Польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред, техника для пожилых, видео, отзывы

Все видели пожилых людей, шагающих с лыжными палками по парку. Это называется скандинавской ходьбой или нордиком.

Распространен данный вид спорта среди европейских пенсионеров и желающих похудеть. Он полезен не только для этих категорий населения. Мнение, что она необходима только пожилым людям, является неверным.

Польза и вред скандинавской ходьбы с палками имеют значение и для молодежи.

Что такое скандинавская ходьба с палками

Считают, что первые «ходаки» появились еще сотни лет назад. Ими были пастухи и жрецы, постоянно ходившие с палкой. В каменном веке появились первые снегоступы. Люди надевали их на ноги и брали 2 шеста, что позволяло избегать скольжения по снегу.

Соответственно названию, скандинавская ходьба с палками появилась в этом регионе. Финны тренировались не только зимой, но и летом, соответственно, без лыж. Такие тренировки распространились среди всех жителей в 1970-х годах.

Для людей, не разбирающихся в нордике, он покажется смешным и бесполезным. Но польза скандинавской ходьбы для здоровья ничуть не меньше бега трусцой и больше обычной походки. Чтобы занятия спортом были действительно эффективны и не принесли вреда, придерживаются правильной техники.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Финская ходьба более энергозатратна, чем обычная. Вовлечены мышцы, которые неактивны во втором случае. Для спортсмена присутствует приятный диссонанс: несмотря на напряжение большего количества мускулатуры, нагрузка переносится легче.

Уже при первой тренировке ощущаются полезные эффекты нордика:

1. Количество потраченных калорий в 1,5 раза больше, чем при стандартной ходьбе.
2. В работу вовлечены не только мышцы ног, но и верхней части тела.
3. Осанка становится ровнее.
4. Улучшается координация движений и чувство равновесия.
5. Корригируется артериальное давление.

От того, когда занимаешься скандинавской ходьбой, утром или вечером, отличается ее польза для организма. Утренние занятия способствуют активизации организма, дают заряд силы на весь день. А хождение вечером – залог крепкого и здорового сна.

Для пожилых

Для пожилых людей важно придерживаться техники безопасности, чтобы нордик не принес никакого вреда. Эта группа наиболее подвержена падениям и травмам.

Польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых намного больше, чем у самого медленного бега. Во время бега присутствует «фаза полета», когда обе ноги отталкиваются от земли.

Поэтому данный вид спорта более травмоопасен и не рекомендован для пенсионеров.

Скандинавская ходьба является одним из вариантов аэробных нагрузок. То есть таких, которые проходят на свежем воздухе. Аэробные упражнения оказывают полезный эффект на деятельность сердечно-сосудистой системы. Поэтому нордик с палками является эффективной профилактикой гипертонической болезни, инфарктов и инсультов – заболеваний, которым наиболее подвержены люди старших возрастных групп.

Регулярные занятия нордиком улучшают общее самочувствие организма, увеличивают резистентность к патогенным микроорганизмам, уменьшают уровень вредного холестерина – липопротеинов низкой плотности. Эти утверждения справедливы для всех возрастных групп.

Показана финская ходьба пенсионерам, страдающим высоким содержанием сахара в крови. Регулярные занятия способствуют утилизации глюкозы, в повышенных концентрациях приносящей вред организму. При легких формах сахарного диабета ежедневные часовые занятия нордиком и соблюдение диеты помогут удержать сахар в пределах нормы.

Для суставов

Не только пожилые люди, но и лица молодого возраста, страдают от болей в суставах, нарушения их подвижности. У пожилых проблемы связаны с дегенеративными изменениями между суставными поверхностями.

С возрастом испаряется вода, откладываются вредные соли. Изменения позвоночника называют остеохондрозом, тазобедренного сустава – коксартрозом.

У молодых причиной проблем с суставами служит аутоиммунный воспалительный процесс.

В обоих случаях польза и вред финской ходьбы с палками несоразмерны. Регулярные занятия отстрачивают во времени развитие необратимых изменений суставов – вывихов, деформаций, анкилозов (полной неподвижности в суставе). Равномерная нагрузка на суставы нижних конечностей, позвоночника, рук заставляет разрабатывать их, находиться в постоянном движении.

Для беременных

Скандинавская ходьба – оптимальный спорт для беременных. Принося максимум пользы, он является наиболее безопасным и не приносит вреда. Перед началом занятий стоит обязательно получить разрешение своего акушера-гинеколога. Лучше переспрашивать об этом при каждом визите к врачу.

Если будущая мама раньше не занималась нордиком, следует отложить занятия на второй триместр. В этот период уменьшается тревожность, не так выражен токсикоз. Заниматься лучше в парке, лесу – в местах, отдаленных от автомобильных дорог. Самая подходящая скорость для беременных – 5-6 км/ч. Максимальная продолжительность тренировки – 1 час.

