Поза плуга в йоге польза и вред

Халасана: техника выполнения и фото. Эффекты и противопоказания

• Халасана — одна из основных перевёрнутых асан — таких поз, в которых положение таза оказывается выше головы. Многие источники по йоге утверждают о важности перевёрнутых асан. Классический текст о йоге «Хатха-йога прадипика» называет перевёрнутые позы «побеждающими старость и смерть». Их ещё называют королевскими асанами хатха-йоги.Факт в том, что их действие весьма обширно и очень ценно не только для работы с физическим телом и психикой, но и с энергией. Перевёрнутые асаны нормализуют работу дыхательной, эндокринной, лимфатической, сердечно-сосудистой, репродуктивной и пищеварительной систем. Укрепляют иммунную систему, помогают обновлять кровь и снабжать ею мозг, снижают стресс, тонизируют мышцы и кожу, омолаживают тело и возвращают гибкость и силу позвоночнику.На более тонком уровне перевёрнутые асаны разворачивают ток энергии снизу вверх, от низших центров к верхним, улучшают концентрацию и осознанность, уравновешивают прану в энергетических каналах, повышают качество медитации.
  

  Поза плуга — Халасана

  «Хала» переводится с санскрита как ‘плуг’, «асана» — ‘поза’. Если смотреть сбоку на человека в этой асане, тело напоминает собой плуг. Отсюда и название. Эту асану можно назвать плугом ещё и потому, что благодаря её глубокому воздействию на энергетику и тонкие тела человека она как бы вспахивает старую личность человека и позволяет избавиться от сорняков эго, подготавливая почву для новых духовных всходов.

  Халасана в йоге

  Как и другие перевёрнутые положения в йоге, Халасана имеет свойство поднимать энергию вверх, что способствует росту в духовной сфере и повышению уровня сознания в соответствии с чакрами. Она благотворно влияет на тонкие тела, которые, в свою очередь, воздействуют на физическое тело. Для практика йоги эта асана очень важна, так как улучшает качество концентрации в медитации, а порой и является медитативной практикой сама по себе. Поза плуга успокаивает ум и позволяет углубиться в себя. А регулярное её выполнение даёт ощутимый рост в духовной сфере.Халасана позволяет плавно подготовиться и глубже войти в Пашчимоттанасану, так как вытягивает околопозвоночные мышцы, от чего позвоночник становится подвижнее, а наклон вперёд лучше.

Особенности выполнения Халасаны

Обратите внимание на отдельные важные детали эффективного выполнения Позы плуга:

• шея свободна, лопатки сведены, спина прямая;
• ноги сведены вместе, прямые, сильные, пальцы ног — на пол;
• копчик тянется вверх, вытягивая лучше спину.

Основные ошибки при выполнении Халасаны:

• вес тела перенесён на шею, что весьма травмоопасно.
• резкий и несимметричный вход в асану, что также опасно для позвонков;
• резкий выход из асаны.

Если вы только начали осваивать Халасану, не спешите сразу входить в конечный вариант, что описан выше. Если пальцы ног за головой пока не опускаются на пол, не беда. Ниже мы предложим пару облегчённых вариантов асаны для новичков.

А со временем, когда спина станет гибче и околопозвоночные мышцы вытянутся, вы сами почувствуете, как легко вам находиться в конечном варианте Халасаны.

Халасана: польза

Поза плуга занимает очень важное место в практике йоги: она делает тело гибким и эластичным, устраняет плохой запах тела, избыточный вес. Наполняет энергией, даёт новые силы. Всё тело становится сияющим и красивым, глаза — блестящими, улучшается зрение.
Халасана устраняет бессонницу, головные боли и улучшает работу внутренних органов и дыхательной системы.

Б. К. С. Айенгар пишет в своей книге, что «радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком» благодаря Халасане. В соответствии с учением йоги, хорошее здоровье и длинная жизнь стоят в непосредственной связи с гибкостью и эластичностью позвоночника.

Халасана вытягивает и укрепляет мышцы спины, шеи, плеч и грудной клетки, увеличивает приток крови к позвонкам.

Так как ткань межпозвоночных дисков не имеет собственного кровоснабжения и питается за счёт прилегающей мышечной оболочки, Халасана способствует постепенному исцелению болезней позвоночника, таких как протрузии, грыжи позвонков, остеохондроз, артрит, люмбаго. 

Халасана, как и другие перевёрнутые асаны, способствует насыщению мозга кровью и кислородом, что влечёт за собой улучшение его работы: лучшую концентрацию и умственную работу.

Эта асана включает парасимпатику, расслабляя нервную систему и уменьшая частоту и силу сокращений сердца. Улучшает работу всей эндокринной системы.

Способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезёнке, почках, поджелудочной железе и надпочечниках.

Поза плуга улучшает пищеварение, укрепляет и активизирует работу половых органов.

Кроме того, упражнение содействует кровообращению во всём теле, что ведёт к излечению многих кожных заболеваний и оказывается панацеей для людей с толстым отвислым животом и крупными ягодицами, а также для всех, кто страдает от вздутий живота.

Поза моментально избавляет от схватывающих болей в животе, вызывая лёгкость и свободу в этой области. Устраняет жировые отложения в области бёдер и живота, дарит стройную талию.
В этой позе венозная кровь из сосудов ног и ступней оттекает к сердцу.

Как все перевёрнутые позы, даёт отдых сердечной мышце. При повышенном давлении, если вы всё же решились понемногу осваивать Халасану, следует сначала выполнить её, а затем Саламба Сарвангасану, тогда приток крови к голове не будет таким поспешным и ощущения тяжести не возникнет.

Халасана: противопоказания

К сожалению, эта прекрасная асана противопоказана тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы, сердечных заболеваний или проблем с шеей. Также воздержитесь от перевёрнутых поз в первые три дня менструации, чтобы не мешать очистительным процессам, происходящим в это время в теле.

