опускается на противоположное плечо.
2. Ладонью второй руки берем снизу за локоть первой и не торопясь оттягиваем максимально далеко, стараясь завести локоть почти к противоположному плечу.
3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение и меняем руки. Повторяем 10–15 раз.

Грудь

Для этого нам понадобятся брусья.

1. Исходное положение – стоя, руки опираются на брусья от локтя и выше.
2. Медленно сгибаем ноги, опуская корпус вниз до возможного максимума (его легко определить по нарастанию боли).
3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.

Пресс

Наиболее простой способ, поскольку не требует никаких приспособлений.

1. Исходное положение – лежа на животе. Руки в таком положении, как перед отжиманиями.
2. Медленно выпрямляем руки, отрывая от пола только верхнюю часть тела, прогибая назад позвоночник.
3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.

Верхняя часть спины

Как растягиваем?

Исходное положение – стоя, грудь чуть выгнута, дыхание ровное.

1. Округляем спину, выпячивая грудь, одновременно для балансировки вытягивая вниз и вперед руки вместе с плечами (подбородок при этом тоже немного наклоняется).
2. Достигнув предельной точки – так же, не торопясь, выпрямляемся.

Фиксация конечного положения здесь не нужна, а максимальная нагрузка должна ощущаться в области лопаток. Если напряжение происходит не там – стараемся провести коррекцию движений, пока не достигнем нужного результата. Повторяем 10–15 раз.

Поясница и задняя поверхность бедер

Наиболее сложное для начинающих упражнение (при условии стремления к правильному его выполнению).

1. Исходное положение – стоя.
2. На выдохе, НЕ СГИБАЯ КОЛЕНЕЙ (это важно!) наклоняемся вперед и тянемся к полу кончиками пальцев. При отсутствии гибкости в мышцах поначалу сделать это не удастся. Но повторять упражнение (снова и снова, изо дня в день) нужно до тех пор, пока при наклоне вы сможете коснуться пола раскрытыми ладонями.
3. На выдохе – принимаем исходную позицию.

Важно! При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, дугой не выгибаться. В противном случае тянуться будут в основном мышцы не поясницы, а спины, и эффективность упражнения сильно снизится.

Ноги

Как мужчине сесть на шпагат? Как правило, сделать это им удается не так быстро, как женщинам. Тем не менее, стремиться к этому нужно.

Первый шаг в этом будет состоять в следующем упражнении:

1. Исходная позиция – сидя на полу. Ноги сгибаем в коленях, расставляем в стороны и подтягиваем пятки максимально близко к ягодицам, сдвигая ступни.
2. Ставим руки на колени и начинаем плавно, но с усилием, разводить их в стороны и вниз таким образом, чтобы попытаться прижать к полу.
3. Неважно, до какого уровня удастся опустить колени с первого, второго и так далее раза. Главное – зафиксироваться в самой низкой точке, где можно терпеть умеренную боль, и продержаться в этом положении до полуминуты.

Ноги, в перспективе – шпагат (поперечный)

Вторым шагом будет упражнение, которое выполняется сразу после предыдущего.

1. Исходная позиция – стоя, руками держимся за опору (например, шведскую стенку или спинку высокого и тяжелого стула), ноги поставлены максимально широко (насколько это возможно).
2. Медленно начинаем разводить ноги еще шире, перебирая ступнями. С каждым разом будем опускаться все ниже – и даже если не достигнем уровня усаживания на полный шпагат, можем удовлетвориться результатом, при котором до пола будет оставаться около 10 см.
3. Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
4. Так же медленно и аккуратно возвращаемся в исходную позицию.

Ноги вперед-назад, в перспективе – шпагат (продольный)

1. Исходная позиция – стоя, руками держимся за опоры с двух сторон (слева и справа).
2. Не сгибая коленей, выставляем одну ногу вперед как можно дальше.
3. Медленно начинаем разводить ноги еще дальше вперед и назад.
4. Удовлетворительным, как и в первом случае, можно считать опускание таза на высоту в 10 см от пола.
5. Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
6. Повторяем столько, сколько сможем.

Турник

На нем достаточно просто висеть. Часто, в любое время и без ограничений. Позвоночник такой вис разгружает великолепно, а заодно и тренирует силу кистей рук.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/rastyazhka-dlya-myzhchin.html

Также посмотрите видео по теме:

Расскажи друзьям:

Источник: http://gravitysport.pro/shpagat-polza-i-vred/