Источник: https://poleznii-site.ru/zdorove/chem-polezna-skandinavskaya-hodba-s-palkami-kak-pravilno-hodit-kak-vybrat-palki.html

Скандинавская ходьба с палками — польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

Скандинавская ходьба – отменный оздоровительный комплекс для пожилых людей. Главным преимуществом физиотерапии являются естественные движения. Начинающим ходокам потребуются: палки и внутренняя энергия для пешего передвижения.

В Европе данный вид физического тренинга успешно практикуется пенсионерами с 90-х годов. Теперь и в России нередко встречаются старички, перенявшие спортивный опыт от западных соседей. Далее в статье расскажем о скандинавской ходьбе с палками, пользе и вреде для пожилых людей.

Особенности скандинавской ходьбы для пожилых людей

Кому под силу освоить скандинавскую ходьбу? Всем гражданам, способным передвигаться на своих ногах. Новичкам не придётся изучать технику, так как все движения естественные и терапия происходит в момент пешего передвижения с опорой на палки. Для нагрузки следует немного отталкиваться упором от земли.

Увеличение шага повышает расход энергии, включая больший объём мышц в работу для стабилизации тела.

Таким образом, польза скандинавской ходьбы для пожилого человека, путем естественных нагрузок неоспорима. Стоит учесть тот факт, что ритм занятий в возрасте зависит от самочувствия ходока.

Необходимо регулярно следить за пульсом, особенно в самом начале программы тренировок.

Вот, что советуют пользователи скандинавской ходьбы со стажем, основываясь на продолжительный личный опыт:

• Обязательная разминка перед началом занятий;
• Первые шаги следует делать небольшими, пока организм не войдёт в ритм;
• Не стоит сильно опираться на палки, так как это вредно для суставов людей пожилого возраста;
• При одышке необходимо сбавить темп;
• Одевать спортивную обувь и одежду;
• Делать заминку после трансфера, путём плавных движений и ровного дыхания.

Как быстро появляется положительный эффект при скандинавской ходьбе у пожилых

Чтобы ответить на вопрос, как быстро ходьба с палками окажет положительные результаты на организм, следует вспомнить народную мудрость — посаженое семя не даст всходы колоса на следующий день.

Это образное выражение можно отнести и к различным видам физической нагрузки, включая скандинавскую ходьбу.

Для пенсионеров пожилого возраста укрепление организма начнётся не сразу. В зависимости от физической индивидуальности, каждый человек почувствует прогресс по-разному.

Только через год практических занятий ходоки получат ощутимые дивиденды от упражнений.

Чем полезна ходьба с палками для пенсионеров

Люди в возрасте подвержены частым заболеваниям, и большинстве случаев после оздоровления необходимо выполнять физические нагрузки, рекомендованные врачом-физиотерапевтом.

Стоит добавить, что регулярные занятия гимнастикой необходимы для профилактики различных заболеваний. Но многие пенсионеры не имеют возможности посещать тренажерные залы или попросту стесняются заниматься гимнастикой дома или в публичных местах.

Это связано с причиной нарушения координации человека в возрасте и страх неловкой ситуации перед молодыми людьми.

Обратившись к практике скандинавской ходьбы, для пожилых людей исчезает масса моральных преград. Организм максимально задействует все органы движения человека естественным способом при пешем передвижении.

При этом полностью отпадает необходимость посещать спортивные клубы или делать гимнастику перед домочадцами. Интенсивные прогулки на свежем воздухе ничего кроме пользы не принесут.

А заниматься хождением можно в любое время дня.

У ходоков со стажем врачи наблюдают укрепление костной системы и восстановительные процессы в организме, утраченные со временем.

Именно укрепление костной ткани наиболее важно для людей пожилого возраста, так как травмированные и сломанные хрупкие кости могут заживать и срастаться долгое время.

Скандинавскую ходьбу рекомендуют в процессе реабилитации при болезни Паркинсона, после операбельного вмешательства в суставы и при общем ослаблении мышечной ткани в людей возрасте.

Основную пользу скандинавская ходьба с палками приносит в следующих случаях:

• Избавление от лишнего веса, путём сжигания жировой ткани. Снижается объем вредного холестерина и повышается метаболизм;
• Улучшение кровотока и оптимизация дыхательной системы. Кислород поступает во все части организма с помощью эритроцитов;
• Укрепление сердечной мышцы и увеличение её объема. Стабилизируется кровеносное давление, повышается эластичность ткани сосудов, снижается риск образования тромбов;
• Опорно-двигательный аппарат обретает утраченный тонус. Мышцы спины, ног и рук становятся крепче. Суставы получают утраченный объём смазки и становятся более эластичными;
• Нервная система приобретает дополнительный иммунитет. Бессонница покидает, мозг работает более четко и слаженно;
• Психическое состояние человека, занимающегося скандинавской ходьбой, приобретает угасшие чувства гармонии и комфорта. Возвращается самооценка. Появляется тяга к интеллектуальному развитию. Стрессы отступают.

Кому вредно заниматься скандинавской ходьбой

Несмотря на то, что скандинавская ходьба естественное упражнение для опорно-двигательной системы организма, есть противопоказания для её применения.