Асана противопоказана при беременности. Будьте внимательны при атеросклерозе и астме. Не рекомендуется выполнять Халасану детям до 12 лет.

При вхождении и в процессе нахождения в асане не наваливайтесь на шею, переносите вес тела на плечи и лопатки, иначе даже здоровая доселе шея может со временем не выдержать.

ЛегчеВариант 1Вариант 2Сложнее

Облегчённая вариация Халасаны с одеялами Если вы новичок в йоге или в выполнении Халасаны, мы советуем вам начать с облегчённых вариантов, используя вспомогательные материалы.

Халасана — не самая сложная асана, но выполнять её стоит крайне аккуратно, потому как работа идёт напрямую с позвоночником. При неправильном выполнении могут пострадать хрупкие шейные позвонки.

Поэтому при обучении этой позе лучше использовать опору для плеч, снимающую излишнее давление с шеи. Подложите под плечи ровно сложенное одеяло, и тогда шея останется вытянутой и свободной.

Сложите два-три плотных одеяла в 4 раза и поместите ровный прямоугольник посередине коврика, сгибом одеял туда, где будет шея. Лягте так, чтобы спина и плечи были на одеялах, а шея осталась свободной, голова же — на коврике.

С приподнятыми плечами вам будет немного проще держать спину прямой и опустить ноги ниже.

Вариация Халасаны со стулом для новичков Если у вас ещё совсем закрепощено тело, зажаты плечи, укорочены мышцы спины, неэластичны подколенные сухожилия или лишний вес, вам будет сложно опустить стопы за голову на пол в Халасане. В этом случае вам поможет некая опора для стоп за головой. Вы можете использовать всё что угодно, в частности подойдёт любой стул.

Желательно, чтобы опора не скользила; для этого поставьте стул у стены или обопритесь о что-нибудь тяжёлое. Выполнение довольно простое. Сядьте спиной к опоре. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните колени к груди. Руки вытяните вдоль тела, оттолкнитесь ими от пола и медленно поднимайте ноги и таз.

Перенесите ноги за голову, положите их на стул или другую опору, выпрямите их.

Делайте всё симметрично, не вертитесь на шее и не двигайте головой. Вы также можете совместить способы выполнения с помощью стула и одеял, так будет ещё удобнее и легче.

Чем заменить Халасану полным людям Эта асана не должна выполняться резко или поспешно, она должна практиковаться только в соответствии с собственными физическими возможностями.

Если Халасана пока не доступна, выполняем подготовительную позу, поднимаем ноги под углом 90 градусов, можно у стенки.

Для полных людей её выполнение может быть проблематичным из-за избыточной нагрузки на шейный отдел позвоночника и слишком сильного передавливания щитовидной железы, так что обязательно посоветуйтесь с тренером.

Попробуйте заменить её вариациями Халасаны со стулом и одеялами.

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
• Подтяните колени к груди.
• Отталкиваясь руками от пола и работая мышцами пресса и спины, медленно (позвонок за позвонком) перенесите стопы назад, за голову.
• Переведите руки за голову, к стопам, зацепитесь руками за стопы, выпрямите ноги в коленях, отталкивая пятки назад.
• Вес тела держите на плечах и лопатках, не давите на шею.
• При вхождении в асану постарайтесь не шататься из стороны в сторону, делайте всё симметрично.
• Дышите медленно и ровно, оставайтесь в этом положении 5–6 циклов медленного глубокого дыхания.
• Со временем, освоив хорошо эту асану, можно будет находиться в ней дольше.

Техника выполнения Халасаны из Саламба Сарвангасаны

• Выполните Саламба Сарвангасану (стойку на плечах с опорой). Почувствуйте вес тела на плечах, а не на шее.
• Медленно переносите ноги назад и вниз, за голову. Руками придерживайте спину, чтоб сохранить её прямой и перпендикулярной полу.
• Выпрямите и подтяните ноги, напрягите ягодицы и заднюю поверхность бёдер.
• Можно выполнить вариацию Халасаны с руками на полу, за спиной.
• Вытяните их по полу в обратную сторону от ног. Переплетите пальцы рук, выверните руки, чтобы большие пальцы были направлены в пол.
• Хорошо вытяните руки и сведите лопатки. В этом положении хорошо вытягивается позвоночник.
• Оставайтесь в этом положении 5–6 циклов спокойного дыхания, а затем поднимите ноги, вернитесь в Саламба Сарвангасану и медленно опуститесь на пол.
• Вытянитесь вдоль коврика и отдохните в Шавасане некоторое время.

Есть различные варианты усложнений Халасаны, если вы больше не чувствуете аскезы при выполнении этой позы и не происходит вытяжения мышц и энергетических каналов.

• Если руки направлены к стопам, отступайте пальцами ног дальше ладоней, а пальцы рук сцепите вместе.
• Сохраняя ноги прямыми, разводите их в разные стороны, медленно переступая пальцами ног по полу.
• Медленно переступайте пальцами ног, отводя стопы от головы и приближая к ней. Это позволяет вытягивать мышцы разных отделов спины.
• Карнапидасана может быть также усложнением Халасаны. Согните ноги в коленях и опустите колени на пол с двух сторон от головы, рядом с ушами.

Источник: https://asanaonline.ru/asana/khalasana/

Оздоровите свое тело с головы до ног – в этом вам поможет упражнение плуг

Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Мы все знаем, что от здоровья спины зависит здоровье и всего организма.

Даже небольшие боли в пояснице или шее способны буквально отравить весь день и снизить настроение, и работоспособность до нуля.

А для того чтобы спина была здоровой, о ней нужно заботиться каждый день, потому что позвоночник – это одна из наиболее уязвимых частей нашего тела.

Если хочется иметь здоровый позвоночник, то обычных утренних пробежек и гигиенической гимнастики недостаточно. Нужны специальные упражнения, такие как те, что предлагает нам йога. И сегодня мы поговорим об одной чрезвычайно эффективной позе – халасана — которая так же известна под названием упражнение плуг.

Как правильно выполнять упражнение

Халасана, или поза плуга («хала» (हला) переводится с санскрита как «плуг»). Ее главная характерная черта заключается в том, что тазовая область находится выше головы. Такое положение вызывает резкое изменение кровотока во всем организме, а также сильный прилив крови к голове.

Поэтому «плуг» сразу же приносит бодрость, снимает головные боли, уменьшает утомление и проясняет сознание.

Базовая техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Исходное положение. Лягте на пол и вытянитесь во всю длину, сжав ноги. Руки на полу.
2. Поднимите прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярны полу.
3. Упритесь ладонями, поднимите ноги над головой и опустите носки на пол. Ноги должны быть ровными. Теперь пальцы рук можно сцепить в замок.
4. Удерживайте позу на счет 100.
5. Для выхода из позы резко, но осторожно оттолкнитесь пальцами ног от пола и плавно опустите все тело на пол, вернувшись в исходное положение.
6. Повторите весь цикл еще раз.

Чтобы правильно закончить «плуг», нужно выполнить шавасану (поза мертвеца).

Если вы хотите извлечь максимальную пользу, то сразу же после шавасаны переходите к выполнению позы кобры (бхуджангасана). Так вы сможете осуществить вытягивание позвоночника во всех направлениях.

Усложненный вариант

Когда вы полностью освоите «плуг», то можете переходить к выполнению более сложного варианта асаны – карнапидасана. Ее название переводится как «уши между коленями».

Чтобы принять эту позу, нужно сначала войти в позу плуга, а затем расставить ноги на ширину плеч и согнуть колени таким образом, чтобы голова оказалась зажата между коленями.

Какую пользу для здоровья приносит плуг

Достоинства этого упражнения можно перечислять очень долго.

1. Устраняет запор и помогает бороться с расстройством пищеварения.
2. Активизирует сжигание жировых отложений на животе и на всем теле.
3. Усиливает приток крови и улучшает питание таких важных органов как щитовидная железа, почки, селезенка, поджелудочная железа.
4. Нормализует уровень сахара в крови.
5. Нормализует давление.
6. Увеличивает гибкость позвоночника.
7. Стимулирует работу репродуктивных органов.
8. Уменьшает болезненность менструаций у женщин.
9. За счет обеспечения усиленного притока крови к голове значительно улучшает память. Поэтому выполнять халасана особенно рекомендуется студентам во время подготовки к экзаменам.
10. Улучшает состояние кожи лица.
11. Укрепляет мышцы спины и улучшает состояние позвоночника позвонок за позвонком (шейных, грудных и поясничных позвонков).
12. Увеличивает сопротивляемость стрессовым состояниям.

«Плуг» чрезвычайно благотворно сказывается на состоянии репродуктивной системы как мужчин, так и женщин. Но особенно выраженную пользу от этого упражнения ощущают те мужчины, которые страдают преждевременной эякуляцией и сперматореей.

Несколько полезных советов

Даже бросив беглый взгляд на позу халасана, становится ясно, что выполнить ее не так-то просто. Если взять на вооружение следующие уловки, то выполнять упражнение будет намного легче.

1. Если приподнимать таз очень трудно, либо вы испытываете дискомфорт при выходе из асаны, то используйте облегченный вариант: подложите под поясницу небольшую подушку или упругий валик. Размер подушки нужно подобрать таким образом, чтобы максимально облегчить выполнение упражнения.
2. Сразу коснуться пальцами пола бывает очень трудно. Для того чтобы обеспечить постепенность, используйте стул или стопку подушек. Выполняйте упражнение, касаясь пальцами подушек, и постепенно уменьшайте высоту стопки.
3. На первых порах можно подпирать спину руками, когда вы закидываете ноги за голову. Выпрямлять руки следует только после того, как вы крепко уперлись ногами. Иначе вы рискуете завалиться на бок.

Внимание! Есть противопоказания!

Плуг – это удивительно полезное упражнение, но, к сожалению, выполнять его можно далеко не всем. Оно требует значительных мышечных усилий, поэтому его не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• вы страдаете грыжей межпозвоночных дисков, радикулитом, артритом шейного отдела позвоночника;
• тяжелая форма гипертонии;
• имеются серьезные заболевания позвоночника;
• имеются серьезные сердечно-сосудистые заболевания.

Кроме того, это упражнение нельзя делать женщинам во время беременности и менструаций.

Регулярность принесет особенно большую пользу

Регулярное выполнение этого упражнения существенно снижает риск развития таких заболеваний как ожирение, диабет, расстройство менструального цикла, остеохондроз, гипертония.

К сожалению, халасана не может использоваться в качестве лечебной физкультуры при наличии этих заболеваний в серьезной форме. Но как профилактическое средство она не имеет себе равных.

Итак, дорогие читатели, если вам понравилась статья, то не забудьте поделиться ссылкой со своими друзьями и знакомыми.

А теперь предлагаю посмотреть видеоролики, в которых подробно показана техника выполнения обоих вариантов упражнения: халасана и карнапидасана.

Источник: https://dolgo-zivi.ru/velikolepnoe-uprazhnenie-plug

Халасана — поза плуга в йоге. Техника выполнения и фото

Исходное положение: сарвангасана. Поддерживая спину руками, опустите ноги над головой до горизонтального положения. Одновременно отведите грудную клетку и бедра немного назад.

С выдохом больше вытяните ноги над головой, поставив носки на пол. С помощью рук выпрямите спину так, чтобы корпус был расположен перпендикулярно плоскости пола.

Ноги выпрямите в коленных суставах и вытяните, носки ног подайте на себя. Руки расположите на полу за спиной и соедините их в замок. В этом положении отведите назад плечевые суставы и сведите лопатки. Раскройте грудную клетку. Старайтесь сохранить ровное и глубокое дыхание.