Пожилым людям не стоит заниматься данным видом ходьбы при следующих патологиях:

1. Травмы конечностей и плечевых суставов;
2. Сильно выраженное плоскостопие;
3. Сердечная недостаточность;
4. Гипертония;
5. Послеоперационный период (операция на брюшной полости);
6. Острые боли в суставах;
7. Малокровие.

Список противопоказаний может быть расширен в зависимости от физического состояния человека.

Поэтому, перед активной практикой скандинавской ходьбы необходимо получить консультацию участкового или лечащего врача.

Бывают ли специальные палки для ходьбы пожилым

Спортивный реквизит следует подбирать в зависимости от сезонности и персональных габаритов. Лыжные палки не годятся, так как в этом случае нагрузка будет распределяться на коленные суставы и мышцы спины.

Специальных палок для пожилых людей не существует!

Для зимнего использования применяют палки с противоскользящим шипом. А для летней эксплуатации применяют палки с резиновым наконечником. Длина трости подбирается из простой формулы: величину своего роста умножают на 0,68.

При удержании палки в кисти, рука должна быть согнута под прямым углом. Такое положение говорит о том, что палки подобраны правильно.

Можно ли пожилым людям заниматься в секциях

Занятия в секциях подходят новичкам и людям, предпочитающим общение.

Инструктор или опытный участник группы научит методике и правилам ходьбы. Хотя процесс не отличается сложными движениями, но нагрузка на мышечную систему пожилого человека увеличивается кратно.

Не говоря о том, что темп передвижения группы может быть достаточно интенсивным. Но прелесть скандинавской ходьбы с палками для пожилых в том, что можно упражняться единолично и наслаждаться одиночеством, когда этого так хочется.

Заключение

Выводы можно сделать следующие: скандинавская ходьба с палками для пожилого человека полезна в большинстве случаев, при отсутствии противопоказаний врачей.

Умеренная физическая нагрузка положительно влияет на организм в годах. С её помощью можно укрепить здоровье и продлить себе жизнь.

Экипировка для спорта не способна нанести значительный ущерб личному бюджету. Достаточно приобрести палки для скандинавской ходьбы, которые имеют среднюю стоимость 1500 рублей. Но самым главным стимулом для физических занятий должно быть желание самого человека.

Начав практику скандинавской ходьбы, организм сразу откликнется положительным отзывом, так как движение — это жизнь.

Источник: https://NordicWalks.ru/o-hodbe/dlya-pozhilyh/

Скандинавская ходьба с палками для пожилых: правила, польза и отзывы

С возрастом недостаток физической активности проявляется всё более заметно. Пожилые люди часто страдают от гиподинамии, но в то же время им сложнее выполнять комплексы физических упражнений или заниматься фитнесом, чтобы справиться с ней. Оптимальной нагрузкой мог бы стать бег, но он сильно нагружает суставы и имеет ряд противопоказаний.

На помощь приходит северная ходьба с палками. Это новомодное увлечение стремительными темпами набирает популярность в России. Сотни активных людей за 60 берут в руки палки, похожие на лыжные, выходят на улицы и бодрым шагом идут навстречу хорошему самочувствию и настроению.

Появление скандинавской ходьбы

Новая техника зародилась в конце XX века в Финляндии. Мы зовем ее скандинавской, а как называется ходьба с палками в других странах? В Германии и Австрии она известна под именем северной. Популярен также термин «финский стиль». Сами финны над названием долго не думали: Sauvakävely переводится буквально как «ходьба с палками».

Использование палок и посохов для опоры при движении известно давно, а вот спортом это стало всего несколько десятков лет назад. Сначала финские профессиональные лыжники стали бегать с палками, чтобы поддерживать себя в форме вне соревновательного сезона, а за ними подтянулись и другие энтузиасты.

Распространение нового спорта по миру шло очень быстро благодаря его простоте и доступности. Чтобы заниматься, не нужна лыжня или стадион со специальным покрытием, тренажеры, дорогая экипировка и личный тренер. Весь инвентарь состоит из двух палок и удобной одежды.

Вы знаете, как называется палка для ходьбы в финском стиле? Удивительно, но у нее нет специального обозначения. На родине ее именуют Nordic-Walking-Stöcke, что буквально означает «палка для северной ходьбы». В России часто можно встретить обозначение «норди-палка» или просто «нордик».

Польза северной ходьбы

Что особенного в пешем передвижении с «лыжными» палками в руках? Почему оно считается таким полезным, особенно для пожилых людей?

Не считая того, что сама по себе физическая активность — это залог здоровья и хорошего самочувствия, скандинавская ходьба оказывает на человека собственный положительный эффект. Размеренные амплитудные движения, четкий дыхательный ритм, грамотное распределение веса тела способствуют улучшению работы всех систем организма, в результате чего:

• ощущается прилив сил, бодрость, энергетический подъем, повышается работоспособность;
• улучшается самочувствие в целом;
• выравнивается артериальное давление, нормализуется работа сердца;
• активизируется мозговое кровообращение, улучшается память;
• в крови снижается уровень холестерина;
• приходит в норму обмен веществ, исчезает лишний вес;
• повышается выносливость;
• лучше функционирует нервная система, снижается напряженность;
• укрепляется иммунитет;
• нормализуется работа бронхолегочной системы;
• улучшается координация движений и подвижность в целом;
• укрепляется костно-суставной комплекс и мышцы, исчезают боли, вызванные остеохондрозом и межпозвоночной грыжей, снижается вероятность переломов.