Выход из позы плуга делайте плавно: сначала сгибайте колени, затем медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на коврик. После выполнения асаны выполните короткую шавасану.

Халасана (поза плуга) оказывает исключительно сильное воздействие на гормональную сферу, а также на состояние позвоночника.

Варианты асаны

Варианты халасаны связаны в основном с разным положением рук.

После того как пальцы ног коснутся пола за головой, выпрямленные руки также располагаются за ней. Пальцы сведены в замок или удерживают стопы. Можно также, после того как пальцы ног коснутся пола за головой, завести руки за голову и согнуть их в локтях. Пальцы рук располагаются под шеей ладонями вверх.

Халасана фото

Облегченный вариант (обычно промежуточный при поэтапном выходе в позу): руки сгибаются в локтевых суставах, ладони обращены вверх и опираются на спину, поддерживая ее.

Если позвоночник в каком-либо сегменте слишком скован, то не пытайтесь силой поставить ноги за головой на пол, лучше упритесь ими в поверхность, расположенную выше головы (например, в сиденье стула).

Усложненный вариант халасаны — карнапидасана.

Для ее выполнения несколько минут постойте в классической халасане, после чего согните ноги, правое колено расположите на полу возле правого уха, левое колено — на полу возле левого уха.

Колени должны стоять на полу и прижиматься к ушам. Ладони разместите на задних ребрах либо вытяните руки за головой с пальцами в замок. Удерживайте карнапидасану 30-40 с.

Карнапидасана фото

В позе плуга за счет согнутых коленей усиливается вытягивание позвоночника.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Это упражнение выполняется из положения лежа на спине. Сгибаются все отделы позвоночника, лопатки сведены и подняты. Происходит разгибание локтевых, а также плечевых суставов с небольшим поворотом последних наружу и приведением рук.

Предплечья находятся в нейтральном положении, кисти соприкасаются. Пальцы рук соединены в замок (другой вариант: руки врозь, предплечья в положении, когда кисти лежат ладонями на полу).

Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь. Происходят разгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Ноги заводятся за голову, а пальцы стоп соприкасаются с полом.

Упражнение выполняется очень плавно, без резких движений.

Халасана (поза плуга)симметрична, поэтому необходимо следить за равномерным распределением нагрузки при ее выполнении. При выходе из позы резко вставать нельзя, просто спокойно лягте в шавасану на 1-2 мин.

В конечном положении задействуются многие группы мышц (особенно отвечающие за удержание веса ног), а именно:

•  мышцы шеи, плечевого пояса и спины, сгибающие позвоночник, поднимающие и приводящие лопатки;

•  задняя группа мышц плеча;

•  передняя группа мышц предплечья (сгибание пальцев);

•  наружная и внутренняя косые мышцы живота (сгибание позвоночника);

•  глубокие мышцы таза;

•  передняя и внутренняя группы мышц бедра (сгибание тазобедренного сустава с приведение бедра и поворотом внутрь, разгибание коленного сустава);

•  передняя группа мышц голени (тыльное сгибание стоп и разгибание пальцев).

Кроме того, при выполнении упражнения растягиваются:

•  передняя группа мышц плеча (бицепс, клювовидно-плечевая мышца);

•  мышцы груди (большая и малая грудные мышцы);

•  мышцы, разгибающие позвоночник;

•  большая ягодичная мышца;

•  задняя группа мышц бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы);

•  задняя группа мышц голени, в частности икроножная и камбаловидная мышцы.

Дыхание должно быть поэтапным, преимущественно брюшным (диафрагмальным).

Принимая промежуточные положения перед заключительной фазой, задержите дыхание на вдохе. В конечном положении дышите медленно и глубоко.

Положительный эффект позы плуга в йоге

В халасане достигается максимально возможное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе. Это способствует развитию и сохранению гибкости и подвижности позвоночника, коррекции его небольших деформаций и нарушений осанки.

С помощью достаточно интенсивной мышечной работы усиливается кровообращение практически во всех сегментах костно-мышечной системы. Благодаря этому улучшается питание межпозвонковых дисков, суставных хрящей и связочного аппарата суставов.

Упражнение оказывает активизирующее воздействие на кишечник (усиление моторной функции), а также на желчевыводящие пути и мочевыделительную систему. Нормализуется функция органов малого таза (внутренних половых органов) и удаляется избыток жировых отложений в области живота и талии.

Ежедневная практика асаны снимает утомление и нервно-психическое напряжение, повышает умственную деятельность и купирует головные боли.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение нельзя выполнять:

•   при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;

•   выраженной патологии позвоночника (деформациях, осложненном течении остеохондроза, последствиях травм);

•   бронхиальной астме с частыми приступами;

•   ограничении воздушного потока в дыхательных путях (хронической обструктивной болезни легких);

•   выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга;

•   последствиях черепно-мозговой травмы;

•   эпилепсии;

•  глаукоме или заболеваниях сетчатки глаза;

•  отитах.

Не рекомендуется выполнять асану детям до 12 лет и людям преклонного возраста.

Следует соблюдать осторожность:

•  при нестабильном артериальном давлении;

•  нарушении функции щитовидной железы (особенно ее повышении);

•   рефлюксных болезнях пищевода и желудка;

•   мочекаменной и желчнокаменной болезнях;

•   образующихся сосудистых поражениях головного мозга (начинающихся цереброваскулярных заболеваниях);

•   нарушении носового дыхания (в ряде случаев возможно усиление отека слизистой).

Не допускайте форсированное или насильственное заведение ног за голову.

Соблюдайте осторожность и в период освоения асаны при слабой общей физической подготовке. В этом случае в течение нескольких месяцев практикуйте облегченный вариант позы. Не приступайте к варианту с вытянутыми за голову руками слишком быстро из-за повышенной травмоопасности.