Особенно рекомендуются занятия скандинавской ходьбой для пожилых людей. Это один из немногих видов активности, доступных неподготовленному человеку старшего возраста, не требующий к тому же больших денежных затрат.

Тренировки проходят на свежем воздухе, в спокойном щадящем режиме, без опасных перегрузок. Организм насыщается кислородом, укрепляется, мозг вырабатывает большое количество эндорфинов. Заниматься можно как в одиночку, так и группами, ведь северная ходьба — очень социальный вид спорта.

Единственная реальная затрата — это время, но у неработающих пенсионеров как раз этот ресурс зачастую имеется в избытке.

Показания и противопоказания

Строго говоря, скандинавская ходьба не имеет противопоказаний. Ее предназначение — избавлять от популярных противопоказаний для других активностей. Хождение с палками может быть использовано как лечебная физкультура для восстановления после болезней и травм.

Но при любом серьезном заболевании важно проявлять осторожность, чтобы ненароком не ухудшить состояние. Перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом и выяснить, какие ограничения существуют в конкретном случае.

Приведенный ниже список показаний к тренировкам по северной ходьбе является одновременно и списком состояний, требующих повышенной осторожности при занятиях.

• заболевания опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, грыжа позвоночника, остеопороз;
• восстановление после переломов и других травм костей;
• лишний вес, нарушение метаболических процессов;
• сахарный диабет;
• нарушения работы нервной системы, психические заболевания: бессонница, болезнь Паркинсона, старческая деменция;
• бронхиальная астма;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой: гипертония, ишемия.

Приступаем к занятиям

Для занятий северной ходьбой следует подобрать удобную одежду и обувь, соответствующую сезону. Летом это могут быть шорты или легкие брюки с футболками из натурального материала. Стоит прихватить также головной убор для защиты от солнца. Зимой можно заниматься в термобелье. Обувь в любое время года должна быть удобная, нескользящая и непромокаемая.

Для защиты кистей рук от мозолей и травм используются особые фитнес-перчатки.

Осталось только подобрать подходящие палки, и можно стартовать.

Инструкция по выбору норди-палок

Норди-палки, или нордики, — единственный необходимый инвентарь для занятий. Они предназначены для правильного распределения веса и нагрузки при ходьбе. Обычные лыжные палки для этого не годятся, придется покупать специальные.

Нордик имеет ремешковое крепление для кисти, позволяющее удобно держать рукоятку, не сжимая ее. Наконечник палки приспособлен к определенному типу поверхности — есть специальные нордики для асфальта или для снега.

Можно подобрать норди-палку с надежным цельным корпусом или с удобным телескопическим.

Несколько рекомендаций для выбора:

• Выбирайте товар известных производителей, таких как Kompardell, Realstick, Exel.
• Не используйте палки, бывшие в употреблении.
• карбона в материале должно быть не менее 20%, от этого зависит прочность конструкции.
• Выбирайте нордики со съемными наконечниками, которые можно будет заменить по мере истирания.
• Обязательно осмотрите инвентарь перед покупкой, подержите в руках, взвесьте.
• Не покупайте палки с рукоятками из пластика, они будут скользить во время ходьбы.

Важно определиться с длиной нордика. Чтобы вычислить идеальную, возьмите палку в руку и поставьте наконечник на мысок. Локоть при этом должен быть согнут под прямым углом.

Методика скандинавской ходьбы с палками

Для пожилых людей, только начинающих заниматься северной ходьбой, очень важно сразу же правильно освоить технику, чтобы тренировки приносили максимальную пользу, а не вред.

• Делая шаг левой ногой, одновременно выносите вперед правую руку и, соответственно, наоборот.
• Пятка передней ноги должна оказаться на уровне наконечника палки.
• Ступню при постановке на землю перекатывайте с пятки на носок.
• Плечи и верх корпуса двигаются вместе с руками, совершая четверть оборота в сторону.
• Когда рука с палкой оказывается сзади, ладонь разжимается для отдыха. Специальное крепление не позволит палке упасть, а при следующем толчке удобное вынесет ее вперед.
• Держите спину ровно.
• Плечи должны быть максимально расслабленными.
• Колени и локти до конца не разгибаются.
• Старайтесь дышать через нос, ритмично: два шага, вдох, четыре шага, выдох.
• Двигайтесь в комфортном для вас ритме.

Для лучшего понимания алгоритма движений посмотрите, как движутся другие спортсмены.

Тренировка по правилам

Скандинавская ходьба с палками может принести большую пользу при правильно организованной тренировочной программе.