Мышцы, участвующие в выполнении халасаны

Растягиваются:

1. полусухожильная и полуперепончатая мышцы,

3. большая и малая грудные мышцы;

Работают:

2. наружная и внутренняя косые мышцы живота.

Халасана видео

Источник: http://elatriym.com/joga/xalasana-poza-pluga-v-joge-texnika-vypolneniya-i-foto

Поза Халасана – мощная асана для растягивания позвоночника и омоложения организма

Халасана (поза плуга) – это одна из поз йоги (перевернутая), которая особенно полезна для здоровья ног и спины. Эта поза помогает расслабиться, снизить болевые ощущения в области спины и скорее заснуть.

Техника выполнения

1. Исходное положение – лежа на спине. Руки нужно расположить параллельно туловищу по двум сторонам, ладонями вверх. После выдоха, необходимо постепенно поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, при этом напрягая руки и живот.
2. Нужно напрячь нижний поясничный отдел на следующий выдох постепенно завести ноги (прямые) за голову до тех пор, пока пальцы ног не прикоснутся к полу. Нужно плотно упереться в него.
3. Очень важно, чтобы вес всего тела приходился не на шею, а на лопатки и плечи. Ноги необходимо напрячь по всей длине.

   Это нужно, чтобы облегчить поддержание правильного положения ног в прямом состоянии.

4. В такой позиции следует задержаться сначала на 15 секунд. С каждым следующим разом увеличивать время.
5. Для возврата в исходное положение необходимо постепенно опускать спину на пол.

   Как только ноги снова окажутся под углом в 90 градусов, медленно согнуть их и постепенно положить на пол не сгибая в коленях.

6. Возможно повторение до пяти раз.

Отстройка в йоге и полезная информация

Очень важно выполнять технику позы плуга в точности с описанием. В противном случае, велик риск получения серьезных травм позвоночника и шейного отдела. Помимо всего прочего, не стоит выполнять данную позу и другие перевернутые асаны во время критических дней. Всегда очень важно подходить к выполнению с максимальной осторожностью и концентрацией.

Важно! Не стоит пытаться с первого раза полностью освоить технику выполнения. Следует делать это постепенно, чтобы не получить травму.

• лопатки необходимо стягивать вместе и пытаться оттягивать их к поясничному отделу. Плечи следует так отводить от ушей, чтобы нижние позвонки шейного отдела и верхние грудной клетки были освобождены;
• очень важно снять давление веса тела с шеи и перенести его на плечи;
• голова должна быть полностью расслаблена, а подбородок чуть-чуть прижат к шее;
• для максимального растяжения позвоночника, необходимо прямые ноги отводить от головы;
• ноги не должны быть согнуты в коленях. Важно держать их плотно прижатыми вместе;
• выполняя подъем/спуск ног, необходимо задержать дыхание после вдоха;
• на начальном этапе асану можно выполнять со стулом. Для этого необходимо опускать пальцы ног на заранее приготовленный стул;
• перед выполнением асаны, важно размять шейный отдел;
• практиковать асану необходимо 3-5 раз утром и вечером. В зимний период можно увеличить количество повторов.

Существуют также вариации позы – Паршва (поза бокового плуга) и Ардха (половинная поза плуга).

Легендарный курс по медитации
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Польза

Во время выполнения этой позы, положительное влияние оказывается на мышцы таза, активизируется работа кишечника, тонизируются почки.

Она также способствует снижению веса, благодаря улучшению метаболического процесса и сжиганию калорий. Именно во время выполнения этой позы, позвоночник полностью вытягивается, а особенно в шейном отделе.

Благодаря этому он сохраняет свою подвижность, улучшается осанка и устраняются незначительные деформации.

Нормализуется работа пищеварительной системы, благодаря активизации внутренних органов. Асана способствует избавлению от запоров. Благодаря активизации внутренних органов, поджелудочная железа начинает лучше вырабатывать инсулин, почки и печень начинают работать эффективней.

Справка! При систематическом выполнении асаны, снимается усталость, нервозность, улучшается мозговая активность, успокаивается ум.

Посмотрите этот видеоролик, чтобы научиться правильно выполнять асану:

Противопоказания

Важно, перед началом выполнения асаны, узнать о противопоказаниях, при которых не рекомендуется ее выполнение:

• бронхиальная астма;
• близорукость больше -5;
• дети до 12 лет;
• менструация;
• артериосклероз;
• беременность;
• травмы шеи;
• болезненные ощущения в плечах и шее.

Максимально осторожно необходимо выполнять эту асану тем, у кого проблемы с артериальным давлением, работой щитовидной железы, желчно- и мочекаменной болезнью, сосудистыми поражениями головного мозга.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

3 Комментария

Источник: https://miryogi.com/praktika/asany/vidy/perevernutie/xalasana.html

Поза плуга: вариации и безопасная техника выполнения

Снова приветствую на своем ресурсе новых и старых гостей! В йоге очень важна четкость выполнения каждой асаны, иначе в лучшем случае должного эффекта может не возникнуть, а в худшем – появятся дополнительные проблемы. В большей степени это относится к сложным асанам. Одна из таких – это поза плуга.

Важно знать, как получать от таких асан максимальную пользу, чтобы йога приносила нам лишь удовольствие и покой. И я вам в этом помогу.

Описание техники

Халасана в переводе означает поза плуга, потому как йог в ней очень напоминает старый добрый крестьянский плуг для вспашки. Сейчас я пункт за пунктом опишу действия для входа в эту асану, но не спешите ее выполнять параллельно с чтением и дочитайте статью до конца.

1. Лежа на полу, протяните руки вдоль туловища, положив их ладонями на пол, и на выдохе медленно поднимите ноги до уровня 90 градусов по отношению к полу, используя для этого силу брюшного пресса и рук.2. Теперь, плавно скругляя нижний отдел поясницы, на очередном выдохе заведите прямые ноги назад за голову, пока не достигните пальцами ног поверхности пола.