1. Перед выходом следует сделать разминку, разогреть и потянуть мышцы ног и спины.
2. В целях безопасности нужно регулярно проверять крепления и ремни палок-нордиков.
3. После тренировки рекомендуется снова сделать растяжку и дыхательные упражнения.
4. Важно постепенно увеличивать продолжительность занятий начиная с 20 минут для новичков.
5. Можно заниматься в группах. Общение с единомышленниками обязательно собьет дыхательный ритм, но позволит приятно провести время.
6. Оптимальная частота занятий — 2−3 раза в неделю.

Отзывы спортсменов

Люди, начинающие заниматься ходьбой в финском стиле, очень быстро втягиваются и получают от нее настоящее удовольствие. Зачастую они выходят на тренировку каждый день, в любую погоду.

Уже пару месяцев наматываю круги в парке, выхожу 3−4 раза в неделю. Сначала немножко стеснялась, но потом увидела, как много ходоков с палками, и расслабилась. Пропала одышка, выровнялась осанка, перестала болеть шея, исчезли головные боли.

Из-за проблем с суставами бегать мне нельзя. Пару лет назад врач посоветовала норвежскую ходьбу. Сейчас уже могу немножко бегать, состояние гораздо лучше. Улучшается кровообращение во всем теле, боли пропадают. От занятий получаю удовольствие, хожу, смотрю вокруг, улыбаюсь людям, а они мне в ответ.

Начал заниматься ходьбой с палками после выхода на пенсию. Раньше занимался спортом, вел активную жизнь. Ежедневно пробегаю не меньше 10 км. Состояние прекрасное, настоящая эйфория после занятия, энергия бьет ключом, как в молодости.

Источник: https://chebo.pro/zdorove/pravila-skandinavskoj-hodby-s-palkami-dlya-pozhilyh.html

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред для пожилых

Скандинавская ходьба с палками вид активности, который подходит всем, даже для пожилых и нетренированных людей. Пользу и вред такой физической нагрузки мы рассмотрим здесь.

Людей с лыжными палками в руках сейчас можно встретить в городах, особенно в парковых зонах, в любое время года. Такой вид тренировки стал популярным благодаря доступности и эффективности. Придумали эту ходьбу в Скандинавии для тренировки спортсменов-лыжников летом. А массовой ее сделали пенсионеры. И результат от подобной активности поразил тренеров и медиков.

Польза от ходьбы с палками

Медики провели ряд исследований, и оказалось, что такая ходьба более полезна, чем обычная ходьба или бег. Калорий при такой активности тратится в два раза больше, чем при обычной пешей прогулке и больше, чем при беге. А нагрузка для суставов и позвоночника получается более щадящая. Почему?

В скандинавской ходьбе задействованы руки и плечевой пояс, а не только ноги.

И, следовательно:

• Амплитуда движений рук и корпуса шире.
• В процессе движения принимают участие 90% мышц тела. При беге – это 70% всех мышц, а при ходьбе – 40%.
• Улучшается насыщение кислородом крови и ускоряется метаболизм. Человек худеет.
• Уменьшается вязкость крови и плохого холестерина, что является профилактикой инфаркта.
• Накачивается мышечная масса.
• Уплотняется костная ткань, что важно для профилактики возрастного остеопороза.

Польза

Как вы видите — куча пользы, да еще и с удовольствием от прогулки. Ходьба с палками – это дозированная кардио нагрузка, которая улучшит работу вашей сердечно-сосудистой системы. Ее рекомендуют для восстановления после инфарктов. Главное ходить регулярно.

Активная работа плечевого пояса пойдет на пользу всем, кто проводит много времени сидя. Это идеальная профилактика остеохондроза.

Опора на палки разгружает позвоночник и суставы, перенося часть нагрузки на руки. Это позволяет применять скандинавскую ходьбу для восстановления после травм и болезней. Вы сами можете дозировать нагрузку по своему самочувствию. При отдыхе можно опереться на палки.

Идеально подходит такая физическая активность людям пожилым, нетренированным и с избыточным весом. Да и тренированным можно разнообразить свои занятия полезными прогулками с палками.

Интересно: Чем полезна ходьба пешком

Вред

Можно ли навредить себе такой физической активностью? Да, если не соблюдать умеренность и постепенность нагрузки, как и при любом другом виде физической нагрузки.

Начинайте ходить по ровной местности в удобном для вас темпе. Будет это 20 минут или 40, решайте сами, ориентируясь на свою физическую подготовку. Главное начать, и определить для себя приемлемую нагрузку. Ходить 3-4 раза в неделю или каждый день решайте сами, главное делать это регулярно.

Противопоказанием для скандинавской ходьбы с палками можно назвать:

• простудные заболевания, с повышением температуры;
• обострение хронических заболеваний.

То есть те случаи, когда физическая активность запрещена. При возвращении организма к норме, именно прогулки с палками помогут вам быстро и качественно восстановить физическую форму.

Экипировка

Какие палки для ходьбы выбрать? Сейчас производят специальные палки для скандинавской или шведской, как ее еще называют, ходьбы. Они бывают:

• телескопические, то есть раздвижные. Подойдут всем. Их длину легко подрегулировать под свой рост и увеличить, когда вы станете более тренированными;
• фиксированной длины. Они считаются более прочными и подбираются индивидуально.

Длина палок определяется по формуле: рост умножаем коэффициент.

• 0,7 для тренированных спортсменов;
• 0,68 для людей со средней подготовкой;
• 0,66 для начинающих.

Подбор палок для скандинавской ходьбы

Длина палок увеличивается с возрастанием амплитуды движений ваших рук при ходьбе. У начинающих ходьбу плечевой пояс обычно зажат, и длинные палки будут вам мешать ходить качественно.

Еще у палок бывает пружинящий амортизатор, который снижает ударную нагрузку на кисти рук при ходьбе по твердой поверхности, например, асфальту. На конце, который упирается в землю, есть резиновый наконечник для твердого покрытия и металлический шип для рыхлого и зимы. Они взаимозаменяемы. На верхней части палки находится петля или специальная перчатка, которая удерживает ее на кисти.

Купить палки для скандинавской ходьбы можно в спортивном магазине или заказать по интернету.

Одежду можно использовать любую не стесняющую движений. Обувь выбирайте спортивную, кроссовки или кеды, потому что расстояния, которые вы будете проходить за тренировку не малые. Обычно 5-7 км. Поэтому от комфортности вашей обуви будет зависеть качество тренировки.

Интересно: Степ-аэробика: уроки для начинающих

Техника ходьбы

Сложно ли освоить ходьбу с палками? Нет. Ступать при ходьбе надо с пятки на носок и отталкиваться палками. Ноги и руки работают противоположные. Шаг левой ноги сопровождается замахом правой руки и наоборот. Процесс ходьбы естественный.

• Замах руки 45° по отношению к телу. Не поднимайте их выше, это будет мешать процессу.
• Палки, провисая на петле, как будто слегка волочатся сзади, и отталкиваются во время переноса веса тела с одной ноги на другую.
• Руки во время ходьбы прямые и двигаются вдоль тела как маятники. И чем сильнее вы будете отталкиваться палками, тем интенсивнее будет нагрузка на ваши мышцы и эффективнее тренировка.
• Отталкивание согнутыми в локтях руками облегчит нагрузку на мышцы, и может применяться на начальных стадиях.

Техника скандинавской ходьбы

Нужна ли разминка перед ходьбой. Нет, во время ходьбы тело само разогреется естественным образом.

А после окончания ходьбы можно растянуть разогретые мышцы, чтобы они меньше потом болели.

Выполните наклоны вперед. Можно наклоняться с упором на палки. И выпады ногами вперед или назад, чтобы потянуть заднюю поверхность бедра и голени.

Нагрузку и расстояние увеличивайте постепенно. Особенно это касается пожилых и нетренированных людей. Начинайте ходить по ровной местности. И только с увеличением выносливости и прокачки тела, переходите к тренировкам по пересеченной местности.

Интересно: Упражнения на растяжку спины

Сейчас есть школы по обучению скандинавской ходьбе. Если вам больше нравится заниматься в коллективе, можно через интернет найти ближайшие к вам группы. Но можно заниматься и самому.

Скандинавская ходьба – самый доступный фитнес на свежем воздухе. И философия ее проста: в любом месте, в любое время и в любом возрасте.

Польза от скандинавской ходьбы с палками не заставит себя ждать. Вред нанести себе таким видом активности трудно. Пожилым людям такая ходьба поможет сохранить физическую активность, полным похудеть, а остальным поддерживать тело в тонусе и отличной физической форме.

Вы верите в эффективность для здоровья скандинавской ходьбы?

Источник: https://topbodies.ru/skandinavskaya-hodba-polza-i-vred/

Все правила скандинавской ходьбы для пожилых людей

Среди пенсионеров появляется все больше активных людей, который стремятся улучшить состояние здоровья с помощью дозированных физических нагрузок.

Большую популярность приобрела скандинавская ходьба, хотя не все четко представляют себе, чем она полезна и какую роль играет в оздоровлении организма.

Кроме того, многие не учитывают, что правила скандинавской ходьбы с палками для молодых и пожилых людей различаются. Расскажем об этом более подробно.

При каких заболеваниях полезна нордическая ходьба

Как и любая спортивная методика, скандинавская ходьба имеет свои показания и противопоказания (очень подробно об этом мы писали здесь). Особую пользу тренировки приносят людям, страдающим некоторыми хроническими заболеваниями:

• Гипертонической болезнью легкой или средней степени;
• Атеросклерозом;
• Бронхиальной астмой или хроническим бронхитом;
• Сахарным диабетом без тяжелых осложнений;
• Ожирением;
• Остеопорозом;
• Артрозами, остеохондрозом;
• Хронической ишемией головного мозга;
• Ишемической болезнью сердца (нетяжелой стенокардией, последствиями инфаркта миокарда);
• Паркинсонизмом.

Скандинавская ходьба актуальна и для пожилых людей, не имеющих серьезных проблем со здоровьем. В этом случае она оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает иммунную защиту, нормализует сон, тонизирует нервную систему, сердце и сосуды.