Твердо упритесь пальцами ног в пол.3. Убедитесь, что вес тела распределен на плечи и лопатки, а не на шею. Туловище находится в вертикальном положении. Сохраняйте прямость ног благодаря напряжению вдоль всей их длины.4. Пробудьте в таком устойчивом положении для начала хотя бы 15 секунд, но со временем повышая уровень своей подготовки, постепенно увеличивайте время до одной-трех минут.

К слову, опытные йогины могут находиться в ней и 15 минут.5. Чтобы выйти из позы, на выдохе начните медленно, позвонок за позвонком, выкладывать спину обратно на пол, поднимая все еще прямые ноги. Достигнув перпендикулярного положения ног по отношению к полу, согните ноги в коленях и мягко опустите прямые ноги на пол, регулируя скорость их движения мышцами живота.

6.

Повторите упражнение от одного до пяти раз.

Вариации выполнения

Этим дело не ограничивается и в плуг можно превращаться несколько иначе:
1. Можно изначально положить прямые руки за головой и тогда опустить ноги не на пол, а на свои ладони. Единственное, что в этом случае подъем ног до уровня 90 градусов потребует несколько больших усилий от брюшных мышц.2.

А можно, опустив ноги на пол за головой, не упираться пальцами в пол, а потянуться носочками еще дальше от головы, как бы углубляя прогиб. При этом руки находятся за головой с соединенными ладонями, подбородок начинает упираться в грудь, а бедра все ближе приближаются к лицу.

Но это уже, конечно, более продвинутый вариант и новичку такое делать не стоит. Тем более что в таком углублении вес тела неизбежно переносится и на шею тоже.
3. Ещё один усложненный вариант – это в конечном положении потянуться коленями максимально близко к лицу.

Заметьте, ноги при это все равно остаются прямыми! Таким образом вы еще более сильно напрягаете и растягиваете мышцы спины.

Информация по отстройке

Обратите внимание на то, что асана требует безопасного подхода к исполнению:
• Шейный отдел – самый восприимчивый из всех, его легко травмировать, а потому крайне нежелательно переносить на шею основной вес тела, для начала лучше использовать одеяла

• Если заводя ноги за голову, вы чувствуете, что не можете дотянуться ими до пола, не делайте этого! В таких случаях используйте стул, стопку книг или другие подручные материалы для установки ног в том положении, которое вам доступно в данный период.• Если во время выполнения где-либо в теле возникла боль, немедля выходите из асаны.

В йоге такого эффекта не должно быть по определению, поэтому по крайней мере на какое-то время нужно прекратить практику Халасаны.• Людям с ослабленными мышцами для облегчения поднятия ног можно положить согнутые в коленях ноги на грудь, и из такого положения уже будет не сложно поднять ноги.

• Так как грудная клетка в этой позе не раскрыта, может создаваться затрудненность дыхания, но вам нужно стремиться к тому, чтобы дыхание стало глубоким и ровным. Поверьте, это возможно.• Находясь в позе, направляйте взгляд точно прямо перед собой. Повороты головы здесь абсолютно не уместны, так как способны навредить шее.

• Учитывая довольно сильную нагрузку на позвоночник, возьмите в привычку делать компенсирующую асану после Халасаны. Это может быть любая асана, скручивающая позвоночник в противоположную сторону. Например, Уштрасана, Матсьясана и другие.

• Перевернутые позы обычно выполняются в комплексе. В плане последовательности Халасану удобно и логично выполнять сразу после Сарвангасаны.

Полезное влияние

Что-что, а от перевернутых асан польза для здоровья по-настоящему велика и ощутима.

В частности, регулярная практика Халасаны дает следующее:• улучшает кровообращение, в том числе мозговое, что в целом поддерживает в тонусе мыслительную деятельность и память;• способствует здоровому функционированию ЖКТ, печени, селезенки и мочевыделительной системы;• приводит в норму состояние репродуктивных органов, восстанавливает способность к зачатию, повышает потенцию, в то же время при особом подходе помогает контролировать сексуальное желание;• регулирует работу поджелудочной и щитовидной железы, а, следовательно, контролирует все обменные процессы в организме;

• делает фигуру стройной и подтянутой, особенно в районе живота;

• является отличной профилактикой менструальных болей и нарушений цикла у женщин;• укрепляет позвоночный столб, особенно в поясничном и шейном отделах;

• способна помочь при лечении гриппа, астмы, запора, остеохондроза, головных болей, бессоницы и хронической усталости;

• успокаивает нервную систему, лечит легкие депрессии и подавленность настроения;

• снимает нагрузку с сердца.

Список ограничений

Как и в большинстве случаев, есть категории людей, для кого эта асана полезной не окажется.

Прочтите все противопоказания:• гипертония;• астма (только под наблюдением врача);• атеросклероз;• болезни шейного отдела;• травмы или боли в шее и плечах;• межпозвоночная грыжа и другие серьезные болезни позвоночника;• глаукома и другие серьезные глазные болезни;• менструация, беременность;

• возраст до 12 лет и сильно пожилой возраст.

Что ж, добавить мне больше нечего. Практикуйте хатха-йогу и стремитесь к осознанности и не забывайте делать перепосты статьи если конечно она вам понравилась!

Поделитесь с друзьями

Источник: http://yogaindigo.ru/pozy/pluga.html

Поза плуга в йоге (Халасана): польза и противопоказания, техника выполнения, фото

Много миллионов людей на нашей планете практикуют йогу. А всё потому, что она является своего рода философией здорового тела и души. Йогические позы, или асаны, направлены на восстановление и развитие различных частей организма. Халасана, или поза плуга, работает в основном для устранения проблем со спиной.

Работа мышц и суставов

Халасана считается довольно сложным упражнением. При её выполнении работают практически все группы мышц. Особое внимание приходится на мышцы спины, рук, бёдер, пресса. Работа последних особенно важна, ведь они вместе со спинными отвечают за устойчивость корпуса.