Основные противопоказания для людей пожилого возраста

Не для всех пожилых людей скандинавская ходьба приносит пользу – при тяжелых заболеваниях тренировки могут нанести организму и серьезный вред. Занятия противопоказаны при:

• Остром течении инсульта;
• Выраженной сердечной недостаточности и тяжелых заболеваниях сердца (нестабильной стенокардии, инфаркте, аритмиях, аневризме аорты);
• Активном инфекционном заболевании с общим недомоганием и высокой температурой;
• Тромбозах, тромбофлебитах вен;
• Неконтролируемой гипертонией с цифрами артериального давления выше 170/110 мм рт ст;
• Перенесенной в течение 1–2 месяцев полостной операции.

Обратите внимание!

Продолжительность охранительного режима после хирургического вмешательства, при котором противопоказаны физические нагрузки, определяет лечащий врач. В некоторых случаях достаточно месяца, а в других обстоятельствах восстановительный период может затянуться до полугода.

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий финской ходьбой нужны специальные палки, называемые нордиками, и удобная спортивная одежда. Палки нужно подбирать индивидуально в соответствии с ростом и анатомическими особенностями.

Одежда должна быть свободной и дышащей. Оптимальный вариант – спортивный костюм из натуральных тканей. В холодное время года выбирают более теплый костюм и надевают под него многослойную одежду.

Она лучше сохраняет тепло, чем один теплый свитер. Кроме того, если вам станет жарко, то от одного слоя одежды можно избавиться. Перегревание и повышенное потоотделение во время тренировок недопустимы.

Обуваться лучше в легкие кроссовки с толстой подошвой, в которых можно ходить не только по асфальту. На зиму подбирают утепленный вариант, под который надевают теплые носки. Это нужно учитывать при определении размера обуви. Зимние кроссовки должны иметь рифленую поверхность подошвы, уменьшающую вероятность соскальзывания.

5 полезных советов при выборе палок

Взять первые попавшиеся палки и пойти с ними на прогулку – совершенно неправильная тактика. К вопросу выбора нордиков нужно подойти серьезно.

1. Оптимальная длина нордика рассчитывается по формуле: 0,66 × рост человека (в см). Людям пожилого возраста не нужны слишком высокие палки: если они будут на пару сантиметров меньше высоты, рассчитанной по формуле, ничего страшного не произойдет. Например, человеку ростом 170 см стоит выбрать нордик длиной 110 см. В продаже есть также телескопические палки с регулируемой величиной, но они менее прочны, чем стандартные.
2. Нордик должен быть изготовлен из легкого материала, чтобы его вес не мешал ходьбе.
3. Идеальная рукоять удобно лежит в ладони, не скользит, не вызывает раздражения на коже.
4. Ремешок в идеале плотно прилегает к запястью, позволяя на секунду выпустить палку из ладони, но при этом не оказывает давления на сосудисто-нервный пучок. Если ремешок подогнан слишком туго, то в кисти появляется дискомфорт, ощущение покалывания, «ползанья мурашек».
5. Наконечник на палку лучше приобрести съемный, поскольку он будет часто стираться и требовать замены. Кроме того, для перемещения по твердым асфальтированным поверхностям на наконечник надевают специальный защитный колпачок.

Особенности!

Не надо думать, что для финской ходьбы подойдут обычные лыжные палки. Во-первых, они слишком высоки. Во-вторых, наконечники палок для езды на лыжах рассчитаны на контакт со снегом и при опоре об асфальт очень быстро придут в негодность.

Более детальную информацию о том, какие палки бывают и как их выбрать прочитайте, пожалуйста, в этой статье.

Правила для пожилых людей

Скандинавская ходьба имеет некоторые особенности для пожилых людей, связанные с их недостаточной устойчивостью к физнагрузкам и сниженными адаптационными возможностями. Лучшее время для начала занятий нордической ходьбой – весна. Заниматься лучше утром или вечером.

Разминка и подготовка

Любой тренировочный комплекс должна предварять десятиминутная разминка. Разминочные упражнения, выполняемые перед скандинавской ходьбой, включают:

1. Плавные наклоны, повороты головы.
2. Круговые движения, вращение плечами.
3. Повороты, наклоны корпуса.
4. Махи ногами вперед, назад, в стороны.
5. Приседания с опорой на нордики.
6. Ходьба на мысках, на пятках.

Эта короткая программа подготовит мышцы рук, ног, туловища к нагрузкам, ускорит адаптацию сердечно-сосудистой и респираторной систем.

Интенсивность занятий

Для определения адекватности нагрузки ориентироваться в первую очередь нужно на частоту сокращений сердца. Пульс подсчитывают перед началом тренировки. При максимально ускоренной ходьбе этот показатель не должен увеличиваться более чем на 15%.

Важно!

У пациентов, принимающих лекарства, которые урежают пульс, прирост может быть меньше. В этом случае лучше уточнить индивидуальные нормы частоты пульса у доктора.

Нельзя тренироваться слишком долго даже в небольшом темпе. Ходите столько времени, сколько вам позволяет здоровье, не нужно гнаться за рекордами.

Дыхание

Дышать во время передвижения следует ритмично, без пауз. Чтобы этого достичь, шагающим людям не стоит разговаривать. При совершении дыхательных движений работает в основном живот: выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе.

Правильное дыхание – носовое, выдох при этом продолжительнее вдоха. В среднем на каждый вдох приходится 2-3 шага, на выдох – 3-4.

Обратите внимание!

Если во время занятия у вас появилась одышка, то вы взяли слишком быстрый темп. Нужно замедлить движение и отдохнуть до полного выравнивания дыхания.

Правильная техника ходьбы

Методика скандинавской ходьбы с палками одинакова для пожилых и молодых людей:

1. Синхронное отталкивание производится разноименными конечностями. Например, правой рукой и левой ногой.
2. Рука движется от плеча наподобие маятника.
3. Нордик упирается в землю под острым углом.
4. Осанка сохраняется ровной, корпус слегка наклонен вперед.
5. На каждом шаге выполняется плавный перекат с пятки на мысок.
6. При отведении руки назад на несколько мгновений палку отпускают, чтобы кисть отдохнула.

Более подробно про технику  финской ходьбы прочитайте, пожалуйста, в этом материале.

Завершение тренировки

К концу занятия постепенно замедляют темп ходьбы, в это время выравнивается дыхание, замедляется пульс. В качестве заминки выполняют разминочные элементы с акцентом на растяжке мышц. На них отводится около четверти часа. Если пожилым людям тяжело сохранять равновесие, то при выполнении упражнений – махов, приседаний, наклонов – разрешается опираться на нордики.

Как подбирается нагрузка для пожилых людей

Нагрузка во многом зависит от самочувствия пациента и его исходной физподготовки. Мы приведем лишь общие рекомендации по подбору адекватной физической нагрузки.

Скорость ходьбы

Средняя скорость передвижения составляет 5 км/ч, однако этот показатель вариабелен. Начинать ходьбу нужно в медленном темпе: 60-80 шагов за минуту. Постепенно переходят к среднему темпу – 80-100 шагов в минуту.

Ускорять темп лучше на определенных участках пути, затем постепенно замедлять движение и после отдыха снова идти быстрее.

Если в занятиях произошел вынужденный перерыв, то возобновлять тренировки опять нужно с небольших нагрузок.

Количество занятий и их длительность

Сам процесс скандинавской ходьбы без разминки и заминки занимает для пенсионеров 20-60 минут. Сколько раз в неделю нужно ходить с палками зависит от состояния здоровья и уровня физической подготовки человека. Обычно для пожилых врачи рекомендуют заниматься через сутки или каждый день, постепенно наращивая длительность и интенсивность ходьбы, чтобы не нанести здоровью вред.

Маршрут и рельеф местности

В первые месяцы тренировок пенсионерам лучше ходить по местности с ровным рельефом, чтобы свести к минимуму риск споткнуться, поскользнуться и упасть. В дальнейшем можно переходить к занятиям на пересеченной местности с небольшим уклоном. Оптимальный вариант – удаленные от города маршруты, где чище воздух и спокойнее условия.

Обратите внимание!

Не забывайте планировать маршрут таким образом, чтобы у вас оставались силы вернуться домой.

Скандинавская ходьба для пожилых людей без ошибок

Ошибки при ходьбе с палками характерны не только для пожилых людей, но и для всех тренирующихся. Наиболее распространенные из них:

1. Неподвижность плечевого пояса. При ходьбе рука должна сгибаться не только на уровне локтя, но и в области плечевого сустава.
2. Недостаточная амплитуда движений, когда вместо перемещения назад руки остаются на уровне корпуса.
3. Неровное расположение палок. По правилам они должны ставиться параллельно друг другу.
4. Подражание скользящему лыжному шагу. Необходимо перекатываться с пятки на пальцы, а не скользить.
5. Разболтанная кисть. В норме рука остается неподвижной в области запястья.
6. Слишком широкая расстановка палок, что мешает полноценному отталкиванию.
7. Постоянно напряженные кисти. По правилам руки расслабляются при отведении назад.

Соблюдение этих правил кажется сложным только поначалу. Со временем формируется мышечная память и движения становятся автоматизированными.

Как быстро появляется положительный эффект

Для достижения видимого эффекта необходимы регулярные систематичные занятия с соблюдением всех правил.

Первые сдвиги обычно заметны уже после 4-5 тренировки, однако стойкое улучшение здоровья наступает только после года полноценных тренировок.

Некоторые болезни (артрозы, астма, бронхит) корректируются в течение нескольких месяцев, другие требуют более длительной двигательной терапии (остеопороз, диабет, атеросклероз).

Скандинавская ходьба – один из самых действенных способов поддержания физической активности пожилых людей. Его можно сочетать с другими тренировками, разрешенными лечащим врачом. Еще одним преимуществом нордической ходьбы является расширение круга общения при занятиях в группе единомышленников.

Источник: https://LfkPlus.ru/lfk-i-sport/skandinavskaya-xodba-dlya-pozhilyx.html