Асана направлена на проработку различных суставов тела: позвоночника, поясничного отдела, голеностопа, плечевого и грудного отделов. При выполнении упражнения растягиваются позвоночник и поясница, становятся более эластичными связки в тазобедренном и шейном суставах. Отлично прорабатываются связки и сухожилия в коленном и голеностопном суставах, идёт растяжка шейного отдела позвоночника.

Польза асаны для организма

Халасану не назовёшь лёгкой позой. Для того чтобы технично её выполнить, используются силы всего организма.

Вот почему она впоследствии «запускает» и активизирует работу всего тела и приносит много пользы, а именно:

• развивает и растягивает позвоночник;
• улучшает подвижность позвонков;
• улучшает осанку;
• укрепляет спинные нервы;
• способствует профилактике остеохондроза;
• снимает напряжение спинного и шейного отделов, укрепляет их;
• улучшает подвижность кистей, локтевых, плечевых, голеностопных суставов;
• улучшает кровообращение в мозгу и активизирует работу гипофиза;
• укрепляет сердечную мышцу;
• существенно улучшает работу печени;
• нормализует работу кишечника и обменные процессы;
• работает наподобие внутреннего массажа органов, поэтому устраняет запоры, диспепсию, повышенное газообразование в кишечнике;
• нормализует аппетит;
• улучшает функции щитовидки;
• способствует похудению за счёт коррекции жировой прослойки на талии и бёдрах;
• оказывает благотворное действие на почки и мочевыводящие пути;
• активизирует работу половой системы;
• показана для профилактики болезненных состояний во время менструации;
• укрепляет нервную систему;
• снимает стресс;
• способствует здоровому сну;
• препятствует утомляемости и раздражительности;
• укрепляет иммунную систему;
• препятствует артриту и синдрому хронической усталости;
• насыщает тело энергией;
• приносит радость.

Противопоказания и меры предосторожности

Халасану рекомендуется выполнять только здоровым людям.

Важно! При выполнении асаны нельзя акцентировать внимание на скорости и количестве повторений. Делая любое упражнение, следует обратить особое внимание на работу каждой мышцы и органа, а также чувствовать себя комфортно физически и психологически.

К противопоказаниям можно отнести:

• проблемы со спиной, в том числе грыжи позвоночника;
• вероятность выпадения межпозвоночного диска;
• болезни сердца;
• гипертоническую болезнь;
• эпилепсию;
• сильные головные боли, мигрени;
• астму;
• менструацию;
• беременность;
• повышенное внутричерепное давление;
• обструктивную форму лёгочных заболеваний;
• отслоение сетчатки, глаукому и другие серьёзные глазные заболевания;
• боли в спине, шее, пояснице;
• перенесённые недавно травмы.

При выполнении асаны следует быть осторожными в особой степени:

• людям пожилого возраста;
• подросткам;
• при остеохондрозе позвоночника;
• при нестабильном кровяном давлении;
• при поражении мозговой сосудистой системы;
• при наличии камней в почках и жёлчном пузыре;
• если заложен нос;
• при рефлюксе пищевода, желудка;
• если есть проблемы с щитовидкой.

Подготовительные упражнения

Из-за сложности ананы специалисты советуют к ней подготовиться, выполняя несколько менее сложных поз.

Так, перед позой плуга можно выполнить ряд статических упражнений:

1. Лечь на спину, взгляд направлен в потолок. Приподняв затылок, почувствовать напряжение в передней части шеи и горле.
2. Лечь на живот лицом в пол. Упереться лбом в тыльную сторону ладоней и приподняться на пару сантиметров. Почувствовать мышечное напряжение.
3. Расположиться на боку, рука находится на бедре, взгляд смотрит прямо. Отклонить голову и задержаться до ощущения напряжения мышц шеи. Повторить на другом боку.
4. Выполнить «берёзку» или Сарвангасану. Для этого лечь на пол, ноги и стопы вместе. Поднять ровные ноги вверх, приподнять таз при помощи рук так, чтобы опираясь на плечи, ноги и спина образовывали с полом прямой угол. Задержаться в конечной точке на несколько секунд и медленно опуститься на пол.

Техника выполнения

Перед выполнением позы плуга нужна обязательная разминка всего тела.

Сама же асана выполняется следующим образом:

1. Лечь на коврик, руки вытянуть по линии тела, ладонями «смотреть» вниз, ноги и стопы прижаты друг к другу.
2. Дышать спокойно и глубоко.
3. Далее прямые ноги поднимаются вертикально с помощью мышц пресса, а ладони помогают отталкивать корпус.
4. Ладони ещё больше упираются в пол.
5. Медленно приподнять таз, при этом занести ноги назад и вверх так, чтобы они оказались за головой.
6. Постепенно, растягивая позвоночник, опустить ноги вниз так, чтобы пальцы ног опустились на пол.
7. В конечной точке они стоят на полу.
8. Вес приходится на плечи, а не на шею.
9. Подбородок тянется к шее, голова не напрягается.
10. Для поддержки можно повернуть ладони вверх и, согнув локти, поместить их на груди.
11. В конечной точке задержаться на некоторое время (от минуты до десяти), в зависимости от подготовки.
12. Дышать спокойно и размеренно.
13. После этого очень медленно вернуться в начальное положение.
14. Успокоить тело и разум, выполнив Шавасану или позу трупа.

Важно! При входе и выходе из Халасаны запрещены резкие движения. Вы рискуете повредить позвоночник. Первый раз рекомендуется выполнить асану под присмотром специалиста.

Вариации

Изначально нужно выполнять эту асану технически правильно, а сделать это довольно тяжело.Для этого можно немного упростить её:

1. В первые разы можно поднимать не прямые, а согнутые ноги, распрямляя их по мере возможности. задача асаны — растягивание позвоночника без травматического эффекта.
2. Можно поставить стул возле головы. Так, поднимая ноги, вы можете касаться пальцами ног не пола, а ставить их на стул, что значительно легче в первое время и позволяет оценить свои возможности и прочувствовать выполнение позы.
3. Выполнить Халасану наполовину. Для этого лечь на спину, руки и стопы находятся вместе, руки под ягодицами. Прямые ноги поднять вверх, затем наклонить до сорокапятиградусного угла и развести в стороны. Удерживать положение несколько секунд, затем соединить ноги вместе и плавно опустить на пол.

Халасану относят к гималайской йоге.

Если вы уже освоили позу плуга, можно её усложнить:

1. Для этого удаляйте носки как можно дальше от головы. При этом можно упираться о пальцы либо вытягивать их. При выполнении асаны руки могут находиться как вдоль тела, так и за спиной ладонями вверх. Можно обхватить руками и пятки и, таким образом, растягивать позвоночник.
2. Совсем сложный вариант — в конечной точке поставить колени на пол так, чтобы они находились возле ушей. Это поза ещё носит название Карнапидасана. По сути, её можно рассматривать и как вариацию позы плуга, и как самостоятельную асану. Но делать её нужно только при полном освоении Халасаны.

Поза плуга: видео

Йогические упражнения, без сомнения, важны и нужны организму. Однако перевёрнутые и сложные асаны следует выполнять на более углублённом этапе йоги, изучив перед этим простые упражнения. При выполнении перевёрнутых асан, и Халасаны в том числе, важно выполнять упражнение очень медленно, без рывков.

Для начала рекомендуется делать упрощённые версии и лишь после приступать к основному упражнению, постепенно совершенствуя технику.

Источник: https://lifegid.com/bok/3776-kak-pravilno-delat-pozu-pluga-v-yoge.html

Поза плуга в йоге: польза и вред, техника выполнения

Занимаясь йогой, человек учится не только контролировать свою энергию и сознание, но и прорабатывает различные группы мышц. Если нужно размять позвоночник, тренеры обучают начинающих йогов новым асанам. Одной из них является поза плуга в йоге. С ее помощью человек сможет вернуть гибкость позвоночника и эластичность мышечных тканей.

Ардха Халасана

Один из известнейших «перевернутых» элементов в йоге — поза Халасан. Выполняют ее после сарвангасаны, которая представляет собой стойку на плечах. Поза плуга помогает человеку снять эмоциональное напряжение, устранить бессонницу, усиливает мозговое кровообращение, способствует укреплению мышц спины и ног.

Сколько нужно находиться в позе плуга?

При выполнении различных поз в йоге, важно правильно подобрать время проведения упражнений. Если слишком долго пребывать в асане плуга, можно травмировать спину. Тренеры советуют оценивать состояние своего организма и исходя из этого подбирать временной промежуток. Однако новички далеко не всегда правильно оценивают свои возможности.

Оптимальное время нахождения в позе плуга на начальном этапе — 15 секунд. Когда техника будет выполняться без затруднений, можно увеличить временной промежуток на 15 секунд. Максимальное время нахождения в асане Халасана — 3 минуты.

Ключевой момент при выполнении любых поз в йоге — контроль дыхания. Вдохи нужно делать носом, а выдохи ртом. Выполняя определенную технику, нужно уметь правильно распределять свое внимание. В местах где концентрируется внимание, собирается прана, благодаря которой увеличивается польза от упражнений. Выполняя позу плуга, энергию необходимо распределять на мышцы живота и спины.

Когда выполнять халасану в комплексе с другими позами?

Начинать выполнение позы плуга желательно после стойки на плечах. Это логичная последовательность смены движений. Однако новичкам тренеры советуют начинать выполнение Халасаны только после позы рыбы. Связано это с тем, что большие изгибы могут легко травмировать нетренированные мышцы.

Рекомендации

Опытные йоги дают ряд советов новичкам чтобы облегчить выполнение упражнений и добиться наибольшего эффекта:

1. Перед началом выполнения позы плуга, требуется провести разминку шеи и мышц спины. Не разогретые мышечные волокна легко травмировать.
2. При поднятии ног вверх и заведении их за голову, нужно удерживать их вместе, не разводя в стороны.
3. Перед началом техник йоги, требуется успокаивать дыхание, делая медленные глубокие вдохи и выдохи.
4. В первую неделю практики, желательно не находится в позе плуга более 15 секунд. Резкое увеличение длительности упражнения может привести к серьезным травмам спины и шеи.
5. Если нужно поднимать или опускать ноги, дыхание после вдохов желательно задерживать.

Занимаясь йогой нужно учиться контролировать дыхание и сознание. Также важно концентрировать внимание на отдельных группах мышц, которые работают при выполнении определенных асан.

Для начинающих

Не каждый новичок может выполнить позу плуга с первого раза. Если делать движения невзирая на собственные ощущения, можно получить серьезную травму.

Новичкам можно значительно облегчить это упражнение. В первые разы, не нужно пытаться коснуться пальцами ног пола за головой. Достаточно заводить их за голову и удерживать в воздухе.

Из такого положения можно раскачиваться и пытаться коснуться пола.

Чтобы контролировать положение ног, можно выполнять позу плуга возле стены. Так проще удерживать ноги на оптимальной высоте, упершись ими в стену. Снизить риск получения травмы на выходе из Халасаны можно, если согнуть ноги в коленях. Нельзя разгибаться слишком быстро.

Поза плуга в йоге считается одной из эффективнейших для тренировки мышц и позвоночника. Внешне она кажется не сложной, но при неправильном выполнении можно получить серьезную травму. Чтобы этого не допустить, требуется медленно выполнять основные этапы упражнения, контролировать дыхание и не увеличивать время пребывания в асане.

Источник: https://mystroimmir.ru/yoga/poza-pluga.html